Quels sont les bienfaits et les risques du jeûne intermittent ?

Quoi manger pendant un jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent se transforme en régime amaigrissant dans la mesure où on doit manger certains aliments et pas d’autres. Pour ce type de régime, on demande de privilégier des oeufs, du poisson, des viandes blanches, des légumes, de préférence tout cuit à la vapeur. On peut également consommer des céréales complètes (riz brun, pâtes complètes). Aucun aliment solide ne doit être ingéré pendant la période de jeûne, c’est justement à ce moment que l’organisme puise dans ses réserves, soit les graisses stockées dans l’organisme. La justification donnée à ce régime 16/8 est que le corps va brûler la nourriture consommée pendant 8 à 12 heures. A partir de 12 heures de jeûne, en absence de nourriture à digérer dans l’intestin, le corps fait appel aux réserves de graisses: c’est la cétogénèse. La graisse stockée fournit alors l’énergie dont le corps a besoin.

Une perte de poids concrète grâce au fasting

Contrairement à ce qui se dit souvent, ce n’est pas le fait de jeûner qui fait perdre du poids dans ce régime, mais le fait de diminuer l’apport calorique global du fait des prescriptions diététiques qui écartent les aliments les plus riches en calories. C’est ce qu’on a pu constater par exemple en étudiant les effets du Ramadan (qui correspond à un jeûne intermittent sévère): les populations qui jeûnent de façon intermittente, mais sans faire de régime durant le Ramadan conservent un poids stable durant cette période.

D’après une étude de 2019 publiée par Michelle R Jospe, Melyssa Roy et Rachel C brown de l’université d’Otago (Nouvelle-Zélande), trois régimes ont été comparés : le Méditerranéen, le Paléo et le jeûne intermittent. Les 250 participants devaient choisir l’un des trois, le jeûne intermittent s’avère le plus efficace pour la perte de poids. Les participants qui ont choisi le jeûne intermittent à deux fois par semaine, en limitant à 25 % leur alimentation habituelle ont perdu en moyenne 4 kilos sur un an ! Un résultat nettement meilleur que les 2,8 kg perdus pour le régime méditerranéen et 1,8 kg pour le régime Paléo qui sont des pertes de poids assez insignifiantes pour les efforts demandés.

Un bon contrôle de sa glycémie

Une étude australienne de 2020 de Benjamin D.Horne publiée dans Java Network montre que réduire ses apports caloriques dans le temps (jeûne intermittent) s’avère aussi efficaces qu’un régime alimentaire strict classique. Le jeûne intermittent permet une réduction d’insuline à jeun de 31 % et une baisse du taux de sucre (entre 3 à 6 %), permettant de contrôler le risque de diabète de type 2.

Une meilleure longévité sans faire de restrictions diététiques

La diète intermittente pourrait également améliorer… sa longévité ! La restriction calorique a des effets positifs et protecteurs sur la santé selon une étude en 2015 des professeurs de l'Université de Floride Martin P.Wegman et Michael H.Guo. Même s’il est plus scientifiquement prouvé chez les animaux et moins sur les humains, le fait de jeûner émet un stress oxydatif sur l’organisme et se met à produire plus de sirtuines, des protéines anti-vieillissement qui favorisent la longévité cellulaire. Un mécanisme biologique qui a pour conséquence d’améliorer notre système immunitaire, déployant une meilleure protection pour les maladies liées à la vieillesse. Les bénéfices sur la santé sont multiples, il boosterait les fonctions cognitives et réduirait les inflammations.

Autre point positif, le régime intermittent est relativement facile à suivre. Il n’est pas drastique et peut se moduler simplement. C’est un excellent compromis entre un vrai jeûne temporaire et une fréquence d’alimentation classique. Il peut s’avérer être un gain de temps et d’argent, avec moins de durée à cuisiner. Il coûte souvent moins d’argent (même si les légumes et fruits sont coûteux) car il y a moins de repas à préparer !

Les inconvénients du régime intermittent

Malgré les avantages de ce régime, jeûner peut entraîner des effets indésirables sur l’organisme. La déshydratation si on n’écoute pas sa soif, mais aussi la somnolence par manque d’énergie, des difficultés à s’endormir et donc une plus grande irritabilité.

Chez certaines personnes, la privation de nourriture peut entraîner une frustration, et dérégler leur comportement alimentaire en mangeant excessivement aux prochains repas ou même en dehors des repas.

Le jeûne intermittent n’est pas conseillé au femmes enceintes ou allaitantes, aux adolescents en pleine croissance ou ceux qui ont initialement des problèmes de santé.

Comment maigrir avec le jeûne intermittent ?

Pour perdre du poids de manière significative, il est conseillé de réduire sa ration alimentaire de 25 % un jour sur deux, soit sauter un repas tous les deux jours.

Toutefois, le jeûne alimentaire est un mode de vie plus qu’un régime afin de perdre du poids, même si c’est l’un des effets secondaire de cette diète. En particulier si le régime alimentaire suivi est hypocalorique, c’est à dire avec une restriction qui peut entraîner les inconvénients d’un régime amaigrissant classique.

Sources :

• Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism - Martin P. Wegman, Michael H. Guo, Douglas M. Bennion, Meena N. Shankar, Stephen M. Chrzanowski, Leslie A. Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A. Williams, Xiaomin Lu, Stephen I. Hsu, Stephen D. Anton, Christiaan Leeuwenburgh, and  Mark L. Brantly (2015)
• Weight loss and health improvements with Mediterranean, fasting and paleo diets - Melyssa Roy and Michelle Jospe (2020)