11 conseils pour perdre du poids efficacement et durablement

Article
0
11 conseils pour perdre du poids efficacement et durablement

Julie rêve de porter des robes courtes et de ne plus être obsédée par son poids. Perdre du poids efficacement, voilà l'un de ses objectifs pour l'été. Et elle y croit, dur comme fer. Cette fois, la perte de poids, c’est pour bientôt !

Vous vous reconnaissez ? Vous aussi comme Julie, vous en avez assez d'être en surpoids ? Vous ne savez pas quoi faire pour maigrir efficacement ? Pas de panique : voici nos 11 conseils pour maigrir sans privations ni frustrations et surtout… sans régime !

Pour maigrir efficacement, bannissez les régimes et écoutez-vous !

Si vous êtes comme Julie, oubliez les recettes « miracle » et les promesses des régimes amaigrissants. Vous n'y gagnerez rien, et même, vous risquez de regrossir. « Vous voulez développer un trouble du comportement alimentaire dans dix ans ? C'est simple, faites un régime ! », ironise Jean-Philippe Zermati, nutritionniste. Pour maigrir durablement, tout régime restrictif est à proscrire. C’est ce que confirme une étude sérieuse de l'ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail)1.

Alors, quelle méthode adopter ? Il s'agit de ne plus s'imposer de privations, car elles conduisent irrémédiablement à l'échec à moyen terme. La clé pour maigrir efficacement, c'est de travailler son comportement alimentaire. Comment ? En adoptant les bons réflexes pour retrouver un rapport serein à ses aliments. Le point essentiel consiste à se fier à ses sensations alimentaires, c’est-à-dire de manger essentiellement… quand on a faim !

Facile en théorie, mais délicat en pratique. Savoir identifier sa « bonne faim » est important pour manger avec plaisir et selon ses besoins. Car, si vous n'attendez pas d’avoir faim pour vous mettre à table, vous ne ressentirez pas non plus le rassasiement, le moment où on perd le plaisir à manger et où on s’arrête donc spontanément.

Un premier rassasiement, dit rassasiement gustatif, ou rassasiement sensoriel spécifique, informe qu’on n’a plus d’appétit pour l’aliment qu’on est en train de manger. L’aliment n’apporte alors plus de plaisir en bouche. On peut alors toujours avoir envie de manger, mais autre chose.

On passe donc à un autre aliment désiré, c'est-à-dire dans un repas, au plat suivant. Puis vient le moment du rassasiement global, où on se sent suffisamment repu, avec le sentiment qu’on n’aura plus faim avant le prochain repas. On s’arrête alors de manger sans la moindre frustration, même si de la nourriture reste encore dans son assiette.

D’autre part, arrêtez de vous donner des objectifs inatteignables. Laissez votre poids dériver jusqu’au poids d'équilibre, le poids pour lequel votre corps est programmé, et ne tentez pas de perdre plus de poids que cela. Vouloir être plus mince que ne le veut sa nature expose à devoir subir une faim perpétuelle, à devoir lutter contre soi-même en permanence. Est-ce vraiment cela que vous voulez ?

Enfin, faites un bilan « santé » pour déterminer les facteurs pouvant être à l’origine de votre surcharge pondérale, car l’alimentation n’est pas toujours la seule à incriminer. Cela peut venir aussi de troubles du sommeil, de problèmes hormonaux, d’un diabète, de problèmes psychologiques et émotionnels.

Pour perdre du poids efficacement, mangez attentivement

Et si manger attentivement était la clé pour perdre du poids efficacement ? C’est ainsi qu’on peut comprendre une étude réalisée entre 2008 et 2013 sur 60000 Japonais souffrant d’un diabète de type 2, une pathologie souvent liée à une surcharge pondérale. Selon les chercheurs de l'université de Kyushu au Japon « des changements dans la vitesse à laquelle nous mangeons peuvent entraîner des changements dans l’obésité, l’IMC (indice de masse corporelle) et le tour de taille ». Ils soulignent que « des interventions visant à réduire la vitesse des repas peuvent être efficaces pour prévenir l’obésité » 2.

