Comment profiter des fêtes sans culpabiliser

Les fêtes de fin d’année sont un moment privilégié pour partager, célébrer et se reconnecter à la convivialité. Pourtant, cette période s’accompagne souvent d’une petite voix qui vous murmure à l’oreille « tu vas le regretter » ou « tu as encore trop mangé », ou encore « il faudra à nouveau te restreindre en janvier après tous ces excès ! ». Derrière ces pensées se cache un phénomène bien étudié par la psychologie : la culpabilité alimentaire, une émotion omniprésente dans les sociétés où le diktat de la minceur s’impose.

Or, la recherche est claire : culpabiliser ne rend pas plus équilibré ni plus apaisé. Au contraire, cela fragilise la régulation naturelle du comportement alimentaire et accentue le rapport conflictuel à la nourriture.

Ces constats ont poussé les chercheurs à mieux comprendre comment nos émotions, nos pensées et nos signaux corporels interagissent pour façonner notre manière de manger. Ils révèlent que l’alimentation n’est pas qu’une affaire de volonté, mais aussi d’écoute et de confiance envers son propre corps.
 

Pourquoi culpabilise-t-on davantage pendant les fêtes ?

Pendant les fêtes, les normes sociales et médiatiques se télescopent. D’un côté, l’injonction à “profiter”, à partager, à se laisser aller. De l’autre, la peur des excès, la promesse des “repas légers” et l’ombre du régime à venir. Cette double contrainte installe une tension psychologique : comment se réjouir pleinement quand chaque bouchée semble devoir être “compensée” ?

C’est de là que naît une culpabilité anticipée, cette appréhension diffuse qui s’installe avant même de passer à table. Or, cette anticipation négative déclenche un véritable stress alimentaire : l’attention se déplace de la dégustation vers le contrôle, du plaisir vers la peur de “trop”. Et paradoxalement, plus une personne se sent coupable avant un repas, plus elle perd la capacité à percevoir ses signaux internes de faim et de satiété. Autrement dit, la peur de “mal manger” conduit souvent… à manger davantage.

Puhl et Himmelstein (2018), dans une étude publiée dans Health Psychology, soulignent que la stigmatisation corporelle, particulièrement présente durant les périodes festives et amplifiée par les réseaux sociaux, alimente la honte et la perte de confiance corporelle. Ces émotions, loin d’encourager un comportement équilibré, favorisent la désinhibition alimentaire et le grignotage émotionnel. 1

Ainsi, la culpabilité ne prépare pas à mieux manger : elle prépare surtout à perdre en sérénité face à la nourriture. Et c’est justement cette sérénité, cette capacité d’écoute du corps, qui constitue la base d’un comportement alimentaire équilibré et durable.

La culpabilité alimentaire : ce que dit la science

Les pionniers Herman & Polivy (1980), dont l’étude a été publiée dans Appetite and Eating Behavior, ont montré que la restriction cognitive, c’est-à-dire le contrôle mental de l’alimentation, perturbe la régulation physiologique. En clair, plus on tente de se restreindre, plus on finit par manger avec excès. Ce phénomène, connu sous le nom de “paradoxe du contrôle”, a depuis été confirmé par de nombreux chercheurs. Il décrit la spirale psychologique qui s’installe lorsque l’on cherche à dompter ses envies plutôt qu’à les comprendre. 2

En tentant de “bien faire”, la personne qui se restreint se coupe de ses sensations internes (faim, satiété, plaisir) pour se conformer à des règles externes, souvent dictées par la culture du régime.

Cette tension mentale crée un état de surveillance permanente : chaque aliment devient un test de volonté. Or, dès que cette vigilance se relâche, sous l’effet du stress, de la fatigue ou simplement d’un contexte festif, le contrôle s’effondre, entraînant ce que Herman et Polivy appellent le “disinhibition effect”, ou effet de désinhibition.

