Nos conseils pour s'entraîner selon son morphotype

Définition et histoire du morphotype

Voilà bien longtemps qu’on a tenté de décrire des types physiques propres à l’espèce humaine. Hippocrate décrivait déjà des « tempéraments » : nerveux, bilieux, sanguin, lymphatique. La morphopsychologie était née. Sous d’autres cieux, en Inde, la médecine ayurvédique a procédé de même, caractérisé trois morphologies et des régimes adaptés.

Un psychologue américain, William Sheldon, tenta, dans les années 1940 de donner un tour scientifique à ce genre de démarche. Il développa une typologie personnelle comprenant trois catégories : mésomorphe, ectomorphe et endomorphe, faisant référence en cela aux trois feuillets embryonnaires qui sont à l’origine des différents tissus.

Le mésoderme donne naissance à la plupart des organes internes, tandis que la peau, le système nerveux, naissent à partir de l’ectoderme ; l’endoderme donne naissance quant à lui au tube digestif et aux voies respiratoires. Sheldon rechercha des corrélations statistiques entre sa propre typologie et des caractères psychologiques, voire de différences métaboliques. Bien sûr, la morphopsychologie reste en réalité purement descriptive, intuitive, sans réelle base scientifique.

Les types humains décrits sont simplistes, et la plupart des êtres humains se retrouvent appartenir à plusieurs catégories dans des proportions difficiles à définir. Il paraît donc difficile de prendre au sérieux les conseils donnés à partir de telles typologies. On peut cependant décrire une allure mince, athlétique ou enveloppée et leur donner des dénominations pseudo-scientifiques comme respectivement, ectomorphe, mésomorphe et endomorphe, si on trouve que cela fait plus joli. Les morphotypes sont populaires dans le milieu du bodybuilding, et débouchent sur des recommandations concernant le type d’entraînement et d’alimentation à adopter.

Les 3 catégories de morphotype

Le mésomorphe, athlétique

Les personnes athlétiques avec une masse musculaire importante appartiennent à ce morphotype. Le haut du corps est plus long et plus large que celui d’un ectomorphe, mais il garde une taille relativement fine. La silhouette sera en V ou en X.

L'endomorphe, enveloppé

Le morphotype endomorphe a des formes généreuses, ses bras et ses jambes sont plutôt courts, ses hanches et son ventre sont larges. La masse grasse est plus conséquente, la musculature est moins définie et apparente que chez les ectomorphes et les mésomorphes.

L’ectomorphe, l’allure mince

L’ectomorphe est mince et a une silhouette allongée. Les bras et les jambes sont longs, avec un buste plutôt court. Les épaules et la poitrine sont étroites. L’ectomorphe possèderait un métabolisme rapide, stockerait peu de graisse, mais aurait aussi une masse musculaire modeste.

Prendre ou perdre du poids selon son morphotype

Prendre du poids chez l’ectomorphe

En ce qui concerne l’exercice physique, les personnes minces, avec peu de graisse et des muscles eux aussi peu volumineux, sont taillés pour les sports d’endurance. Mais s’il leur vient à l’idée de faire du bodybuilding, on leur conseillera d’épaissir leur masse musculaire en faisant des séances de musculation courtes, (environ 45 minutes), mais intensives.

Des pauses entre les séries d’au moins une minute et de limiter au maximum les exercices cardiovasculaires (course, vélo, rameur) afin de conserver leur masse musculaire. On leur recommandera aussi de prendre 5 à 6 repas quotidiens, afin de fragmenter les apports et parvenir à absorber les calories nécessaires au développement des tissus musculaires.

Maigrir ou se tonifier pour l’endomorphe

A l’inverse d’une personne ectomorphe, l’endomorphe a un physique arrondi avec un métabolisme lent, et va prendre du poids et de la graisse facilement. Avec un physique prédisposé à l’embonpoint, la masse musculaire et la masse adipeuse se développent en même temps. Vu les modes corporelles actuelles, les personnes enveloppées tiennent bien plus à perdre du poids qu’à acquérir un volume musculaire impressionnant.

Il est courant qu’on leur propose des régimes amaigrissants interdisant qui les graisses, qui les glucides, ou bien les deux. Ce n’est pas une bonne idée, puisque les régimes amaigrissants conduisent à des reprises pondérales dans 85 à 90% des cas dans les 2 à 3 ans, mieux vaut établir un programme minceur sans frustration.

