Instaurer une routine de pleine conscience ? - 23082013

Flopie.
Marraine

Je ne sais pas si ce sujet a déjà été abordé dans d'autres post mais je voudrais instaurer une routine de pleine conscience et je ne sais pas trop par où commencer.

Je m'explique, depuis le début, la pleine conscience est l'exercice le plus difficile pour moi mais je sens bien que cet élément me manque dans mon parcours et je voudrais me noter une sorte de planning à suivre dans un premier temps pour que cela devienne je l'espère une habitude.

Je ne sais pas trop par quels enregistrements recommencer ni à quel moment de la journée ou même le type de pleine conscience (marche, assis, en s'étirant, etc.)

Comment avez-vous procédez pour l'instaurer dans votre quotidien ?

Merci d'avance de vos réponses !

Commentaires

Totom.
Abonné

Bonjour Flopie

 

Je me suis aussi posé cette question car j'ai abandonné la PCS cet été : plus de rythme, plus d'horaire ..du grand n'importe quoi ..mais ça fait du bien de lâcher prise avec les horaires et obligations. J'avais besoin de me sentir libre.

Néanmoins je recommence la pleine conscience depuis cette semaine et je m'impose d'en faire le matin : soit au levé, soit une peu après, mais c'est mon unique obligation. J'étais en train de déprimer un peu, et je me sens déjà un peu mieux depuis que j'ai repris.

Je vais reprendre le travail la semaine prochaine et je recommencerai à faire mes séances le matin au levé , en attendant  que mon café coule, après la douche. Je fais une scénace de 10 minutes, et je prends l'enregistrement PCS silencieuse, ou quelque fois la marche.

Ensuite je vais essayer de penser à en faire au cours de la journée, mais je ne m'imposerai pas de durée : je ferai comme je peux...

Voici donc mes bonnes résolutions ...

Flopie.
Marraine

J'avoue ne pas avoir pensé à profiter de faire la PC le matin pendant que le café coule ! Je vais tenter dés demain je pense (après avoir mis mes chats dehors pour éviter qu'ils ne viennent me perturber :)).

Je pense que cela doit être une manière agréable de démarrer la journée (moi qui ai plutôt tendeance à courir partout le matin et à ronchonner d'aller au travail dés que je suis dans ma voiture), il faut juste que je pense à me lever 15 minutes plus tôt (le pire c'est que j'aime le matin, quand la ville se réveille, ce temps un peu suspendu).

Pour aujourd'hui comme je ne rentre pas manger, je vais essayer de faire une séance devant mon ordinateur avant d'aller déjeuner dans un parc. Et peut-être ce soir avant de partir du travail également (après la fin de mes heures bien sûr) histoire peut-être de créer une coupure avant le week-end.

Alpha.
Abonné

Salut Flopie, je profite de cette occasion pour te dire que lorsque je me suis mise au programme LC avec application en septembre dernier, la lecture de deux blogs depuis le début a été l'un des éléments LC qui m'a le plus inspirée et encouragée : il s'agissait de ton blog et de celui d'Izabelle. Je parie qu'elle va passer par ici (vu le titre du sujet) donc j'en profite pour vous remercier toutes les deux de tout ce que vous m'avez donné sans même le savoir. :)

Pour en revenir à ce fil de discussion, moi aussi je souhaite arriver à mettre en place une routine qui inclut une séance de RPC le matin et idéalement une autre le soir.

Le matin, ce qui me convient le mieux c'est de me lever plus tôt et de faire une séance de 30 minutes juste après ma douche, avant de faire toute autre chose dans la maison.

Comme tu le soulignes, c'est un effort à faire pour inclure cela dans ma routine générale du matin, mais je pense qu'une fois mis en place, cela me semblera tout à fait naturel et indispensable.

Mon souci c'est d'arriver à me coucher plus tôt pour dormir suffisamment, afin d'arriver à ce que ce ne soit pas un effort de me lever plus tôt, mais un plaisir. :)

Flopie.
Marraine

Merci pour ton commentaire Alpha :) J'avoue écrire sur le blog LC plutôt comme un défouloir, pour ne pas laisser certaines émotions s'installer de manière un peu égoiste parfois. Je suis contente que cela ai pu t'aider (et si jamais tu as des questions ou des doutes n'hésite pas hein!).

Enfin des questions sur la pleine conscience j'aurais bien du mal à te répondre :).

J'ai fait une séance ce midi avant de partir déjeuner et je dois avouer que cela m'a fait du bien et un peu dérangée aussi, c'est toujours un peu délicat de laisser les émotions venir avec bienveillance quand on passe son temps à essayer de ne pas les écouter.

