Mindful eating : une méthode prouvée pour maigrir ?

Qu'est-ce que manger en pleine conscience ?

La pleine conscience, ou mindfulness, est une forme de méditation dérivée du bouddhisme vipassana. Il s’agit d’apprendre à focaliser délibérément son attention sur les événements physiques et mentaux, c'est-à-dire ses sensations physiques, ses émotions et sentiments, ses pensées, tout se qui déroule dans le moment présent, sans porter de jugement de valeur. On devient un pur observateur du moment présent, sans se référer au passé, sans envisager l’avenir. La pratique régulière de la pleine conscience donne de bons résultats dans les troubles anxieux et dépressifs, a des effets positifs dans les troubles du comportement alimentaire, entre autres choses.

Mindful Eating : une méthode de régulation quand on souffre de troubles alimentaires

Manger en pleine conscience, ou mindful eating est une méthode qui convient aux personnes ayant des troubles du comportement alimentaire comme la boulimie, l’Hyperphagie boulimique ou Binge Eating Disorder (un trouble du comportement alimentaire généralement accompagné de surpoids ou d’obésité qui consiste en boulimies sans vomissements ou autres méthodes de contrôle du poids) ainsi qu’aux personnes sans troubles du comportement alimentaire, mais obèses ou en surpoids. Manger en pleine conscience consiste donc à se centrer sur les sensations en bouche et dans le reste du corps pendant qu’on mange, et observer dans le même moment les pensées et émotions qui nous traversent. Les sensations alimentaires comme la faim, la diminution du plaisir gustatif ou rassasiement gustatif, la venue du rassasiement global qui signale qu’on a suffisamment mangé pour le moment deviennent apparents et permettent de manger selon ses besoins. On mange alors sur un mode intuitif (intuitive eating), en fonction de ses sensations alimentaires. Le poids diminue jusqu’au poids d'équilibre et s’y stabilise. Fini les privations, le comptage des calories, les craquages, l’effet yo-yo !

Pourquoi devriez-vous manger en pleine conscience ?

Manger attentivement est la façon naturelle de manger : on mange quand on a faim, et lorsqu’on le peut, ce qu’on désire. On s’arrête lorsque le plaisir faiblit, lorsqu’on sent qu’on a assez mangé pour le moment. Mais un mode de vie de plus en plus rapide, un rythme effréné, empêchent d’être attentif à ce qu’on fait. Les écrans, les stimulations de toutes sortes capturent l’attention, la détournent de ce qu’on fait dans le moment présent. L’abondance alimentaire, le grand choix d’aliments, leur disponibilité permanente agissent aussi comme autant de tentations. On mange donc souvent mécaniquement, inconsciemment, par habitude, en négligeant ses sensations alimentaires, qui devraient normalement guider le comportement alimentaire. Si bien qu’on mange sans faim et sans satiété. Le signal de rassasiement n’est pas perçu.

Sans attention, le plaisir à manger est faible, et on a donc tendance à augmenter les quantités afin d’avoir néanmoins du contentement. Tout cela conduit à grossir, et on commence à se priver, s’interdire les aliments que l’on considère comme grossissants. Mais ce sont justement ceux-là que l’on désire et lorsqu’on craque, la culpabilité, la peur de grossir, la honte d’être gros débouchent sur un cercle vicieux : on ne peut plus s’arrêter de manger lorsqu’on commence. Cette alimentation émotionnelle (emotional eating) est en elle-même un facteur d’obésité.

Comment pratiquer le Mindful Eating ?

On peut distinguer plusieurs façons de procéder pour manger en pleine conscience :

Manger comme un moine :

Les puristes conseillent de se concentrer totalement sur l’acte pendant qu’on mange. On mangera alors en mâchant lentement, dans le silence, on supprimera tout élément distrayant de l’acte alimentaire (pas d’écrans, pas de lecture, pas de travail, pas de conversation). On pourra alors vérifier que c’est bel et bien la faim qui conduit à manger, et non des émotions, des habitudes, des distractions. On vérifiera aussi si l’aliment que l’on mange correspond à ses désirs. On pourra se concentrer sur les sensations en bouche et dans le corps, remarquer les couleurs, les odeurs, les sons, les textures, les arômes et les saveurs, noter le plaisir procuré et la façon dont il décroît au fur et à mesure qu’on mange. Enfin, on pourra repérer le rassasiement et ne pas continuer à manger sans plaisir ni envie.

Manger comme une fête pluriquotidienne :

Certes, dans le temps de l’apprentissage, il est intéressant de manger comme un moine, en se concentrant totalement sur l’acte alimentaire. Mais peut-on en faire une règle de vie ? Manger ainsi ne supprime-t-il pas toute convivialité ? Que deviennent les échanges sociaux, le plaisir ? Le risque est de rendre l’acte alimentaire rébarbatif, ce qui conduira à abandonner cette approche assez vite. En fait, il est tout à fait possible de partager son attention, de se centrer à certains instants sur ses sensations alimentaires, et à d’autres sur la conversation.

