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L'alimentation intuitive : un concept qui fait son chemin

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Qu’est-ce que l'alimentation intuitive (en anglais : intuitive eating) ? Ce n'est somme toute rien d'autre qu’une alimentation physiologique, normale. Une alimentation dans laquelle on mange quand on a faim, on ne mange pas quand on n'a pas faim, on s'arrête quand on n’a plus faim, et où on choisit ses aliments en fonction de ses préférences du moment. Manger de cette façon devrait aboutir à ce que notre poids diminue jusqu’à se stabiliser au niveau du poids d'équilibre.

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L'alimentation intuitive : un concept qui fait son chemin
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Alimentation intuitive et alimentation réflexive

Cela ne paraît-il pas logique et rationnel ? Et pourtant, cela va à l'encontre de toutes nos préconceptions alimentaires et du discours tenu par les pouvoirs publics et les nutritionnistes. Ne nous dit-on pas que l'on doit manger à heure fixe, que l'on ne doit pas manger entre les repas, même si on a faim, que l'on doit choisir ses aliments selon des critères rationnels et non pas en fonction de ses préférences alimentaires, que les quantités doivent être déterminées par des règles diététiques et non pas par ce que l'on ressent ? En somme qu'il faut manger avec sa tête, en se servant de sa raison : c'est ce que l'on appelle l'alimentation réflexive ou raisonnée.

Ne nous dit-on pas aussi que nous devons contrôler notre poids et faire en sorte qu'il se situe dans une fourchette d'indice de masse corporelle qui devrait nous apporter la meilleure santé et la meilleure espérance de vie ? La notion de poids d'équilibre, pourtant communément admise par le milieu scientifique, s'en trouve évacuée. En somme, on nous demande, en ce qui concerne le poids, d'entrer dans le moule et de ne pas tenir compte de notre nature. On part donc de l'idée que l'on peut faire le poids que l'on désire, que tout cela n'est qu'une affaire de volonté, alors que pourtant les travaux scientifiques sur la régulation pondérale montrent le contraire.

Que sait-on de la régulation pondérale ?

Les mécanismes de contrôle de la prise alimentaire et du poids sont de mieux en mieux connus. Le système faim-satiété est sous le contrôle de l'hypothalamus et de nombreux neuromédiateurs y jouant un rôle ont été identifiés. Ce que l'on a appelé le « système hédonique » qui met en jeu des neurohormones comme la dopamine, les opioïdes endogènes, les endocannabinoïdes, motive et démotive tour à tour le mangeur. On mange normalement pour le plaisir et ce que l'on appelle le « rassasiement sensoriel spécifique » correspond à la fin du plaisir apporté par un aliment déterminé. On s'arrête alors naturellement de le consommer.

On sait aussi que des appétits spécifiques nous orientent vers les aliments contenant les nutriments dont notre corps a besoin un moment donné. Nous trouvons bon ce que notre corps nous demande de manger !

Comment s'organiser pour manger sur un mode intuitif ?

Manger sur un mode intuitif consiste donc à faire en sorte que nos mécanismes de contrôle du comportement alimentaire puissent fonctionner au mieux, de telle sorte que notre poids s'en trouve régulé, qu’il revienne et se stabilise au poids d'équilibre.

Pour que cela puisse marcher ainsi, il faut cesser de manger distraitement, mécaniquement, sans prêter attention à ce qui se passe dans sa bouche et dans son corps. Il faut au contraire être très attentif, tout d'abord à sa faim, puisque la faim est le signal qui nous conduit à manger ; on choisit dans la mesure du possible les aliments qui nous paraissent les plus susceptibles de nous apporter du plaisir gustatif ; puis on les consomme avec autant d'attention que possible de telle sorte qu'ils nous apportent le maximum de plaisir gustatif ; puis lorsque le plaisir gustatif est sur le point de disparaître, alors on s'arrête de manger, rassasié.

