Top 10 des aliments riches en lipides bons pour notre santé

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Top 10 des aliments riches en lipides bons pour notre santé
Les graisses alimentaires représentent une part importante de notre alimentation, qui devraient couvrir de préférence environ 30 à 40 % de nos besoins énergétiques moyens. Essentiels au bon fonctionnement de notre corps, encore faut il savoir distinguer les bonnes graisses des mauvaises.  Quels sont donc les aliments riches en lipides qui sont bons pour la santé?
Sommaire

Rôle des acides gras essentiels pour la santé

Les graisses alimentaires sont des molécules d’origine naturelle, qui entrent dans notre alimentation. Elles appartiennent à un groupe plus important de composés appelés lipides.
 
Dans l'organisme, les lipides jouent essentiellement 2 rôles :
  • Le rôle de stockage de l'énergie : Les lipides sont sous forme de triglycérides, présents notamment dans les tissus adipeux. 
  • Le rôle structural : Les lipides sont alors sous forme de phospholipides et entrent dans la composition des membranes des cellules et assurent leur fluidité.
 
Les bonnes graisses sont donc absolument nécessaires à notre organisme. Elles participent au bon fonctionnement du cerveau (composé à 60% de lipides), composent les membranes cellulaires, et protègent le système cardiovasculaire. La consommation d'aliments riches en lipides est donc essentielle. 
 
Triglycérides et phospholipides de l’organisme sont constitués notamment d’acides gras qui sont apportés par l'alimentation et, pour certains d'entre eux, synthétisés par l'organisme. Les lipides alimentaires sont très majoritairement sous forme de triglycérides. 
 
On distingue 2 grandes familles d'acides gras :
  • Les acides gras dits « saturés », principalement contenus dans les aliments d’origine animale, sauf le poisson. Ils jouent un rôle essentiel dans les mécanismes énergétiques, et fournissent notamment des vitamines A, D et E. Cependant, ils ont mauvaise réputation et on leur reproche d’être « athérogènes », c'est-à-dire de favoriser le dépôt de plaques riches en cholestérol sur la paroi interne des artères, à l’origine des pathologies cardiovasculaires. Pourtant, récemment, la question a été revue et il s’avère que les choses sont un peu plus compliquées. Ce seraient essentiellement les acides gras saturés à chaîne moyenne qui seraient nocifs. L’acide laurique de la noix de coco ou coprah, et l’acide myristique extrait du palmiste sont les principaux accusés. Ces acides gras augmentent le taux de « mauvais cholestérol », et par là même, de favoriser l'hypertension artérielle et les problèmes cardiovasculaires. La nocivité de l’acide palmitique provenant de l’huile de palme, est des plus controversées. Quant aux acides gras à longue chaîne comme l’acide stéarique présent dans les viandes de ruminants en élevage de plein air, sont bons pour la santé. 

 

  • Les acides gras dits « insaturés » sont généralement présents dans les huiles et margarines végétales, (sauf dans l’huile de palme) ainsi que dans les poissons gras et semi-gras, comme le maquereau, le hareng, et les sardines. Ce sont les oméga 9 en ce qui concerne les acides gras insaturés comme l’acide oléique des huiles d’olive, d’arachide ou de noix, les oméga 6 des huiles de tournesol, de maïs, de soja, présents aussi dans l’huile de noix, et les oméga 3. Ces derniers se trouvent dans les poissons gras des mers froides, l’huile de colza et les graines de lin qui sont des bienfaits pour la santé. Mais à vrai dire, les viandes, laitages et œufs provenant d’animaux nourris dans des conditions naturelles, avec de la bonne herbe grasse et avec un minimum de tourteaux de maïs et de soja, en sont riches aussi.
 