On peut aussi apprécier le confort, agrémenter le repas d’une petite musique discrète, sans pour autant que cela empêche de reporter, encore et encore, son attention sur le plaisir à manger et l’évolution des sensations alimentaires. Partager son attention entre une tâche essentielle (ici, le fait de manger) et une tâche secondaire (la conversation, la musique, l’environnement) demande un certain entraînement, mais est loin d’être hors de portée.

Peut-être êtes-vous par exemple capable de conduire votre voiture tout en écoutant la radio ? Certes, lorsque la circulation l’exige, vous n’écoutez plus et reportez la totalité de votre attention sur la route, mais à d’autres moments, vous pouvez parfaitement suivre l’émission tout en conduisant.

Manger en pleine conscience avec LineCoaching

La pratique de la méditation de pleine conscience fait partie intégrante du programme de LineCoaching. Elle permet d’apprendre à mieux vivre ses émotions, ce qui diminue l’alimentation émotionnelle. Bien entendu, il s’agit aussi d’apprendre à manger en pleine conscience, attentivement, dans le calme, et de devenir sensible à ses sensations alimentaires, qui doivent servir de grandes lignes guidant le comportement alimentaire. Mais il s’agit, dans tout cela, de ne pas oublier que manger est un des plaisirs de la vie, accessible de façon pluriquotidienne, qu’il permet le réconfort, l’apaisement. De plus, manger sur un mode convivial ajoute au plaisir, et a une fonction sociale essentielle. Autant dire qu’on ne vous demande pas de manger comme un moine, mais plutôt de devenir capable de partager votre attention. 

La pleine conscience et la perte de poids

Il est reconnu désormais que les programmes d'amaigrissement fondés sur la diététique ne fonctionnent pas à long terme. Environ 85 % des personnes obèses qui perdent du poids retrouvent ou dépassent leur poids initial au bout de quelques années.

On en vient de plus en plus à reconnaître l’efficacité d’une alimentation intuitive, fondée sur l’écoute et le respect des sensations alimentaires. Manger en pleine conscience permet de manger sur un mode physiologique, et de retrouver son poids d'équilibre, puis de s’y stabiliser. Différentes études le confirment.

Citons par exemple une étude menée par des chercheurs de l’université de Rotterdam en 2010, qui a pu montrer que la pratique de l’alimentation en pleine conscience pendant 6 semaines avec une période de suivi de 12 semaines a permis une perte de poids moyenne de 4 kg (1). 

Les chercheurs de Yale en 1999 ont montré qu'après une intervention de groupe de 6 semaines chez des femmes obèses, les épisodes boulimiques ont diminué de 4 à 1,5 fois par semaine. La gravité de chaque épisode a également diminué. Mais bien sûr, ces études, de plus en plus nombreuses mais le plus souvent sur des durées bien trop courtes, ne sont qu’indicatives et ne sauraient être considérées comme des preuves patentes. (2)

Qu'est-ce que manger en pleine conscience ?

Manger en pleine conscience consiste à profiter autant qu’on le peut du plaisir de manger, à observer ses sensations alimentaires lorsque l’on mange, à se fier à ses sensation de faim, de rassasiement, de satiété.

Comment manger en pleine conscience ?

On peut le résumer en un seul mot : manger en pleine conscience consiste à manger attentivement. On prêtera attention aux sensations en bouche et dans le corps, aux textures, aux saveurs et aux arômes, aux plaisirs qui en résultent, à la décroissance de ces plaisirs au fur et à mesure qu’on mange. Enfin, on pourra repérer le rassasiement et ne pas continuer à manger sans plaisir ni envie.

En quoi l’alimentation en pleine conscience est-elle bénéfique ?

L'alimentation en pleine conscience permet de revenir à son poids d'équilibre et de s’y stabiliser. La pratique de la méditation de pleine conscience a des effets favorables sur les troubles anxieux, sur la dépression et sur les troubles du comportement alimentaire, entre autres choses.

1 - Jeanne Dalen, Bruce W S. Brian M S., Anita L. S. , Lisa L. , Debbie B. . Pilot study: Mindful Eating and Living (MEAL): weight, eating behavior, and psychological outcomes associated with a mindfulness-based intervention for people with obesity - Clinical Trial Complement Ther Med. 2010 Dec;18(6):260-4. //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21130363/

2 - J L Kristeller, C B Hallett - An Exploratory Study of a Meditation-based Intervention for Binge Eating Disorder - J Health Psychol 1999 May;4(3):357-63 //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22021603/