J'ai trop mangé : tous nos conseils pour gérer la situation et l'éviter

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j'ai trop mangé, comment gérer la situation

Il est tout à fait normal de manger parfois beaucoup, et parfois peu, en fonction de son appétit, qui varie de jour en jour en fonction des circonstances, mais aussi afin de s’adapter aux contingences de son environnement.

Parfois, on a laissé sa faim croître et embellir, et cela conduit à manger très vite et beaucoup, dans l’urgence. Le risque est grand de s’apercevoir trop tard, alors qu’on a trop mangé, qu’on est allé bien au delà de son rassasiement. Le ventre est trop rempli, on est inconfortable, et la digestion se fait difficilement.

Ou bien, on ne mange pas tant que ça, mais toujours un peu trop. Parce qu’on finit systématiquement son assiette, parce que celle-ci est trop pleine au départ, parce qu’on se ressert « pour ne pas gaspiller ». Ou parce qu’on mange même si on n’a pas faim, parce que c’est l’heure.

Certains mangent mécaniquement, la tête ailleurs. Ils regardent un écran, ils travaillent, ils échangent avec l’entourage, ils pensent à autre chose. Résultat : ils ne ressentent pas le moment où on a suffisamment mangé, qu’on appelle le rassasiement, et continuent gaillardement jusqu’à tout finir. Ainsi, par exemple, au cinéma, on mange machinalement son pop-corn et plus le film est passionnant, plus on en mange, sans même se rendre compte de son goût.

Ou encore, ce sont les autres qui vous poussent à manger et vous ne savez pas refuser. L’alcool aussi peut désinhiber et lever les interdits qu’on s’était promis de tenir. Prétextes fallacieux ?

Distinguons aussi deux mécanismes qui conduisent à manger trop, malheureusement bien courants :

On mange plus parce qu’on tente de manger moins

Paradoxalement, vouloir manger moins, soit en diminuant la taille des portions, soit en supprimant certains aliments que l’on croit « grossissants » conduit à manger par à-coups et globalement plus. Lorsqu’on s’interdit les aliments les plus riches, on ne fait qu’exacerber son désir pour ceux-ci. ? On rêve d’aliments bien gras, ou bien sucrés, ou associant les deux. Et tôt ou tard, on finit par craquer. Peut-être aura-t-on maigri dans sa période de privation, mais on reprendra tout par la suite, dans sa période d’excès. Et souvent, on reprendra plus qu’on n’avait perdu. Ce type de piège est connu sous le nom de restriction cognitive, le terme scientifique pour parler des régimes amaigrissants.

On mange trop parce que manger sert à se réconforter

Se réconforter en se délectant de nourritures savoureuses, et peut-être sur un mode convivial, entouré de personnes qu’on apprécie, est loin d’être une anomalie. Ce qui est anormal, en fait, c’est de ne pas parvenir à obtenir ce réconfort en mangeant, parce qu’on se culpabilise de manger ce qu’on cherche à s’interdire. On mange alors tant et plus, à la recherche d’un apaisement qui ne vient pas. Ce qui fait grossir, en fait, n’est pas de manger « pour des raisons émotionnelles », c’est de culpabiliser de le faire, ce qui conduit à la compulsion et aux excès. Ou bien, ça marche cahin caha, on se réconforte avec la nourriture, mais on ressent en permanence ce besoin de calmer des émotions pénibles, de mettre entre parenthèses de pensées qui ne le sont pas moins, et au total, cela fait manger beaucoup.

On mange plus quand on est routinier

Selon la chercheuse Bärbel Knäuper, professeure à McGill University, Health Psychology Laboratory, certaines personnes mangent un peu trop chaque jour. Il s’agit d’un comportement souvent acquis durant l’enfance. Le rassasiement est mal identifié, assimilé à un surcroît de volume, un estomac bien plein. Ces personnes mangent souvent vite. L’apprentissage de la pleine conscience, ou mindfulness, permettrait-il de sortir de ce cercle vicieux, par exemple en favorisant l’écoute des sensations alimentaires ?

C’est ce que semble montrer son étude systématique. Les approches par la pleine conscience permettent des pertes de poids significatives, soit 10% du poids de corps (environ 10 kilos) sur une moyenne de 12 mois. La plupart des participants ont maintenu cette perte de poids un an après la fin du programme. Ce sont curieusement les mangeurs émotionnels qui sont le groupe qui bénéficient le moins de cette approche, et chez ceux-ci, ce sont les thérapies cognitives et comportementales qui sont plus aidantes.

