Comment muscler ses cuisses et ses fessiers avec des exercices de squat

Comment bien faire un squat ?

Le squat est un mouvement de base dans tout entraînement sportif ou de résistance musculaire. C’est une flexion des jambes (niveau de largeur des épaules) en s’accroupissant comme si on allait s'asseoir sur une chaise, les cuisses parallèles au sol en sortant les fesses vers l’arrière. Une fois cette position atteinte, il faut se relever debout avec la force de ses jambes. Les cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) ainsi que les fessiers sont les premiers muscles sollicités par ce mouvement. Cependant, cet exercice travaille dans un second temps d’autres muscles comme les mollets, les lombaires et les abdominaux.

Les bénéfices du squat

Les bienfaits de cet exercice sur le corps sont nombreux, voici une liste des résultats que le squat peut apporter s’il est correctement exécuté : Il renforce le bas du corps, les muscles des jambes sont tonifiés ce qui améliore et facilite nos mouvements quotidiens (marcher, se baisser) et sportifs (courir plus vite, sauter plus haut). Il renforce nos abdominaux et nos dorsaux lombaires, améliorant ainsi l’équilibre et la posture corporelle en générale.

Une étude publiée en 2018 par Sciendo de R van de Tillar, atteste que les squats sollicitent plus nos muscles dorsaux qu’une pose en gainage. Le gainage consiste à faire une planche avec son corps : les avants bras et les pieds au sol pour s’appuyer, l’objectif est de maintenir le dos droit et de “gainer” ses abdominaux en maintenant la position pendant un certain temps, le plus long le plus difficile.

Le squat brûle de nombreuses calories rapidement et permet de travailler son cardio à haute intensité. Selon une étude publiée sur Plos One en 2017 de V.M Reis et al, la répétition de squats dépense beaucoup plus d’énergie qu’un footing sur un tapis de course. En effet, la moyenne d’une minute de squat vaut à 35 calories brûlées contre 6 à 12 calories brûlées en courant sur un tapis (dépendant de la vitesse et de l’inclinaison de celui-ci). Il réduit les risques de blessure car en tonifiant de nombreux muscles, il renforce les tendons, les ligaments ainsi que les os, permettant ainsi d’être plus résistant aux potentielles blessures.

Les différents types de squat

Pour correctement réaliser cet exercice, il est primordial de comprendre ce qu’il faut et ne faut pas faire. En effet, une mauvaise posture risque d’entraîner des déséquilibres, des douleurs et un risque de se blesser. Tout ce qu’on ne souhaite pas faire ! Voici une vidéo expliquant la bonne posture à adopter.

Si la maîtrise de ce premier exercice est facile et que la vitesse supérieure vous intéresse, le niveau 2 pour réaliser des squats est l’étape à suivre.

Une autre variante du squat peut être apportée à votre entraînement, celle des squats sautés qui sollicitent l’ensemble de vos jambes.

Le “squat du prisonnier” est un squat normal mais les mains se mettent derrière la tête lorsqu’on effectue le mouvement. Un bon exercice pour le cardio où le placement des mains pousse à une bonne cambrure du dos et du gainage abdominal.

Le squat avec impulsions, c’est un squat classique sauf qu’une fois en bas, il faut donner des petites impulsions de haut en bas, en bougeant ses hanches afin de se relever légèrement. Entre 5 et 10 impulsions peuvent être enchaînées avant de répéter à nouveau le mouvement.

Le “sumo squat” consiste à augmenter l’écartement entre vos jambes (deux fois largeurs d’épaules), les orteils sont pointés vers l’extérieur. On réalise le squat, cuisses à hauteur de genoux et on revient en position initiale. Les muscles travaillés en priorité sont les adducteurs (intérieur des cuisses).

Le “pistol squat” à une jambe est difficile à réaliser, mais il n’en demeure pas moins terriblement efficace. Mettez une jambe devant l’autre et descendez pour réaliser un squat… sur une jambe ! Un exercice qui demande beaucoup de force, mais aussi un très bon équilibre. Pour faciliter le mouvement, s’appuyer avec l’aide d’un mur permettra d’être suffisamment stable et de ne pas tomber sur le côté.

Des conseils personnalisés pour se tonifier et garder la forme

Le fait de trop manger alors que la sensation de faim n’est plus là est souvent liée à ses émotions, comme de la frustration ou des raisons sociales, ou tout simplement au fait que l’on mange distraitement, en finissant systématiquement ses portions ou en se resservant. La pratique sportive permet de se reconnecter à son corps, ce qui permet ainsi de mieux ressentir ses sensations alimentaires. De plus, le sport est un régulateur émotionnel : manger sans culpabilité des aliments que l’on désire calme des émotions pénibles, pour éviter que cela ne se transforme en compulsions alimentaires. Évaluer son comportement alimentaire permet d’appréhender la faim, le moment où on est rassasié, puis le sentiment de satiété. Le programme minceur Linecoaching permet de maigrir naturellement et d’avoir un rapport serein à la nourriture.

Le programme minceur s’articule en trois phases :

Le comportement alimentaire en reconnaissant ses sensations alimentaires (faim, rassasiement, satiété, appétits spécifiques) ce qui conduit à , manger moins, et avec plus de plaisir. La gestion émotionnelle en reconnaissant les situations où l’on se sent vulnérable. Découvrir les raisons comportementales et émotionnelles qui conduisent à manger globalement trop. La remise en forme : redynamiser son corps et son esprit pour redécouvrir des sensations corporelles.

Sources scientifiques : Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats de R Van den Tillaar, A H Saeterbakken, publié sur Journal of Human Kinetics le 13 juin 2018.

Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities de V M Reis, N D Garrido, J Vianna et al, publié sur Plos One le 24 juillet 2017.

Comment faire des squats ?

Pour faire un squat, on fléchit les jambes (au niveau de la largeur des épaules) en s’accroupissant comme si on allait s'asseoir sur une chaise, les cuisses parallèles au sol en sortant les fesses vers l’arrière. Une fois cette position atteinte, il faut se relever debout avec la force de ses jambes.

Quels sont les différents type de squat ?

Au delà du squat décrit avant, il existe énormément de variantes à cet exercice comme le squats sautés où l’on saute comme son nom l’indique. Le squat du prisonnier avec les mains derrière la tête, le squat avec impulsions, le sumo squat où les jambes sont au double de la largeur d’épaules ou le pistol squat, où l’on fléchit une jambe avec l’autre derrière. Le squat avec impulsions, c’est un squat classique sauf qu’une fois en bas, il faut donner des petites impulsions de haut en bas, en bougeant ses hanches afin de se relever légèrement. Entre 5 et 10 impulsions peuvent être enchaînées avant de répéter à nouveau la série de mouvements. 

Quel squat pour affiner les cuisses ?

Pour affiner ses cuisses, le sumo squat est fortement recommandé. C’est un squat où les jambes sont bien écartées, deux fois la largeur d’épaules, les orteils sont pointés vers l’extérieur. Ce type de squat va travailler en priorité les adducteurs (intérieur des cuisses).