En fait, tout dépend selon nous de la façon dont on réduit la vitesse d’ingestion. Rien n’est plus casse-pied que de tenter de « manger doucement ». Tout change lorsqu’on ne met pas l’accent sur la vitesse, mais sur l’attention portée aux sensations alimentaires, c'est-à-dire lorsqu’on se met à manger sur le mode de la dégustation. Dans ce cas, bien sûr, on mange pour le plaisir, et bien moins vite. On a alors la possibilité de repérer les signaux de rassasiement, le moment où manger cesse d’être plaisant.

On considère habituellement qu’il faut une vingtaine de minutes pour être à même de ressentir correctement ces signaux. C’est donc le temps moyen que vous allez devoir accorder à votre repas pour être complètement rassasié(e), et bien sûr pour apprécier ce repas.

Mangez dans un environnement calme et zen pour perdre du poids efficacement

Prendre ses repas dans un endroit calme est propice à une meilleure concentration ainsi qu’à une meilleure perception de ce que vous avez dans votre assiette. Difficile de ne pas se laisser déborder par des compulsions alimentaires lorsque les collègues de travail s’agitent autour de vous ou lorsque vous êtes devant votre téléviseur qui « crache » des sons entêtants. Alors, changez de cap !

Allez prendre votre déjeuner dans un parc ou sur un banc en compagnie d’une collègue ou une amie, accordez-vous une vraie pause à l’abri du tumulte en vous isolant dans un petit coin au calme. Mangez en famille, dans un climat apaisé. Car bien sûr, manger au calme ne signifie pas manger toute seule dans son coin, comme si on était punie. Cela signifie plutôt passer un bon moment à se nourrir. Ainsi, vous pourrez répondre à vos sensations alimentaires et éviter de vous laisser trop distraire. Car la « distraction », l’absence d’attention, conduisent automatiquement à manger davantage, bien au-delà des besoins de l’organisme et donc à une prise de poids.

Mangez à votre faim et vous perdrez du poids durablement

Vous pensez qu’en avalant tous les jours quelques radis, une salade verte et un fruit (alors que vous mourrez de faim !), vous allez perdre du poids efficacement ? Grave erreur !

Certes, vous allez fondre à vue d’œil, mais à quel prix ? D’une part, vous reprendrez tout ce que vous aurez perdu au fil des semaines ou des mois qui suivent et d’autre part vous allez développer (malgré vous) des compulsions alimentaires dues aux restrictions drastiques que vous vous serez infligées !

Alors, oubliez les régimes et autres « serrages » de ceinture incohérents et mettez-vous en mode « je mange à ma faim ! ».

Manger à sa faim ne veut pas dire grossir ! Cela veut dire manger ce que le corps réclame, et permettre à ce corps de revenir à son poids d'équilibre.

Une étude publiée en mars 2016 par l’INSERM et menée auprès de 50000 participants révèle qu’« écouter sa faim peut aider à être mince ». Cette étude montre que l’on peut maigrir grâce à l’alimentation intuitive 2.

Mais l’alimentation intuitive (ou intuitive eating), c’est quoi ?

C’est manger en fonction de ses sensations alimentaires. Cela nécessite qu’on mange ce dont on a véritablement envie, et pas autre chose, qu’on soit attentif au goût de chaque bouchée, au plaisir que cela procure, au moment où le plaisir à manger diminue ou s’annule. On mange alors en « pleine conscience » (mindfulness). Lorsqu’on mange sur un mode intuitif, cela permet de :

  • retrouver la capacité “d'écouter” ce dont votre organisme a réellement besoin,
  • détecter si vous avez faim ou non, savoir quels aliments vous feraient plaisir,
  • identifier à quel moment le rassasiement pointe son nez,
  • décoder quand le plaisir de manger prend fin.

Ce « rééquilibrage » est la clé de voûte d’une alimentation plus juste, plus équilibrée, plus en accord avec nos besoins nutritionnels, moins importante en quantité et forcément plus favorable à une perte de poids.