Mieux vaut en revenir à une alimentation dite intuitive, fondée sur l’écoute et le respect des sensations alimentaires : on mange ce qu’on désire en le dégustant attentivement, quand on a faim, et on s’arrête quand on est rassasié ; on ne mange pas quand on n’a pas faim.

La personne au tempérament endomorphe restera alors sans doute un peu « enveloppée », ce qui est lié à son hérédité, mais évitera de devenir obèse. Sur le plan de l’exercice physique, on lui conseillera de renforcer sa musculature sans pour autant trop augmenter le volume musculaire, grâce au cardio-training (rameur, course, vélo, escaliers) avec des phases de récupération entre les séries ou les exercices plutôt courtes (30 à 45 secondes).

Le maintien ou le développement musculaire pour le mésomorphe

Le mésomorphe tend spontanément vers une allure athlétique. Il stocke peu de graisse et prend de la masse musculaire rapidement. A la manière de l’ectomorphe, il lui est conseillé de décomposer son alimentation en 5 ou 6 repas par jour. Pour augmenter le volume musculaire, on lui conseille un apport protéique important, soit 1/3 des apports alimentaires, l’énergie étant apportée par les glucides et les lipides. Certains déconseillent des apports glucidiques importants, qui conduiraient à augmenter la graisse au niveau de la sangle abdominale, ce qui est préjudiciable lorsqu’on fait du body-building.

Le mésomorphe, athlétique, peut avoir une fréquence d’entraînement élevée de type body-building (entre 4 à 5 fois par semaine) avec des séances courtes et intenses. Il est recommandé de prendre du repos au moins un jour, voire deux, avant de travailler le même groupe musculaire à nouveau.

Bien entendu, tout le monde ne tient pas à bodybuilder son corps. Mais il n’en reste pas moins qu’une activité physique régulière apporte de nombreux bénéfices du point de vue de la santé, physique et mentale. On choisira des activités physiques selon ses goûts. Il peut s’agir de sport conduisant à des efforts physiques importants, mais il peut tout aussi bien s’agir de jardinage, de marche à pied ou de natation.

La pratique d’un exercice physique régulier, qui n’a pas besoin d’être systématiquement de grande intensité, constitue un excellent stabilisateur du poids, même s’il ne suffit pas en soi à permettre d’en perdre. On habite son corps, le moral est meilleur, on perçoit mieux ses sensations corporelles et en particulier ses sensations alimentaires, ce qui aide grandement à manger les quantités adéquates par rapport à ses besoins, à avoir des apports variés, qui s’équilibrent d’eux-mêmes sur le plan nutritionnel.

La méthode pour maigrir sans régime de LineCoaching est fondée sur ces principes. Elle évite les interdits, mais demande une plus grande attention à ses besoins corporels. Les besoins émotionnels sont eux aussi pris en compte, évitant de sombrer dans une alimentation gouvernée par les émotions.

Comment éviter l’obésité quand on est endomorphe ?

Les personnes ayant un naturel « enveloppé », correspondant au morphotype endomorphe, prennent du poids et de la graisse facilement en raison de leur hérédité. La pratique des régimes amaigrissants risque de les conduire à l’obésité, car les reprises pondérales après régime sont la règle. Il leur est conseillé, afin de ne pas sombrer dans l’obésité, de manger sur le mode intuitif, c'est-à-dire en mangeant ce qu’elles désirent et en le dégustant attentivement, de manger quand elles ont faim, de s’arrêter quand elles sont rassasiés, de ne pas manger quand elles n’ont pas faim. L’entraînement sportif conseillé consiste à renforcer la musculature grâce au cardio-training.

Comment augmenter la masse musculaire lorsqu’on est d’un naturel athlétique ?

Le morphotype mésomorphe, athlétique naturel, a un métabolisme exigeant en calories. Pour augmenter sa masse musculaire, il lui faut consommer plus de calories qu’il n’en dépense. On lui recommande de faire 5 ou 6 repas, soit un toutes les trois heures pour y parvenir. Il est recommandé de faire des séances de renforcement musculaire intenses mais brefs, avec peu d’exercices de type cardiovasculaire, coûteux sur le plan énergétique.

Comment prendre du poids, mais pas de la graisse ?

Pour prendre du poids sans augmenter son tissu adipeux (graisse corporelle), il faut prendre du muscle. C’est dans ses cordes lorsqu’on a un naturel athlétique, ou morphotype mésomorphe. Il convient alors de faire des séances de musculation brèves et intenses, avec au moins un ou deux jours de récupération par groupe musculaire.