Manger en pleine conscience et la méthode Linecoaching

La méthode LineCoaching associe la démarche cognitivo-comportementale, visant à retrouver ses sensations alimentaires, à lever les interdits qui tôt ou tard déclenchent les compulsions, et la méditation de pleine conscience, qui poursuit les mêmes objectifs, et permet de mieux vivre ses émotions. Elle convient à la fois aux mangeurs distraits, qui mangent mécaniquement et trop, et aux mangeurs émotionnels. C’est un changement radical dans sa façon de manger : on considère que manger n’est pas juste une façon de faire le plein à la pompe, mais doit être guidé par le plaisir.

On mange pour le plaisir, en pleine conscience, et on s’arrête lorsque ce plaisir touche à sa fin, ce qui arrive plus vite qu’on ne le croit. Lorsqu’on est à satiété, on constate qu’il n’y a guère de plaisir à manger, et donc, il faut attendre que la faim revienne. C’est ce qu’on appelle un mode d’alimentation intuitif. Ainsi mange le gourmet, qui sait attendre que la faim vienne afin de maximiser son plaisir, qui n’insiste pas quand l’appétit fait défaut.

Nos conseils pour mieux digérer après un repas (trop) copieux

Mais parfois, tout de même, on aura trop mangé. Que faire ? Premièrement, mieux vaut ne pas s’allonger juste après avoir mangé, cette position encourageant les reflux gastriques. Mieux vaut aussi ne pas faire d’exercice physique intense juste après avoir mangé un repas copieux. La digestion nécessite un travail important, un gros afflux de sang au niveau du tube digestif, incompatible avec l’effort musculaire. Le mieux est sans doute de faire une marche digestive, sans forcer, tranquille, une promenade qui aide à la digestion. Bien sûr, cette grosse prise alimentaire va retarder l’arrivée d’une nouvelle faim, ou bien fera que de toutes petites quantités vous sembleront suffisantes. Il ne restera donc qu’à prendre patience, attendre tranquillement le retour de l’appétit avant de manger à nouveau.

Sources : Mindfulnessbased interventions for weight loss: a systematic review and metaanalysis, réalisée par Bärbel Knäuper et al, professeure à McGill University, Health Psychology Laboratory, publiée en novembre 2017 sur Wiley Online Library. 

 


FAQ : Pourquoi j’ai tout le temps envie de manger ?

De nombreuses raisons existent, qui peuvent conduire à trop manger. Il peut s’agir d’habitudes acquises dans le jeune âge, du fait qu’on mange distraitement et qu’on finit toujours ses assiettes, qu’on mange trop vite et sans attention. Mais c’est parfois dû aux privations qu’on s’impose et à l’effet rebond qui suit ces privations. Ou encore, on a besoin de manger pour calmer ses émotions. On peut encore confondre la soif avec la faim.

Pourquoi je n’arrête pas de manger ?

On s’arrête normalement de manger parce que la faim a disparu, que le plaisir gustatif n’est plus là, qu’on a le sentiment qu’on a assez mangé pour le moment. Ou bien, si l’on mange pour calmer ses émotions et mettre de côté des pensées pénibles, on s’arrête lorsqu’on se sent apaisé, réconforté. Tel n’est plus le cas lorsqu’on mange sans attention, ou que la culpabilité empêche le réconfort.

Comment faire pour manger ?

Manger attentivement, sans se laisser distraire, en pleine conscience, en observant les sensations procurées, l’extinction du plaisir gustatif et de la faim, l’arrivée d’une sensation de rassasiement, permet de manger selon ses besoins. Mais attention: cela ne veut pas dire qu’on ne peut plus manger sur un mode convivial: partager ses repas, ses aliments, fait partie intégrante du plaisir à manger. Sortir des interdits alimentaires permet de mettre le holà aux compulsions et autres boulimies. Pour d’autres, le plus important sera de s’autoriser à manger pour calmer ses émotions, mais en dégustant, en prenant son temps, sans culpabilité, jusqu’au réconfort, puis d’attendre que la faim revienne pour manger à nouveau. La méthode LineCoaching associe une démarche de thérapie cognitivo-comportementale et l’utilisation de la pleine conscience.

 

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