Pour pouvoir manger de la sorte, attentivement, certaines conditions matérielles et psychologiques sont nécessaires. Tout d'abord il faut disposer de suffisamment de temps, et être dans des conditions de confort suffisantes. Manger à table, avec des couverts, sur un mode convivial, le permet habituellement. Pour pouvoir apprécier ses aliments, il faut aussi être dans le calme émotionnel. Manger dans la bonne humeur, dans la sérénité, voilà qui fait aussi partie de nos traditions alimentaires, tout particulièrement en France.

Réapprendre l'alimentation intuitive

Mais comme nous avons peu ou prou perdu de vue cette façon traditionnelle de manger, il nous faut maintenant la réapprendre.

La plupart des personnes qui cherchent à contrôler leur poids et leur comportement alimentaire ne parviennent que difficilement à identifier leurs sensations de faim, de rassasiement, et leurs appétits spécifiques. Il leur faudra alors récupérer ces sensations, par exemple grâce à des exercices alimentaires destinés à cela. Il leur faudra aussi dédiaboliser un certain nombre d'aliments qu'ils aiment beaucoup, mais qu’ils considèrent comme « grossissants ». En effet, ces aliments suscitent habituellement de la culpabilité lorsqu'on les mange et cette culpabilité empêche la perception du rassasiement et conduit à manger sans fin.

Nombre de mangeurs perturbés sont des mangeurs émotionnels qui mangent pour calmer leurs émotions. Un travail visant à augmenter la tolérance émotionnelle sera alors nécessaire pour leur permettre de manger sur un mode intuitif.

L'approche par la pleine conscience pour manger sur un mode intuitif

L'approche par les techniques de la pleine conscience (en anglais : mindfulness) prône une alimentation « en pleine conscience » avec une attention toute particulière à ses sensations de faim, au plaisir procuré par la nourriture, aux sensations de rassasiement. Les techniques de pleine conscience visent aussi à donner aux émotions et aux pensées pénibles génératrices d'envies de manger la possibilité de se calmer d'elles-mêmes sans prises alimentaires exagérées. Enfin, certains exercices de pleine conscience permettent de mieux prendre conscience de son corps, de mieux l’accepter, de ne plus le voir comme un ennemi.

Le concept d'alimentation intuitive commence à susciter les travaux exploratoires de plus en plus nombreux, afin d'évaluer les effets d'une telle conception de l'alimentation sur les choix alimentaires, les quantités consommées, l'évolution pondérale.

Il paraît en effet logique de penser que le respect des sensations alimentaires, de la physiologie et de la psychologie de l'acte alimentaire, devraient déboucher sur la stabilisation pondérale au poids d'équilibre, sur un mieux-être physique et psychologique.

C’est bien ce qu’on observe dans les études parues sur le sujet. La mise en place d'une alimentation intuitive et en pleine conscience, dans les études menées sur ce sujet, permet une amélioration notable du comportement alimentaire, avec diminution ou arrêt des compulsions alimentaires, l'abandon des régimes privatif, une diminution de l'alimentation émotionnelle, une amélioration psychologique avec diminution de la dépression, de l'anxiété, une amélioration de l'estime de soi et de la qualité de vie.Mais ce type d’approche est-il suffisant pour permettre une perte de poids ? Sur ce point, les études semblent contradictoires. Il nous semble que ces différences selon les études sont dues aux techniques et aux procédures mises en jeu. Pour que le poids puisse diminuer jusqu’au poids d'équilibre, le travail doit porter non seulement sur l’écoute attentive de ses sensations alimentaires, mais aussi, parallèlement, sur la problématique émotionnelle. Ce n’est pas toujours le cas et cela pourrait expliquer certains échecs.

Pour notre part, avec le programme Linecoaching, nous faisons porter le travail sur ces trois axes : l'abandon de la restriction cognitive et la mise en place d'une alimentation intuitive, l'augmentation de la tolérance émotionnelle, l'amélioration de sa relation au corps.