Alors qu’on considérait depuis longtemps les acides gras polyinsaturés oméga 6 et oméga 3 comme tous deux bénéfiques, on s’est aperçu récemment que le rapport dans l’alimentation entre ces deux catégories était essentiel : c’est une insuffisance d’apports d’oméga 3 par rapport aux oméga 6 qui serait préjudiciable pour la santé. Du fait de l’industrialisation de l’agriculture à partir des années 1960, le rapport entre les oméga 6 et les oméga 3 est désormais clairement en défaveur des oméga 3. Ce qui favorise des problèmes d’ordre cardio-vasculaire, mais aussi certains cancers, ainsi que des troubles de l’humeur. Il convient donc de consommer davantage d’aliments apporteurs de bienfaits en oméga 3.
 

Quels sont les aliments riches en lipides à privilégier pour la santé ?

Doit-on consommer des aliments riches en lipides ? Certes, puisque nous avons besoin de ces lipides en tant qu’apporteurs d’acides gras utiles, de vitamines liposolubles, et aussi parce que nous avons besoin d’énergie.
Mais la question qui se pose est double : quels lipides privilégier, et quelles quantités devons-nous manger ?
En ce qui concerne la quantité, la réponse est assez simple : si nous mangeons en tenant compte, en moyenne sur la semaine, de nos sensations alimentaires de faim et de rassasiement, alors nous mangerons les quantités alimentaires adéquates. Nous serons conduits à manger par exemple de moindres quantités (en volume ou en poids) d’aliments riches en graisses et donc riches en calories, car nos sensations alimentaires sont là pour nous indiquer combien nous devons manger pour faire face à nos besoins. Pour bien faire, cependant, on mangera du premier choix, provenant d’animaux nourris dans des conditions naturelles.
 
Voici les 10 aliments riches en lipides à favoriser dans son alimentation pour une meilleur santé:
 
  1. Huiles et margarines végétales riche en oméga 3 et oméga 9 : tels que l'huile de lin, l'huile de noix, l'huile de colza riches en oméga 3 et l'huile d'olive, l'huile d'arachide riches en oméga 9. Essayez d'éviter l'huile de tournesol trop riche en oméga 6.
  2. Fruits oléagineux : tels que les noix, les amandes, les noisettes, les pistaches... Ils sont riches en oméga 3.
  3. Oeufs : Uniquement les oeufs des poules élevés en plein air et qui consomme de l'herbe ou des graines de lin riches en oméga 3
  4. Poissons : comme le saumon, le hareng, le maquereau... Riches en acides gras insaturés. De plus ils contiennent également des Oméga 3. Privélégiez les poissons sauvages plus riches en oméga 3 et de meilleur qualité.
  5. Cacao : et oui, le cacao est riche en oméga 3, privilégiez alors le chocolat noir car il est plus concentré en cacao.
  6. Graines : tels que les graines de lin, les graines de chia
  7. Huile de foie de morue : l'incontournable huile la plus riche en oméga 3
  8. Viandes : privilégiez les viandes issues d'agriculture en plein air.
  9. Volailles : contenant de nombreux acides gras insaturés. privilégiez  les volailles d'agriculture en plein air.
  10. Légumes verts : tels que l'avocat, le cresson, la laitue, les épinards...

 

Privilégier une alimentation de type intuitif

Afin d’éviter de prendre du poids, de nombreuses personnes évitent la consommation d’aliments riches en lipides, ce qui participe au développement d'un sentiment de frustration, qui peut aller jusqu'à l'obsession. Quand on mange fade, on reste insatisfait, et soit on craque exagérément sur quelque chose de meilleur (et de plus calorique) ou soit on consomme plus de nourriture fade, à la recherche d’un plaisir qui ne vient pas. Dans les deux cas, on finit par trop manger.
Linecoaching est idéal pour vous aider à adopter un comportement alimentaire pour maigrir durablement basé sur les sensations alimentaires et sur la gestion des besoins émotionelles. On mange alors ce qu’on aime, ce qu’on trouve bon, sans frustration ni culpabilité, et pas davantage que son appétit. Ce qui permet de perdre du poids jusqu’à son poids d'équilibre.
 

ARTICLES COMPLEMENTAIRES

Pour aller plus loin, les lipides font-ils grossir? Quels sont les aliments riches en oméga 3? Et, à la différence des acides gras insaturés type oméga 3, découvrez pourquoi les acides gras trans sont un réel danger pour votre santé.

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