Pourquoi j'ai toujours envie de manger ? (Episode 2)

L'envie de manger qui reste en travers de la gorge

Bon, alors pourquoi certaines personnes se plaignent-elles « d’avoir toujours envie de manger », quoi qu’elles mangent ? Souvent, ces personnes croient avoir envie de manger alors que ce n’est pas vraiment le cas. Elles confondent la faim, qui traduit un besoin biologique, et l’envie de manger émotionnelle, qui traduit une nécessité de calmer des émotions pénibles. Le problème est que lorsque ces personnes ont envie de manger, ce qui marche le mieux pour calmer les émotions pénibles, ce sont des aliments à haute densité calorique, gras et sucrés.

Les mangeurs culpabilisent énormément, elles s’angoissent ou dépriment à l’idée de grossir. Il leur faut alors calmer cette culpabilité, cette angoisse de grossir, en mangeant d’autant plus. Quand on entre dans ce cercle vicieux là, on ne peut plus s’arrêter et on entretient constamment cette envie de manger.

Ces mêmes personnes, sont souvent celles qui font des régimes, s’imposant plein de privations en vue de contrôler leur poids, ont tendance à perdre la capacité de percevoir leurs sensations alimentaires. Elles ne savent plus reconnaître une envie de manger modérée et encore moins le rassasiement par la suite. Si bien qu’elles ont tendance à se laisser déborder par des faims intenses, irrépressibles, qui les conduisent à perdre le contrôle de leur alimentation. Alors que si elles avaient mangé au bon moment, lorsque l’envie de manger était modéré, rien de tout cela ne serait arrivé.

Mange-t-on du foie gras comme des carottes ?

Le rassasiement sensoriel spécifique, appelé le rassasiement gustatif, concerne en fait essentiellement les aliments suffisamment caloriques. Rappelons tout d’abord que cela marche d’autant mieux que lorsqu’on a faim, on a envie de manger ce qu’on aime et qu’on désire. Et ensuite, plus l’aliment a une forte densité énergétique, et plus chaque bouchée apporte de l’énergie. Une bouchée de foie gras, ça nourrit mieux qu’une bouchée de carottes râpées.

Si bien qu’il faut beaucoup moins de bouchées de foie gras que de bouchées de carottes râpées pour se lasser.. Si bien qu’en fait, les aliments à forte densité énergétiques (charcuteries, fromages, plats riches en sauce, pâtisseries, confiseries…) et ceux à faible densité énergétique (fruits et légumes) ne se mangent pas du tout de la même façon. En ce qui concerne les aliments riches, on les déguste petite bouchée après petite bouchée, en se centrant sur leur goût en bouche. Quel délice, ce foie gras, cette mousse au chocolat !

Puis cela cesse d’être un délice, et on se rend compte que si on poursuivait sa consommation, on en serait écœuré, sans envie d’en manger davantage. Mais avec les carottes râpées-citron, pas de rassasiement gustatif : c’est agréable, rafraîchissant, mais ça n’est pas non plus l’extase. Mais bouchée après bouchée, ça a toujours le même goût, il n’a pas de vraie lassitude. Alors, on s’arrête lorsqu’on estime qu’on a l’estomac assez plein. S’il l’était plus, ce serait inconfortable, alors pourquoi se bourrer ?

Il existe encore une catégorie d’aliment à densité énergétique intermédiaire : les viandes et poissons, les céréales et féculents. Pour ceux-là, le rassasiement gustatif fonctionne, mais la sensibilité est moindre : il faut plusieurs bouchées pour percevoir le fléchissement du plaisir gustatif. Dans la tradition française, et d’ailleurs un peu partout dans le monde, une assiette est composée d’un « principal » et d’une « garniture ».

Le principal, c’est la viande, le poisson, ou tout autre aliment riche comme des lasagnes ou autre chose dans ce goût là. Les quantités servies sont soigneusement calibrées. Par exemple, on sait que pour le foie gras, une portion, c’est 70 à 80 grammes. A servir plus, on risque d’écœurer et de tarir l’envie de manger de la plupart (mais pas tous, hein…) Si la garniture est faite de légumes, de salades, la quantité n’est pas jugée importante et on en met plus ou moins, selon l’humeur.

Mais si c’est un tant soit peu nourrissant (pommes de terre, légumes secs…) on mesure davantage les quantités, tant au moment de servir qu’au moment de consommer. Finalement, c’est compliqué, de manger, et se fier à son envie de manger ? Enfin, c’est compliqué si on veut absolument tout contrôler. Si par contre, on accepte de suivre ses sensations alimentaires, si on mange selon la culture et les traditions de son pays, si on mange ce dont on a le désir, ça n’a rien de compliqué. On fait tout ça dans la souplesse, alors, toutes ces complications, on laisse nos centres nerveux les gérer comme bon leur semble. Ils sont faits pour ça. La prochaine fois, je vous dirai comment faire pour tricher avec sa faim et tromper son envie de manger. Surprise !

FAQ : Comment faire la différence entre la faim et l’envie de manger ?

Certaines personnes croient avoir faim alors que ce n’est pas vraiment le cas. Elles confondent la faim, qui traduit un besoin biologique, et l’envie de manger émotionnelle, qui traduit une nécessité de calmer des émotions pénibles

Comment savoir si on a mangé à sa faim ?

Le rassasiement gustatif, concerne en fait essentiellement les aliments suffisamment caloriques. Cela marche d’autant mieux que lorsqu’on a faim, on a envie de manger ce qu’on désire. Et ensuite, plus l’aliment a une forte densité énergétique, et plus chaque bouchée apporte de l’énergie. Il faut beaucoup moins de bouchées de foie gras que de bouchées de carottes râpées pour se lasser. Si bien qu’en fait, les aliments à forte densité énergétiques (charcuteries, fromages, plats riches en sauce, pâtisseries, confiseries…) et ceux à faible densité énergétique (fruits et légumes) ne se mangent pas du tout de la même façon.

Est ce que j’ai vraiment faim ?

Lorsqu’on a vraiment faim, on le ressent à certains signaux du corps : gorge sèche, baillements, ventre serré, gargouillements. Si on attend trop, on peut avoir la tête lourde ou mal à la tête, de la fatigue, une sensation de faiblesse ou malaise, une difficulté de concentration. On peut aussi de sentir irritable, agressif, anxieux.

 

ARTICLES COMPLEMENTAIRES

Dans la série "AU SECOURS, J'AI FAIM!", si vous avez manqué le dernier épisode, vous pouvez lire et relire l'épisode 1 à tout moment.
Si vous souhaitez en savoir plus sur la faim, retrouvez la suite de la saga, avec l'épisode 3. 
 

AU SUJET DE L'AUTEUR DE L'ARTICLE

Gérard Apfeldorfer est psychothérapeute et spécialiste du comportement alimentaire.
Il enseigne les Thérapies Cognitivo-Comportementales et est l'auteur d'ouvrages portant sur les problèmes alimentaires comme "Maigrir c'est dans la tête", ainsi que sur l'application des TCC à d'autres problématiques comme les phobies. 
Il est, avec Jean-Philippe Zermati, l'initiateur du programme expliquant comment maigrir sans régime, basé sur la TCC du comportement alimentaire.