Les lipides font-il grossir ?

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Les lipides font-il grossir ?
Fuies pendant longtemps, les graisses doivent-elles revenir dans nos assiettes ? Pour le savoir, revenons à la question fondamentale : quel est le rôle des lipides dans notre alimentation et dans la prise de poids? Existent-ils de "bonnes" et de "mauvaises" graisses?

Les lipides jouent-ils un rôle dans l'obésité ?

Depuis les années 1970, les lipides sont accusés de faire grossir. Pour maigrir, il faudrait donc diminuer leur proportion dans l'alimentation. De ce constat, de nombreux régimes hypolipidiques ont fleuri et des conseils d'hygiène alimentaire ont été repris par les différents gouvernements qui conseillent de surveiller les apports en produits gras dans l'alimentation afin de ne pas grossir et d'être en bonne santé.
 
Toutes ces campagnes contre les lipides ont conduit les populations à diminuer leur consommation de produits gras. Par exemple, aux États-Unis, entre 1976 et 1991, les Américains ont diminué leurs apports lipidiques de 12,5 %. Ce qui n'a pas empêché la prévalence de l'obésité d’augmenter dans le même temps de 30 %.
 
On en est donc venu à remettre en question le fait que les lipides soient grossissants par nature et l’Agence française de sécurité sanitaire et alimentaire (AFSSA), devenue depuis l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire 
de l’alimentation, de l’environnement et du travail) en a pris acte et a relevé les recommandations de consommation de graisse pour la population française. Alors qu'auparavant on conseillait de ne pas dépasser 30 à 35 % de la ration alimentaire en lipides, depuis 2010 l'agence conseille de consommer 35 à 40 % de sa ration sous forme lipidique. Pour l'Agence nationale, la proportion de consommation de lipides n'a pas de lien avec l'obésité.
 
 

Certains lipides mis en cause dans l'obésité : que faut-il savoir du rapport oméga 3 et 6 ?

Différentes études, plus récentes, remontant aux années 1990 pour les premières, mettent en question le rôle des lipides sur le surpoids. Certains lipides auraient une action grossissante tandis que d'autres pourraient au contraire protéger de l'obésité.
 
Les études d'un chercheur français, Gérard Ailhaud, ont tout d’abord montré que l'acide arachidonique (un dérivé de l'acide linoléique, un acide gras essentiel polyinsaturé de la famille des oméga 6) favorisait la synthèse des adipocytes. À l'inverse, cet effet adipogénique est inhibé par les acides gras de la famille des oméga 3.
 
Ce qui à l'époque avait été montré en laboratoire au niveau cellulaire a été confirmé par des études animales et humaines par la suite et aujourd'hui le doute ne semble plus permis : un rapport défavorable avec trop d'oméga 6 par rapport aux oméga 3 peut favoriser l'obésité. Du fait de l'industrialisation de l'agriculture et de l'élevage depuis les années 1960, notre alimentation animale a changé. L'utilisation de dérivés de maïs et de soja pour nourrir les bovins, les porcins et les volailles a abouti à raréfier les acides gras oméga 3 et augmenter les acides gras oméga 6 dans les viandes, les laitages et les œufs consommés. C'est pourquoi l'alimentation des pays occidentaux entretient ce rapport défavorable.
 
 

La consommation de graisse a-t-elle un rôle dans l'obésité infantile ?

On sait aussi que l'obésité infantile a augmenté dans les pays industrialisés et, vu l'âge de début de la prise de poids, cela ne peut en aucun cas être mis sur le compte de mauvaises habitudes alimentaires. Des chercheurs se sont alors demandés si l'alimentation des femmes enceintes ou allaitantes et en particulier l'équilibre en acides gras polyinsaturés oméga 6/ oméga 3, ne pourrait pas jouer un rôle dans le développement de la masse grasse de leurs enfants.
 
Différentes études ont, effectivement abouti à cette conclusion. Les plus importantes sont l'étude britannique de RJ Moon et coll. sur 293 couples mère-enfant et l'étude de SM Donahue et coll. sur 1250 couples mère-enfant, qui montrent que l'équilibre entre acides gras oméga 3 et acides gras oméga 6 dans l'alimentation de la mère a bel et bien une influence décisive sur la composition corporelle et la corpulence de leurs enfants.
 
 

Faut-il consommer des lipides ?

Tout d’abord, rappelons qu’il est bon de consommer des graisses. Contrairement aux idées reçues, elles ne font pas grossir et pour certaines, aideraient même à la stabilité pondérale. Ce qui fait grossir, rappelons-le, c’est consommer plus qu’on ne dépense, en valeur calorique, quels que soient les aliments.
 
Les graisses font la cuisine et la qualité des aliments, car sans elles, les arômes alimentaires ne sont pas perceptibles et les plats sont insipides. Le goût du gras est aussi une saveur, perceptible par les papilles de la langue, qui joue sans doute un rôle décisif dans la perception du rassasiement.
 
Enfin, bien sûr, les lipides nourrissent et le leur reprocher revient à reprocher à la nourriture d’être nourrissante. Rappelons aussi que les lipides véhiculent nombre de vitamines, dites liposolubles, qui sont les vitamines A, D, E et K.
 
 

Comment choisir les lipides à consommer ?

