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Réduire son alimentation pour maigrir sans privation: c’est facile !

Alimentation saine Gérer ses écarts Maigrir sans se priver Manger moins Prévention de l'obésité Satiété Comportement alimentaire Conseil pour maigrir Maigrir durablement
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Il serait possible de réduire son alimentation sans souffrir de la faim ou de la privation. Une recherche du Cornell Food and Brand Lab vous indique la marche à suivre. Voici les résultats... 

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Réduire son alimentation pour maigrir sans privation: c’est facile !
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Comment manger moins par une méthode simple et sans privation : Une expérience concluante !

Que nous dit l'étude du Cornell Food and Brand Lab? 104 personnes ont participé à une expérience menée à l'Université de Cornell, aux États-Unis par Brian Wansink, co-auteur de l’étude avec Ellen van Kleef et Mitsuru Shimizu.
 
Les chercheurs ont séparé les participants en deux groupes distincts, qui ont reçu une collation avec des portions de taille très différente :
  • pour le premier groupe : 200 g de tarte aux pommes, 100 g de chocolat, et 80 g de chips (équivalant à 1370 calories) : légèrement supérieur à la taille des portions recommandées.
  • pour le second groupe : 10 g de tarte aux pommes, 40 g de chocolat, et 10 g de chips, (équivalant à 195 calories).
Les participants des deux groupes disposaient du temps qu’ils voulaient pour manger. Ils devaient également remplir un questionnaire pour évaluer leur faim et soif avant la collation et 15 mn après. Ainsi que le goût, la familiarité ou l’ennui ressenti lors de leur dégustation.
 
Cette expérience a été remise au goût du jour début 2016 par une nouvelle recherche du Cornell Food and Brand Lab, dirigée toujours par Brian Wansink : une vaste méta-analyse de 56 études portant notamment sur l'impact de la taille des assiettes, les quantités servies, le type d’aliments, la capacité d’auto-contrôle des consommateurs pour réduire leurs alimentation.

Réduire ses portions est-il la solution pour maigrir ? 

Les résultats de l'étude Cornell montrent que les petites portions ont apporté la même satisfaction de rassasiement 15 mn après avoir mangé que les plus grandes portions ! Les personnes du premier groupe, qui ont mangé 77% de nourriture en plus n’ont pas témoigné d’une plus grande amélioration de l’appétit ou d’une satiété plus importante que celles du second groupe... 
La faim et la satiété, sur le moment du repas, ne dépendent donc pas de la quantité consommée !
En se servant dans une assiette 30% plus petite, on mange 30% en moins ! 
Dans un contenant réduit, on mange également moins de pop-corn, glaces, céréales, aliments à grignoter.
Les portions sont réduites en buffet ou self-service, quand on se sert soi-même. 
 
« Si vous voulez mieux contrôler votre poids, voilà le secret, mangez un peu, et attendez, conclut Brian Wansink. Au bout de quinze minutes, tout ce dont vous vous souviendrez, que ce soit dans votre tête comme dans votre assiette, c'est que vous aurez fait un bon petit en-cas ! ».
 
Une autre étude réalisée quelques mois plus tard dans le cadre de la même recherche du Cornell and Food Brand Lab a encore montré que le fait de manger (des pizzas) dans de petites assiettes sur une grande table permet de manger deux fois moins ! Le secret pour réduire son alimentation, selon les auteurs : manger une petite portion et attendre 15 mn.
 
LineCoaching vous accompagne dans l'apprentissage de l'écoute de vos sensations de faim et de satiété, transformant ainsi votre relation à l'alimentation et à l'activité physique pour un bien-être durable. Ce parcours vous aide à manger en pleine conscience, à savourer chaque bouchée sans précipitation, et à identifier la satiété, vous menant vers une consommation plus réfléchie et satisfaisante. Faites votre bilan gratuit en 3mn.

Est-ce que réduire ses portions alimentaires fonctionne toujours ?

Certes, lorsqu’on mange de petites portions, la faim cesse assez rapidement, en une dizaine de minutes, et on se trouve donc dans un état de satiété, c'est-à-dire de non faim. Et ce, même si les portions consommées apportent moins de calories que ne le demande le métabolisme. Notons cependant que par la suite, réduire son alimentation entraine à ressentir la faim plus rapidement, conduisant à augmenter le nombre de prises alimentaires quotidiennes si on est déjà à son poids d'équilibre.
 
Mais la « solution pour maigrir» de Brian Wansink n'est pas toujours facile à mettre en oeuvre: car pourquoi les personnes en surcharge pondérale ne mangent-elles pas de petites portions, suffisamment lentement, en se donnant le temps de laisser à leurs sensations de satiété de s’installer ? En fait, si elles sont en surpoids, c’est que souvent, elles ne ne se sentent pas capables de manger moins.
 