Pour le coup je pense qu'installer cette routine sera trés bénéfique par la suite !

Je vais tenter demain matin de faire une séance, au calme (je suis toujours réveillée avant Mr. donc ce créneau est idéal même le week-end).

Et par la suite en semaine, tenter un réveil plus tôt et comme tu le dis se réveiller avec plaisir (pas simple :)).

J'ai vu aussi que certain(e)s faisait des activités en pleine conscience au quotidien, marcher ou même se laver les mains. Je ne sais pas si la douche est pleine conscience fonctionne comme idée ?

mavo.
Marraine
Pour moi, le côté routine, c'est le matin au lever. J'avais l'habitude de trainer au lit le temps que Mr se douche, maintenant je me lève et hop, PC ! Ensuite ça dépend des jours : idéalement je mets un timer sur mon téléphone pour me rappeler de faire une pause toutes les deux heures, mais j'oublie souvent de le mettre... Donc c'est plus au gré des occasions qui se présentent. La douche en PC, j'ai lu plusieurs personnes qui pratiquaient... Gros blocage en ce qui me concerne !
izabelle
Animatrice forum

je trouve ça super cette idée de routine, je pense en avoir bien besoin

je passe bien des minutes entières à me brosser les dents bien minutieusement après chaque repas, alors j'aimerais que la PC soit la même "hygiène" psychique, cette fois

mais du mal à trouver le bon moment

le matin ça va être dur car je trouve déjà le lever trop matinal à mon goût....

avant le déjeuner est une heure qui me réussit à merveille mais soit j'oublie soit je n'ai pas le temps

je me demande si je ne vais pas le caler après le brossage des dents, histoire d'y penser systématiquement trois fois par jour, même si c'est court.....

à réfléchir

Alpha,  comment savais-tu que viendrais lire????  je lis beaucoup de posts en effet,  et l'intégralité des forums verts, d'ailleurs,  y'a que dans le rouge que je n'arrive pas à tout suivre....   je suis contente que mon blog t'ait aidée, j'ai du mal à le mettre à jour pourtant, je suis plus "forum" que blog je dois dire

pointvirgule.
Abonné

oui une super idée de caler une routine RPC, après le brossage des quenottes cela me va pr les vacances mais à la rentrée... ce va etre plus compliqué.... je me demandais mme si cela est qq peu trivialwinksi je n'allais pas m'offrir la routine RPC3 min/ pause pipi : a la rentrée et sur mon lieu de travail cela me semble l' idéal! un lieur tranquille, personne pr me déranger et assez svt ds la journée;  le matin impossible deja l'impression de me lever aux aurores mais au moment de me coucher possible aussi

bonne soirée, je file me laver les dents et je démarre direct!

liegama.
Ancien abonné

Perso ce qui m'a aidé à me mettre à la PC de manière quotidienne ça a d'abord était un livre : 8 minutes de méditation durant 8 semaines. Je me suis lancée ainsi dans la méditation PC (c'était avant LC) et c'est les 8 minutes qui m'ont motivée car ce n'était pas trop long. J'ai donc fait durant 8 semaines, ce qui m'a permis de lancer une vraie routine, qui même si elle a été souvent interrompue ensuite est restée comme une habitude prise. 

Maintenant je garde l'habitude de le faire au réveil, des fois je met le réveil un peu plus tôt, des fois j'ai pas envie et je me pousse un peu. Il m'a fallut une bonne année où j'en ai fait vraiment régulièrement et maintenant si je loupe un jour de temps à autre c'est pas grave, je sors un peu de ma rigidité. Il y a eu un temps où comme Mavo j'ai eu besoin de faire plusieurs pauses durant la journée et surtout avant les repas pour rester consciente de mes sensations mais maintenant j'arrive à me mettre à table naturellement plus détendue et à manger bien plus lentement et en conscience. 

Je trouve que le matin est un bon moment car la tête est souvent un peu moins "pleine" qu'en fin de journée et c'est également un moment où l'on arrive à être seule et pas dérangée alors que le reste de la journée c'est bien moins évident. J'ai quand même moins de coup de tel à 6H30 du matin à que 18H30 ou 20H30 par exemple. 

lorraine
Marraine

Moi ma routine c'était d'en faire tous les jours, peu importe quand mais d'en faire une fois par jour (desfois je me forçais)  chose que j'ai fait pendant un an (c'est drôle mais c'est quelque chose que je n'oublie pas )

Puis cette année, plutôt genre 2 à 4 fois/ semaine , les ruminations étaient parties et j'en ressentais moins le besoin, j'y pensais tous les jours mais ne m'obligeais pas