Fixez-vous un rituel alimentaire pour maigrir durablement

Comme on conseille de manger quand la faim est là, cela peut conduire à manger à des heures inhabituelles. Ce n’est en rien un souci. Mais tout de même, il est bien plus pratique d’avoir des horaires réguliers. Et ce d’autant plus que le rassasiement global, cette sensation de fin de repas qui annonce qu’on a suffisamment mangé pour aller confortablement jusqu’au repas suivant, ne peut exister que si les repas suivent des rythmes réguliers. Il est donc préférable de manger selon des horaires à peu près habituels. On ressent alors la faim au bon moment, on appréhende mieux le seuil de rassasiement.

Il ne faut cependant pas devenir prisonnier d’horaires rigides. Si la faim vient entre deux repas, il est toujours possible de faire une collation permettant de prendre patience. Si on n’a pas faim à l’horaire prévu, point n’est besoin de se forcer à manger !

Comment perdre du poids efficacement ? Concentrez-vous sur le goût !

Voilà une expérience qui devrait vous réconcilier avec la nourriture et préparer votre perte de poids naturellement et efficacement. Dès que vous commencez à manger, concentrez-vous sur les premières bouchées. Fermez les yeux et tout en mâchant, arrêtez-vous sur les saveurs qu’elles dégagent. Est-ce trop sucré ? Trop salé ? Fondant ? Goûteux ? Détestable ? Prenez votre temps, faites des pauses, évaluez… On dit que le plaisir est à son apogée au début du repas et qu’il diminue tout au long du repas. Quand il a complètement disparu, c’est le signe que vous êtes repu(e).

Vous voulez maigrir efficacement ? Évaluez votre appétit

Préparez une échelle « mentale » et évaluez votre faim de 0 à 10 avant de vous mettre à table et tout au long de votre repas. C’est un excellent moyen de contrôler votre appétit et prendre conscience des moments où l’on continue à manger alors qu’on n’a déjà plus faim. Vous êtes à 10 au début du repas ? C’est que vous avez une faim de loup ! Vous êtes à votre cinquième bouchée et vous ressentez déjà un « 2 ». C’est que peut-être vous pourriez vous arrêter là. Vous avez presque fini votre assiette et pourtant vous évaluez votre faim à « 6 » ? C’est que vous n’avez pas assez mangé… Renouvelez l’exercice le plus souvent possible pour que les sensations alimentaires soient en accord avec vos besoins nutritionnels.

Une idée fausse pour perdre du poids efficacement, ne sautez pas de repas

Vous voulez maigrir durablement et votre premier réflexe est de ne pas tenir compte de votre faim et de sauter tous les jours le petit-déjeuner ou le repas du soir ? N’en faites rien ! Si vous avez faim, mangez, et si vous n’avez pas faim, ne mangez pas. Notre organisme a besoin d’une certaine régularité pour répondre à ses demandes énergétiques, mais n’a pas besoin que vous passiez votre temps à désobéir aux signaux qu’il vous adresse.

D’ailleurs, une étude récente réalisée sur des souris à l'université d'État de l'Ohio (États-Unis) va dans ce sens et peut faire penser que réduire le nombre de prises alimentaires favorise une augmentation des graisses au niveau du ventre. Dans l’étude, les souris étaient partagées en deux groupes. Celles qui ne faisaient qu’un seul repas par jour ont exposé leurs corps à de plus grandes fluctuations des taux d'insuline (hormone de régulation de la glycémie) et de glucose, et ont développé une augmentation du tissu adipeux 3. La conclusion ? Mieux vaut manger sur un mode échelonné, sans avoir peur de faire de petites collations, que de regrouper son alimentation sur un ou deux repas par jour, ce qui conduit à manger en fait bien davantage, à la fois pour des raisons hormonales et pour les pertes de contrôle que cela occasionne.

Si vous voulez maigrir durablement, rééquilibrez votre flore intestinale

Notre corps héberge des milliards de bactéries essentielles à la survie de notre organisme. Celles qui composent la flore intestinale (ou microbiote intestinal) ont pour mission, entre autres, de faciliter la digestion. Si la flore intestinale est déséquilibrée, elle peut entraîner des ballonnements, des gaz, des diarrhées, mais aussi… une prise de poids. Car certaines levures nous poussent à manger davantage de sucre et certaines bactéries nous font stocker plus de graisses !