Deux facteurs, le plus souvent, les en empêchent. Tout d’abord, comme elles s’interdisent certains aliments qu’elles considèrent comme grossissants, comme elles culpabilisent lorsqu’elles en mangent, elles ne parviennent plus à s’arrêter une fois qu’elles ont commencé. Si bien que manger de petites portions leur est dans ces conditions tout à fait impossible.
De plus, les mêmes aliments diabolisés sont aussi ceux qui sont le plus à même de calmer des émotions et des pensées pénibles, et là encore, cela conduit à une impossibilité de réduire son alimentation.
Si bien que, pour parvenir à manger tel que ces études le préconisent, il est en fait nécessaire d’entreprendre un travail sur le comportement alimentaire afin d’éliminer les conduites de restriction et que bien souvent, il est aussi nécessaire de trouver des solutions à l’alimentation émotionnelle afin de manger moins.
 
C’est justement l’objectif du programme LineCoaching : on réapprend à écouter sa faim, on devient capable de manger attentivement en dégustant, et donc suffisamment lentement, on apprend à repérer le rassasiement et à le respecter. Si on mange pour calmer ses émotions, on est guidé vers un travail destiné à augmenter sa tolérance émotionnelle et à se réconforter en mangeant sans compulsion. 
Et c’est grâce à cela qu’on peut effectivement consommer des portions plus petites et en fait suffisantes, et donc perdre le poids excédentaire !
 

Réduire son alimentation en résumé

Pourquoi réduire son alimentation pour maigrir ?

La satisfaction apportée par le fait de manger n'est pas proportionnelle à la quantité, mais à l'attention que l'on porte aux sensations gustatives pendant la prise alimentaires. Les résultats de l'étude Cornell montrent que les petites portions ont apporté la même satisfaction de rassasiement 15 mn après avoir mangé que les plus grandes portions ! Les personnes du premier groupe, qui ont mangé 77% de nourriture en plus n’ont pas témoigné d’une satiété plus importante que celles du second groupe...

Comment réduire son alimentation sans avoir faim ?

Pour réduire son alimentation sans avoir faim, il faut réapprendre à écouter sa faim, être capable de manger attentivement en dégustant, et donc suffisamment lentement, en apprenant à repérer le rassasiement et à le respecter. C’est grâce à cela qu’on peut effectivement consommer des portions plus petites et en fait suffisantes, et donc perdre le poids excédentaire !

Comment Linecoaching peut m'aider à réduire mon alimentation ?

Le programme Linecoaching s'appuie sur la thérapie comportementale et cognitive afin de modifier votre comportement alimentaire de manière durable. La méthode va vous apprendre à pratiquer l'alimentation intuitive, écouter votre corps et vos sensations alimentaires. Et c'est grâce à cela que vous allez considérablement réduire vos portions alimentaires tout en perdant du poids et sans ressentir aucune frustration.

 
Sources : 
« Just a bite: Considerably smaller snack portions satisfy delayed hunger and craving », Ellen Van Kleef, Mitsuru Shimizu, Brian Wansink, Journal of Food Quality and Preference, 2013.
« The Behavioral Science of eating », Koert Van Ittersum, Brian Wansink, Journal of the Association for Consumer Research, 2016.
 

ARTICLES COMPLEMENTAIRES

En addition, découvrez comment portionner ses aliments afin de manger moins. Vous souhaitez réduire votre alimentation? On vous donne une astuce pour lutter contre le grignotage.

« Si vous voulez mieux contrôler votre poids, voilà le secret, mangez un peu, et attendez, conclut Brian Wansink. Au bout de quinze minutes, tout ce dont vous vous souviendrez, que ce soit dans votre tête comme dans votre assiette, c'est que vous aurez fait un bon petit en-cas ! ».
 
« Si vous voulez mieux contrôler votre poids, voilà le secret, mangez un peu, et attendez, conclut Brian Wansink. Au bout de quinze minutes, tout ce dont vous vous souviendrez, que ce soit dans votre tête comme dans votre assiette, c'est que vous aurez fait un bon petit en-cas ! ».
 
« Si vous voulez mieux contrôler votre poids, voilà le secret, mangez un peu, et attendez, conclut Brian Wansink. Au bout de quinze minutes, tout ce dont vous vous souviendrez, que ce soit dans votre tête comme dans votre assiette, c'est que vous aurez fait un bon petit en-cas ! ».
 
« Si vous voulez mieux contrôler votre poids, voilà le secret, mangez un peu, et attendez, conclut Brian Wansink. Au bout de quinze minutes, tout ce dont vous vous souviendrez, que ce soit dans votre tête comme dans votre assiette, c'est que vous aurez fait un bon petit en-cas ! ».
 
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