Depuis deux semaines, je refais tous les jours, prises de tête revenues/à ma santé...Je vais déjà  mieux, me sens plus apaisée, donc je vais continuer sur ce rythme journalier

Préférence pour le matin mais je n'arrive pas à mettre le réveil pour cela....mais ce matin, j'étais seule au petit dej et après avoir bu un deuxième" café réconfort " j'ai fermé les yeux et j'ai fait une rpc axée sur les sens : la clarté perçue à travers les yeux entrouverts, le soleil qui me chauffait le côté droit, le ronronnement du frigo, le vol d'une mouche, les voitures au loin, la raiduer de ma nuque, les battements de mon coeur tout cela dans le calme de ma cuisine....cela près de 20mn, c'était super...Je n'ai eu pour ainsi dire aucune pensée parasite

Sinon entre midi quand je rentre  ou dès le retour du boulot vers 18h sovent  rpc de détachement de mes pensées -LC ou CANDRE- (professionnelles ) avant de passer à autre chose

Le soir j'aime pas mais si par hasard  je n'en ai pas fait de la journée, je prenais quand même un petit temps centrée sur moi à respirer au calme à en faire sauf lundi et mardi (yoga en pleine conscience et sances de méditations formelles)

J'arrive de mieux en mieux à pratiquer la pleine conscience en cuisinant, regardant la télé, écoutant la musique, en nageant, en conduisant....

Pendant la douche du matin  je n'y arrive pas ou alors quelques secondes

En tous les cas d'être restée un temps en en faisant moins m'a permis de bien réaliser les bénéfices retirés  à en faire  tous les jours

J'utilise beaucoup - mais pas seulement-  les CD de CANDRE, B GIRAUDEAU, F MIDAL (séances choisises en fonction de mes besoins ou de mon humeur du moment ,   au début j'ai fait 6 mois d'étirements en pleine conscience avec la voix de GA (le mouvement me convenait mieux que la position assise)

Totom.
Abonné

Voilà donc une bonne dizaine de jours que je me suis remise à RPC, tous les matins avant mon p'tit déj.

Chose étrange, il me semble que j'ai beaucoup plus de mal à me concentrer sur ma respiration et que mes pensées m'envahissent plus qu'avant : alors je me demande si ce n'est pas plutot parce qu'avant je ne me rendais même pas compte que je pensais ??

 

En tous cas , je me sens beaucoup plus en harmonie avec moi même depuis que je m'y suis remise. J'ai très peu d'EME, j'ai repris le travail en douceur alors que je redoutais beaucoup ce moment, et je réussi à mieux à accepter la sensation de faim ou de vide dans l'estomac.

lorraine
Marraine

Totom écrit : "Chose étrange, il me semble que j'ai beaucoup plus de mal à me concentrer sur ma respiration et que mes pensées m'envahissent plus qu'avant : alors je me demande si ce n'est pas plutot parce qu'avant je ne me rendais même pas compte que je pensais ??"

 Peut être ou pas....Si tu pratiques avec un CD, tu n'as jamais entendu le coach qui parle des pensées (donc forcément on en prend conscience)  et invite à revenir à sa respiration ?

Avant LC, j'avais tout le temps l'esprit encombré, je cogitais, je ruminais, ressassais, très peu dans l'instant présent., sans même en avoir conscience  C'est vrai que le travail autour de la pleine conscience, justement a largement contribué à mettre en évidence ce problème

Chose sûre les moments de rpc peuvent être très différents d'un moment à l'autre. Nos pensées ne sont pas uniformes dans leur flux, desfois elles passent très nombreuses desfois pas, des jours où on est énervé d'autres zen...

La rpc cà l'écoute de mes sens comme je le fais depuis plusieurs jours (sans CD) est assez fabuleuse pour désencombrer la tête Le corps, les ressentis,  sont mis à l'honneur

 

Je dirais qu'il ne s'agit pas tant de se concentrer sur sa respiration (ça fait volonté de maitriser), mais de "laisser être" ,. Le passage des pensées c'est normal, (c'est le travail du cerveau que de produire des pensées)  tu ne t'y accroches pas c'est tout et tu reviens à ta respiration dès que tu t'en rends compte. La respiration doit rester naturelle.

Bonne continuation Sandrine; Super, tes avancées yessmiley

pointvirgule.
Abonné

merci Lorraine pour ces conseils pour pratiquer, qui vont m'etre très utiles! bonne nuit!