Autrement dit, plus on cherche à contrôler son alimentation, plus on perd la maîtrise naturelle de son comportement alimentaire. Ce n’est pas un manque de volonté, mais une conséquence directe du contrôle excessif. L’étude de Papies, Stroebe & Aarts (2008), publiée dans l’European Review of Social Psychology confirme ce paradoxe. Les chercheurs montrent que les tentatives de restriction activent des processus cognitifs et hédoniques (recherche du plaisir) qui rendent les aliments interdits encore plus attirants. Ce mécanisme mène à une désinhibition alimentaire et renforce le cycle de culpabilité et de perte de contrôle. 3

Tylka & Kroon Van Diest (2013), dont l’étude a été publiée dans le Journal of Counseling Psychology, ont ensuite conceptualisé l’alimentation intuitive, une approche qui invite à écouter ses sensations corporelles plutôt qu’à suivre des règles externes. Leur échelle de mesure (Intuitive Eating Scale-2) a démontré que les individus qui pratiquent l’écoute de soi ressentent moins de culpabilité et plus de satisfaction alimentaire. 4

Une étude française de grande ampleur, menée par Camilleri et al. (2016), issue de la cohorte française NutriNet-Santé, et publiée dans Obesity, a montré que les personnes présentant des scores élevés d’alimentation intuitive avaient un poids plus stable et une meilleure image corporelle, indépendamment de l’indice de masse corporelle (IMC) de départ. Les résultats soutiennent l’idée que l’écoute des signaux corporels favorise une régulation naturelle du poids sans recours à la restriction cognitive. 5

Ainsi, la culpabilité dérègle, tandis que la bienveillance rééquilibre. Retrouver confiance dans ses sensations internes, c’est redonner à son corps le rôle qu’il n’aurait jamais dû perdre : celui de guide.

Dans cette optique, la pleine conscience alimentaire agit comme un point d’ancrage : apprendre à observer ses pensées sans jugement, savourer lentement, accueillir les émotions sans chercher à les compenser. Peu à peu, l’acte de manger redevient simple, apaisé et surtout… libre.

Profiter des fêtes sans culpabiliser : les principes clés

Si la culpabilité alimentaire perturbe notre rapport à la nourriture, ce n’est pas une question de manque de volonté, mais de déconnexion progressive entre le corps et l’esprit. À force de vouloir “bien manger” ou “ne pas abuser”, on oublie d’écouter ses signaux corporels : la faim, la satiété, le plaisir. Les études en psychologie du comportement alimentaire montrent pourtant que la clé d’un rapport apaisé à la nourriture réside dans cette écoute consciente.

Profiter des fêtes sans culpabiliser, ce n’est donc pas “tout lâcher” ou “se reprendre ensuite”. C’est apprendre à se faire confiance. Cette approche, inspirée de l’alimentation intuitive, aide à sortir du cycle “excès / restriction” et à réduire le stress alimentaire typique des périodes festives. En redonnant au plaisir, à la modération naturelle et à la bienveillance leur juste place, on restaure l’équilibre que les régimes et les injonctions alimentaires finissent par brouiller.

Les principes qui suivent s’appuient sur des recherches solides en psychologie et en nutrition comportementale. Ils proposent une autre voie : retrouver la liberté de manger sereinement, même durant les repas festifs.

Sortir de la logique “excès/compensation”

La dynamique “je me lâche / je me reprends” entretient l’illusion d’un contrôle sur l’alimentation, mais installe en réalité une spirale de tension et de culpabilité. Chaque phase de restriction renforce le désir de compenser, tandis que chaque “craquage” alimente la honte et la peur de perdre le contrôle.

Les travaux fondateurs de Herman & Polivy ont montré que plus on cherche à se priver, plus on fragilise la capacité naturelle du corps à s’autoréguler.

Accepter l’imperfection, c’est rompre avec cette logique punitive pour redonner au corps, et à soi-même, la possibilité d’équilibrer les apports naturellement, dans la confiance plutôt que la contrainte.

Écouter ses signaux corporels, même en période festive

Tylka & Kroon Van Diest ont montré que les personnes ayant un haut niveau d’alimentation intuitive mangent davantage en accord avec leurs sensations internes (faim, satiété, plaisir), ce qui réduit naturellement les excès et la culpabilité.

Pendant les fêtes, cela ne veut pas dire se restreindre, mais plutôt se reconnecter à son corps : faire confiance à sa faim, ralentir le rythme, savourer chaque bouchée, et reconnaître le moment où le plaisir s’atténue. C’est une façon simple mais puissante de retrouver une relation apaisée à la nourriture, où chaque repas devient une expérience de présence plutôt qu’un champ de bataille intérieur.