Comme on le voit, nous abordons le problème du poids et du comportement alimentaire dans une logique fondamentalement différente de celle du contrôle volontariste. Et c'est justement parce que l'on se met à manger dans le respect de son corps, de sa physiologie, dans la prise en considération de ses états émotionnels, que l'on peut espérer des résultats durables. Le contrôle alimentaire et les régimes s'apparentent à une forme de guerre contre soi-même, alors que l'alimentation intuitive est au contraire une forme d'apaisement bienfaisante.

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Commentaire

galinette.
mer 18/03/2015 - 17:56
Après avoir lu cet article , j'ai été confortée par la phrase qui parle du cercle vicieux de la culpabilisation...ce cercle qui nous entraine dans les compulsions...Une phrase de mon papa me revient à l'esprit ... C'était il y a très très longtemps!!! "ma fille , si tu ose manger UN SEUL morceau de chocolat , c'est FOUTU!!, tu ne dois rien t'autoriser!!" Il va falloir lutter contre des années de formatage même si je ne suis plus la fifille à Papa ....
Cath42.
dim 15/03/2015 - 15:19
Je commence juste le programme, et j'ai la chance de ne pas avoir de compulsion alimentaire. Je suis juste gourmande, mais heureusement vite rassasiée lorsqu'il s'agit de sucré. Depuis que je mange en étant plus attentive, mais si j'ai encore du chemin, je me rends compte que j'ai plus envie de légumes et de légèreté que de gras et sucré. Je n'ai pas encore gagné la bataille, mais c'est bon d'être plus attentive a ses besoins véritables, je pense que je respecte plus mon corps et je me sens mieux depuis quelques jours, beaucoup moins focalisée sur la nourriture.
girafe.
mer 11/03/2015 - 14:27
j'ai bien lu l'article interessant oui mais si intutivement jai envie après mon déjeuner léger d'un petit dessert ????? C'est bien mon corps qui me donne le signal de l'envie alors je fais quoi je peux craquer et me dire que j'en ai envie sans culpabilité et qu'alors je pourrais maigrir malgrés tout???? ETRANGE NON je demande à expérimenter.....
rouge gorge.
jeu 12/02/2015 - 09:11
J'ai fait il y a 4 ans un régime, que je trouvais équilibré car il n'y avait pas d'aliments interdits ; mais qui m'imposait de manger à des moments précis , de peser les aliments, de limiter les graisses en mangeant des yaourts 0% (sans gout) . J'ai tenu 2 ans et j'ai repris tout ce que j'avais perdu. Je rêvais de pouvoir manger les aliments que j'aime et de perdre du poids. J'espère avoir trouvé la formule qui me convient, en tout cas je me sens plus sereine et je n'ai pas l'obsession toute la journée de la nourriture .
IsabelleMiaou.
mar 10/02/2015 - 07:54
Ne me tapez pas , hein !! Mais la question qui m'arrive est " comment fait on les courses et les menus pour gerer son budget ? " je vais en lire plus il y a surement la reponse
A036.yolandepor
dim 24/12/2023 - 10:22

Ah oui,  tout dépend des envies,  si vous avez des envies de truffes et de caviar,  cela peut vite devenir onéreux !!!...

Emma.BE.
mar 03/02/2015 - 16:14
Révélation.
Pascale7556.
ven 30/01/2015 - 22:17
Je souhaite être en paix avec moi-même , l alimentation intuitive peut m amener sur le chemin d'une forme d apaisement bienfaisante , alors je suis preneuse .
Domgri.
mer 07/01/2015 - 19:23
J'ai beaucoup aimé cet article et plus particulièrement la phrase suivante: "ces aliments suscitent habituellement de la culpabilité lorsqu'on les mange et cette culpabilité empêche la perception du rassasiement et conduit à manger sans fin" Cela définit en tout point l'état dans lequel je me suis souvent trouvée sans pour autant comprendre pourquoi je n'arrivais pas à défaire de ce cercle vicieux: je mange, donc je culpabilise, donc je mange......cette phrase résonne en moi comme une évidence et va désormais me permettre de rebondir...

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