Alors, pour retrouver un ventre plat, évitez une trop grosse consommation de quoi que ce soit, diversifiez votre alimentation. Il n’y a nulle raison de faire la chasse aux produits gras et sucrés, ni aux aliments industriels, mais il n’est pas bon non plus de se cantonner à cela. Les céréales, les aliments riches en protéines (volaille, poisson, œufs, viande), les laitages (yaourts, les laits fermentés et les fromages à pâte dure, cantal, gruyère, etc.), les légumes verts (riches en fibres) ainsi que les fruits rouges (fraises, myrtilles, mûres, etc.) tout cela peut vous apporter du plaisir et est bon pour votre transit.

Pour mincir efficacement, « écoutez » vos émotions

Les émotions sont l'une des premières causes de prise ou de reprise de poids. Pour maigrir efficacement, il faut donc savoir répondre aux « envies de manger émotionnelles », c'est-à-dire les envies de manger qui ne sont pas de la faim. Dans ces cas-là, on n’a guère envie de haricots verts, on désire des aliments à haute densité énergétique, forts en goût, c'est-à-dire gras et sucrés. Ce sont donc à ceux-là qu’il faut faire appel. Manger ainsi pour se réconforter est parfaitement normal, mais encore faut-il que le réconfort ne soit pas gâché par la culpabilité et la peur de grossir, qui ne feront que vous faire manger plus encore ! Vous venez d’apprendre une mauvaise nouvelle et vous avez envie d’une gourmandise pour calmer votre angoisse ? Rien de plus légitime. Mais dans ce cas, apprenez à savourer ce moment de délice en prenant votre temps et en dégustant chaque bouchée calmement, de telle sorte qu’elle vous réconforte vraiment, sans que cela ne se transforme en compulsion. Si manger ainsi pour réguler vos émotions vous conduit à manger bien au-delà de votre appétit, ne vous en inquiétez pas. Contentez-vous d’attendre que la faim réapparaisse pour manger à nouveau.

Vous voulez perdre du poids efficacement et durablement ? Rejoignez Linecoaching

Oublier les régimes, écouter son corps, manger à sa faim, identifier la satiété, suivre ses envies, accepter de calmer ses émotions en mangeant : voilà les bons réflexes à acquérir (et à conserver) pour maigrir efficacement. Rien de bien sorcier. Néanmoins, si vous êtes au régime depuis des années, la transition est délicate et vous avez sans doute besoin de soutien. LineCoaching est là pour vous aider.

Linecoaching, c’est un programme personnalisé qui vous aide à modifier votre comportement alimentaire en s’appuyant sur les TCC (thérapies comportementales et cognitives) et l’alimentation intuitive (ou mindful eating). Sa méthode vous apprend comment maigrir sans frustration et naturellement.

Grâce à Linecoaching, vous allez réapprendre vos sensations de faim et de satiété, gérer vos envies de manger émotionnelles, pratiquer une activité physique pour redécouvrir vos sensations corporelles et in fine, perdre du poids durablement.

Unité 1153 INSERM/Inra/Cnam/Université Paris 13, Centre de recherche en épidémiologie et statistiques, équipe EREN, Bobigny (93)

Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data - Yumi Hurst, Haruhisa Fukuda

3 Short-term food restriction followed by controlled refeeding promotes gorging behavior, enhances fat deposition, and diminishes insulin sensitivity in mice. Kara L.KlieweraJia-YuKeaHui-YoungLeefMichael B.StoutaRachel M.ColeaVarman T.SamuelbGerald I.ShulmanbcdMartha A.Belury

Article
0

MON BILAN GRATUIT EN 3 MIN

ans
cm
kg
Vous êtes
Vous aussi, donnez votre avis !

Pas encore d'identifiants ? Inscrivez-vous, c'est gratuit.

Dans la même série

Dans la même rubrique

Tous les articles de la rubrique
Haut de page 
X