Maîtriser son index glycémique pour être en meilleur santé

Pour détailler en quoi consistent l’index et la charge glycémique,  il faut se pencher au préalable sur les glucides. Ces derniers sont des macro-nutriments essentiels à la vie des êtres vivants, avec les protéines et les lipides. Les glucides ont pour fonction le stockage et la restitution de l’énergie. Tout le monde connaît, par exemple, le saccharose du sucre de table ou le fructose présent dans les fruits, le lactose du lait, ou encore l’amidon du pain et des féculents, ou le glycogène, que l’on trouve dans les muscles et le foie et que permet aux hommes et aux animaux d’avoir une réserve énergétique utilisable en cas d’effort.

 

 

 

On utilise l’index glycémique pour classer les aliments en fonction de leur impact sur la glycémie (taux de glucose dans le sang), lorsqu’on les consomme. Plus précisément, l’index glycémique va déterminer le niveau d’élévation de la glycémie produit  par l’aliment consommé. 

On considère qu'un index glycémique est élevé quand celui-ci est supérieur à 50. Sont classés hyperglycémiants, par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35), les haricots verts (30).

Évidemment, on n’a pas à se soucier de l’index glycémique pour tous les aliments qui ne contiennent pas de glucides, comme les viandes et les poissons.

Mais un même aliment peut posséder plusieurs cotes d’index. Par exemple, plus la taille du grain de blé moulu diminue et plus l'index glycémique augmente. Le pain de blé, qui est fait d’une fine farine, possède donc un index plus élevé que les pâtes, faites de semoule. Un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.

Un aliment à index glycémique élevé, provoque une élévation rapide du taux de glucose  dans le sang.

Cette élévation est rapidement corrigée par une production d’insuline,  qui régule la glycémie, et ramène le taux de sucre dans le sang à la normale.  

 

L’invention de la notion de charge glycémique, correspond à un effort de correction de l’index glycémique, en fait peu réaliste. Car ce dernier ne tient pas compte de la quantité réelle de glucides dans un aliment donné, ni de la présence de fibres, qui ralentit notablement l’absorption des glucides. On raisonne là en termes d’aliments et de portions, ce qui est bien plus réaliste.

Une pomme, par exemple, contient 20 g de glucides totaux et 2,5 g de fibres alimentaires. Elle n’a plus que 17,5 g de glucides disponibles et une charge glycémique de 5. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 120 g est de 4. En contrepartie, des aliments contenant peu de fibres ont une charge glycémique élevée, comme le tapioca (75) ou la farine blanche (48).

 

Tous les aliments appartenant à une même famille n’ont pas le même index ou la même charge glycémique. Par exemple, dans les fruits, l’ananas a un index glycémique de 59 alors que celui de la pomme est de 38 et celui du pamplemousse de 25. Notons que la viande, les œufs, et les produits de la mer n’influencent pas le taux de sucre dans le sang, et n’ont donc pas d’index ou de charge glycémique calculables..

Mais même cette notion de charge glycémique est bien imparfaite. On a constaté récemment qu’il fallait aussi tenir compte du mangeur : pour un même aliment, la vitesse d’absorption des glucides peut grandement varier d’une personne à l’autre, selon son métabolisme ou son niveau d’activité physique !

 

Et puis, on ne mange pas des aliments bruts, mais des plats cuisinés. Et la cuisson, l’adjonction de graisses, la présence d’aliments riches en protéines et consommées concomitamment, ralentissent la vitesse d’absorption des glucides. En fait, il faudrait calculer la charge glycémique non pas d’un aliment, mais d’un repas.

Et enfin, n’oublions pas que manger de petites ou de grandes portions modifient les apports glucidiques. C’est évident, mais la tendance à tout rapporter à 100g de produit nous le fait oublier.

 

Un sportif, avant son effort, fera sans doute plus attention à sa consommation en glucides. Pour un effort intense de courte durée, une prise d’aliment à index glycémique élevé peut être efficace : on conseillera par exemple une boissons sucrée. Pour un effort de longue durée, d’endurance, un aliment à index glycémique faible aidera à tenir tout au long de l’effort, libérant moins rapidement l’énergie, mais sur une plus longue durée. On conseillera donc de consommer des pâtes ou d’autres céréales avant l’effort, afin que les muscles fassent le plein de glycogène, mais cette consommation devra avoir lieu plusieurs heures avant l’épreuve, pour que la digestion soit terminée au moment de l’effort. On pourra prendre, après l’effort, des aliments avec un index glycémique, dans la phase de récupération.

 

Si l’on veut perdre du poids, faut-il manger un glucide plutôt qu’un autre ? S’il est vrai que manger des pâtisseries ou des bonbons, c’est pas la même chose que de manger du pain ou des pâtes, il n’y a nulle raison de diaboliser telle ou telle catégorie d’aliments. Certains aliments, à haut pouvoir énergétique, comme les friandises et autres pâtisseries, sont à consommer avec joie, sagesse et prudence, parce qu’ils constituent des aliments puissants, procurant une bouffée d’énergie brutale. Ou bien on peut noyer cette puissance dans d’autres aliments, dont les graisses, les fibres ou les protéines brideront cet effet. Mais, lorsqu’on écoute des sensations alimentaires, on constate que ce sont aussi des aliments saturants, que l’on ne peut pas consommer ni en trop grande quantité, ni trop souvent, sous risque d’écœurement. Se nourrir par exemple de gâteaux est bien vite pénible…

Quant aux aliments à index glycémique bas, on ne s’en lasse généralement pas, même si on les consomme de façon quotidienne. C’est lorsqu’ils sont mangés cuisinés et accompagnés, que les céréales et les légumineuses, qu’il s’agisse de pain, de riz, de maïs, de haricots, de pois, de lentilles, de semoule, sont bons au goût et pour la santé.

Alors, ne tombons pas dans la comptabilité alimentaire, les obsessions orthorexiques, les privations et les frustrations. Tout cela risque plutôt de nous conduire à des pertes de contrôle et des excès alimentaires !

Ce qui permet réellement d'atteindre son poids d'équilibre, c'est de manger à sa faim, ni plus ni moins, de ce dont on la véritablement envie. Et justement, nos envies varient, si bien que notre alimentation s’équilibre d’elle-même. Dans la mesure toutefois où on ne mange pour calmer ses émotions, et si tel est le cas, il convient d’entamer un travail à ce sujet.

C'est ce que propose la méthode Linecoaching : vous aider à perdre du poids sans exclusion alimentaire. Vous mangez les aliments que vous aimez, et vous le faites en fonction de vos besoins.  Se sentir bien dans son corps et son esprit aide à perdre du poids, n’est-ce pas cela l’essentiel ?

 

 

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