Redonner au plaisir sa place légitime

Le plaisir est un signal physiologique de satisfaction, un repère naturel qui indique que nos besoins sont comblés. Les travaux de Dohle et al. et de Madzharov et al. montrent que lorsque nous mangeons avec attention et plaisir, la satiété s’installe plus vite et les envies de compenser diminuent.

Autrement dit, le plaisir joue un rôle d’équilibre : il nous aide à manger la juste quantité, à ralentir, à savourer. Ce n’est pas le plaisir qui fait grossir, mais la culpabilité qu’on lui associe, celle qui pousse à manger vite, en cachette, ou à se restreindre ensuite. Redonner au plaisir sa place, c’est réconcilier le corps et l’esprit autour de la table.

Et après les fêtes ?

Les discours sur la “reprise en main” de janvier entretiennent l’idée qu’il faudrait réparer les excès des fêtes, comme si le corps avait perdu tout repère. Pourtant, rien n’est plus éloigné de la réalité scientifique.

Les études de Maugeri et al. et de Camilleri et al. montrent que le retour à une alimentation souple et régulière, sans régime ni contrainte, favorise la stabilité pondérale sur le long terme. Cette flexibilité permet au métabolisme de retrouver naturellement son rythme, sans compensation ni restriction extrême.

L’essentiel n’est donc pas de “se punir” après les fêtes, mais de faire confiance à la capacité du corps à se rééquilibrer. Comme le rappelle Susan Albers, psychologue clinicienne (PsyD, Cleveland Clinic) connue pour ses ouvrages de vulgarisation sur la pleine conscience et la relation à la nourriture : « ce ne sont pas les écarts qui perturbent l’équilibre, mais la culpabilité qui les suit». Une invitation à remplacer la discipline rigide par la bienveillance envers soi.

Dans ses travaux, Susan Albers (Albers, 2012, 2015) explique que la honte et la culpabilité alimentaire activent des mécanismes de stress susceptibles de perturber la régulation physiologique, notamment la sécrétion de cortisol, et d’alimenter le cercle vicieux de la restriction et de la compulsion.

À l’inverse, adopter une attitude bienveillante et consciente envers soi favorise la régulation naturelle des signaux de faim et de satiété. Cette approche aide à restaurer une relation apaisée avec la nourriture, fondée sur la curiosité plutôt que le contrôle, et sur la confiance plutôt que la culpabilité.

Retrouver l’équilibre sans culpabilité

Profiter des repas festifs sans remords, c’est avant tout réconcilier le corps et l’esprit. Les études sur le comportement alimentaire le montrent : la santé ne se construit pas dans la contrainte, mais dans la continuité. Manger avec plaisir, écouter ses besoins, respecter ses sensations de satiété, voilà les véritables fondements d’un rapport serein à la nourriture.

La période des fêtes ne devrait pas être un moment de contrôle, mais de confiance. En apprenant à accueillir ses sensations plutôt qu’à les juger, on découvre que le corps est naturellement capable de retrouver son équilibre. La santé n’est pas un sprint de janvier, mais un processus long, évolutif et profondément personnel.

C’est dans cet esprit que s’inscrit le programme LineCoaching : accompagner chacun vers une relation apaisée à l’alimentation, sans interdits ni culpabilité, grâce à une approche fondée sur les sciences du comportement et la pleine conscience. Et si la vraie “reprise en main” consistait simplement à reprendre confiance en soi ?

• 1Puhl, R. M., & Himmelstein, M. S. (2018). Stigma, weight bias, and eating behaviors. Health Psychology, 37(11), 1037–1045
• 2Herman, C. P., & Polivy, J. (1980). Restrained eating. Publié dans : National Library of Medicine New York: Academic Press
• 3Papies, E. K., Stroebe, W., & Aarts, H. (2008). Understanding dieting: A social cognitive analysis of hedonic processes in self-regulation. European Review of Social Psychology, 19(1), 131–171..
• 4Tylka, T. L., & Kroon Van Diest, A. M. (2013). The Intuitive Eating Scale–2: Item refinement and psychometric evaluation with college women and men. Journal of Counseling Psychology, 60(1), 137–153.
• 5Camilleri, G. M., Méjean, C., Bellisle, F., Andreeva, V. A., Kesse-Guyot, E., Hercberg, S., & Péneau, S. (2016).Intuitive eating is inversely associated with body weight status in the general population-based NutriNet-Santé study. Publié dans : Obesity, 24(5), 1154–1161.