Consommons donc des lipides, oui, mais lesquels et sous quelle forme ?
L'idée selon laquelle il conviendrait de freiner sa consommation d'acides gras saturés et d'augmenter sa consommation d'acides gras insaturés est une idée qui a vécu car bien trop simpliste.
 
Les acides gras saturés, qu'on trouve surtout dans les produits animaux (beurre, fromage, viandes) ne sont pas aussi diaboliques qu'on a bien voulu le dire, tant du point de vue de la santé que du poids. Les acides gras à longue chaîne comme l’acide stéarique présent dans les viandes de ruminants seraient même plutôt bénéfiques. Ce sont surtout les huiles de coprah (provenant de la noix de coco et riche en acide laurique) et les huiles de palme (contenant de l’acide myristique), utilisées dans l’industrie agroalimentaire, qui sont sur la sellette. Ils favoriseraient la montée du taux du cholestérol LDL (le « mauvais ») et seraient athérogènes. La nocivité de l’huile de palme, riche en acide palmitique est quant à elle controversée. L’huile d’arachide est riche en acide oléique (bénéfique) mais aussi en acides gras oméga 6 ainsi qu’en acides gras saturés comme l’acide laurique ; on n’en abusera donc pas.
 
On peut consommer sans souci l’huile d’olive, riche en acide oléique, un acide gras mono-insaturé ou oméga-9 ; les acides gras oméga 9 sont considérés comme bénéfiques et diminuent le taux de cholestérol.
 
En ce qui concerne les acides gras polyinsaturés, tout dépend lesquels on consomme. Ce qu’il convient de faire, c’est surtout d'augmenter sa consommation d'acides gras polyinsaturés oméga 3. Pour cela, on consommera de préférence de l'huile de colza, riche en oméga 3 et on limitera sa consommation d'huile de tournesol, de maïs ou de soja, trop riche en acides gras oméga 6.
 
Si on aime ça, on n'hésitera pas à manger des petits poissons des mers froides comme des sardines, les anchois, les harengs ou les maquereaux.
En ce qui concerne les viandes, les laitages et les œufs, on privilégiera les produits de haute qualité (quitte à acheter de moindres quantités) provenant d'animaux nourris avec des produits naturels, à l'herbe ou bien ayant reçu des graines de lin comme supplémentation.
 
Ces conseils seront tout particulièrement importants pour les femmes enceintes ou allaitantes, afin de prémunir leurs enfants de prises de poids excessives.
 
 

Mieux manger, donc manger moins

Le type de graisses que l'on choisit pour cuisiner et la qualité des produits alimentaires que l'on achète n'empêchent pas de manger sur un mode intuitif, bien au contraire.
 
On fera donc la cuisine au beurre ou à l’huile, on mangera des plats cuisinés avec des produits de bonne qualité, que l'on dégustera avec beaucoup d'attention, s'arrêtant de manger lorsque l'on sera parvenu au rassasiement gustatif afin de ne pas grossir. Manger ainsi conduira à manger de bons produits, en se régalant, et comme ils auront une densité énergétique plus élevée puisqu’on n’aura pas économisé sur les matières grasses, on sera satisfait de portions plus petites.
 
N'est-il pas merveilleux de penser que ce n’est pas en s’interdisant les aliments que l’on aime que l'on maigrit ? C'est en consommant les meilleurs produits, en appréciant le goût des aliments et en ne mangeant pas plus que ne nous l'indique notre appétit, que l'on atteindra un poids satisfaisant et, surtout, que nos enfants ne seront pas plus gros qu'ils ne le doivent. Plus c’est bon et moins il en faudra pour nous contenter physiquement et émotionnellement.
 
 
 
Références :
Muhlhausler BS1, Ailhaud GP. Omega-6 polyunsaturated fatty acids and the early origins of obesity. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2013 Feb;20(1):56-61. doi: 10.1097/MED.0b013e32835c1ba7.
Moon RJ1, Harvey NC, Robinson SM, Ntani G, Davies JH, Inskip HM, Godfrey KM, Dennison EM, Calder PC, Cooper C; SWS Study Group.
Maternal plasma polyunsaturated fatty acid status in late pregnancy is associated with offspring body composition in childhood. J Clin Endocrinol Metab. 2013 Jan;98(1):299-307. doi: 10.1210/jc.2012-2482. Epub 2012 Nov 16.
Donahue SM1, Rifas-Shiman SL, Gold DR, Jouni ZE, Gillman MW, Oken E. Prenatal fatty acid status and child adiposity at age 3 y: results from a US pregnancy cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Apr;93(4):780-8. doi: 10.3945/ajcn.110.005801. Epub 2011 Feb 10.
 
 

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AU SUJET DE L'AUTEUR DE L'ARTICLE

Gérard Apfeldorfer est psychothérapeute et spécialiste du comportement alimentaire.
Il enseigne les Thérapies Cognitivo-Comportementales et est l'auteur d'ouvrages 
portant sur les problèmes alimentaires comme "Maigrir c'est dans la tête", ainsi que sur l'application des TCC à d'autres problématiques comme les phobies. 
Il est, avec Jean-Philippe Zermati, l'initiateur du programme expliquant comment maigrir sans régime, basé sur la TCC du comportement alimentaire.

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