Totom.
Abonné

Merci Lorraine pour tes explications. En fait je pratique souvent les 10 min silencieuses , et plus occasionnellement les 10 min expérimentées.

c'est clair que mon esprit est encombré et c'est souvent à l'occasion d'une RPC, que je pense à quelque chose à faire que j'avais complètement oublié ...

lorraine
Marraine

Allez, je retente un post en espérant qu'il ne s'envole plus comme celui de 20h....

 

Au vu de ton expérience,  Totom peut être que ça vaudrait le coup que tu tentes :

- avec la voix (Gérard A. par ex. "se détacher de ses pensées ou avec la voix  de CANDREqui me fait "un effet empathique à souhait" et qui m'aide à la bienveillance avec moi même)

-avec le mouvement (étirement ou marche méditative)

-en dirigeant ton attention sur les sens

ou encore en groupe, le groupe porte même dans le silence total

 

Perso le complètement seule avec moi même assise sans bouger ne me réussit pas très  bien , tendance à  continuer de ruminer ou  je fais la liste de mes courses ou je prépare une réunion...

 

Bonne nuit

Totom.
Abonné

Merci Lorraine de ton idée. Je ne connais pas Candre ??

j'ai tenté la marche, j'aime assez.

Les étirements j'aime moins et c'est trop long.

10 minutes c'est vraiment le maxi que je puisse faire.

je me rend compte que la rpc m'aide à arrêter d'aller toujours plus vite .. je me pose, mon cerveau s'emballe moins, je me calme ...

lorraine
Marraine

"Je ne connais pas Candre ?? " Si, Christophe ANDRE...

Bonne continuation, à bientôt

Totom.
Abonné

ce matin j'ai fait les 13 minutes sur la pensée de GA, ça change, ç 'est très bien ..mais j'ai été interrompue deux fois ..par le chien et ensuite par une crise d'éternuement ...

Je referai de temps en temps

lorraine
Marraine

Et oui ! on ne peut pas toujours arrêter la sonnerie wink Ce sont les réalités de la vie.....Bonne soirée

Noisette.
Abonné

Bonjour à vous,

Pour ce qui est de la routine de pleine conscience, il y a un moyen pas compliqué, si on a du mal à caser un moment fait exprès, c'est d'utiliser tout ce qu'on fait pour le transformer en moment de pleine conscience :

- se laver les dents ? plutôt que de laisser vagabonder ses pensées en même temps, faire attention au mouvement et au bruit de la brosse, à la sensation sur les gencives, à la température de l'eau, sentir qu'on respire aussi en même temps...

- faire la vaisselle ? sentir la position de son corps, le bruit de l'eau qui coule, être attentif à chaque geste et au passage du sâle au propre sur la vaisselle...

- marcher dans la rue ? faire la cuisine ? prendre sa douche ? boire un café ?

C'est le même geste en fait : rester dans le présent, ramener sa pensée quand elle s'en va, écouter sa vie en train de se vivre, sentir la respiration comme un ancrage permanent.

Moi, j'écoute aussi Christophe André, Bernard Giraudeau et Fabrice Midal. J'ai du mal avec la voix de GA, pas assez grave et posée à mon goût. J'écoute Christophe et B. Giraudeau dans le train le matin. Fabrice Midal plutôt en méditation formelle (sur le coussin). Je me sers aussi de CD de cloches et bols tibétains. Mais le principal, je crois (Thich Nhat Hanh le dit régulièrement :) c'est quand même de se donner plein de moments de pleine conscience dans la journée, sans rigidité, sans forcer quoi que ce soit. Il y a plein d'instants qui s'y prêtent.

Au bout d'un moment, quand on a senti au moins une fois le bénéfice qu'on en tire, ça devient une nécessité. Et, quand on ne le fait plus pendant un moment, on sent la différence (l'irritabilité, l'impatience, le "somnanbulisme" qui reviennent, par exemple).

lorraine
Marraine

Tout à fait d'accord avec toi Noisette.

Mais pratiquer les actes de la vie quotidienne en pleine concience ce n'est pas si simple qu'il n'y parait Bravo si tu y arrives super bien...Moi, je progresse

Je crois bien que les pauses rpc ou méditation formelles servent aussi à   entraîner à la pleine conscience naturelle tout au long de la journée Plus on en fait en séances formelles mieux on arrive, avec le temps,  à être dans l'instant présent pour tout...En tous les cas pour les grandes et incessantes rumineuses  comme moi

 

Effectivement y a des jours je m'exerce intentionnellement à la pleine conscience quand je marche ou conduis quand je réalise que j'ai l'esprit encombré Je souffle alors  plus que je ne respire pour étouffer le son de mes pensées

 

CD de cloches et bols tibétains, je ne connais pas, je vais me renseigner

 

Bonne nuit à toi et tout le monde

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