9 exercices somatiques pour perdre du poids

L’exercice somatique est-il efficace pour perdre du poids ?

L’efficacité des exercices somatiques dans le cadre de la perte de poids peut être comprise en examinant plusieurs mécanismes physiologiques et comportementaux clés.

Impact sur le système nerveux, le stress et le cortisol

Le stress chronique est un facteur majeur contribuant à la prise de poids, notamment via la sécrétion prolongée de cortisol, une hormone qui favorise le stockage des graisses abdominales et augmente l’appétit émotionnel. Les exercices somatiques, par leur approche douce et centrée sur la respiration et la conscience corporelle, ont démontré leur capacité à réduire la réponse au stress en régulant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HHS) et à diminuer les niveaux de cortisol, d'après l'étude de McEwen, B. S. (2007), publiée dans Physiological Reviews. 1

Régulation du nerf vague

Le nerf vague est un acteur majeur du système nerveux parasympathique, responsable de la régulation des fonctions de détente, de digestion et de récupération. Il agit comme un pont entre le cerveau et plusieurs organes clés, notamment le cœur, les poumons et le système digestif. Une bonne activation de ce nerf favorise un état de calme intérieur, permettant au corps de se relaxer et de fonctionner de manière optimale.

Les exercices somatiques, par leurs mouvements doux et leur focalisation sur la respiration consciente, stimulent efficacement le nerf vague. Cette stimulation améliore la capacité du corps à gérer le stress, à équilibrer les émotions et à favoriser une meilleure régulation physiologique. Par conséquent, elle aide à réduire les effets négatifs du stress chronique, notamment l’inflammation, qui est souvent liée à des déséquilibres métaboliques et à la prise de poids.

En activant le nerf vague, les exercices somatiques contribuent également à une meilleure digestion et à une assimilation plus efficace des nutriments, deux éléments essentiels pour maintenir un poids stable et une bonne santé globale. Ainsi, en intégrant ces pratiques dans votre quotidien, vous soutenez non seulement votre bien-être émotionnel, mais aussi votre équilibre physique, ce qui facilite durablement la gestion du poids, selon l'étude de Porges, S. W. (2011), publiée dans American Psychological Association. 2  

Réduction du grignotage et des comportements compulsifs

L’une des principales difficultés rencontrées dans la perte de poids est liée à l’alimentation émotionnelle et aux comportements impulsifs, comme le grignotage émotionnel. Souvent, ces réactions ne sont pas guidées par une vraie faim, mais par des émotions non exprimées ou mal gérées.

Les exercices somatiques permettent de développer une meilleure conscience de son corps et de ses ressentis. En apprenant à reconnaître les émotions dès qu’elles apparaissent, sans agir immédiatement, on évite de céder automatiquement à ces envies alimentaires.

Cette pratique renforce la connexion entre le corps et l’esprit, aidant à distinguer la faim réelle des besoins émotionnels. Elle contribue ainsi à réduire les compulsions alimentaires et encourage une approche plus intuitive et respectueuse de l’alimentation, d'après l'étude de Farb, N. A., Segal, Z. V., & Anderson, A. K. (2013), publiée dans Social Cognitive and Affective Neuroscience. 3

L’exercice somatique est-il vraiment efficace ?

Les recherches spécifiques sur l’efficacité de l’exercice somatique dans la perte de poids sont encore limitées, mais les résultats disponibles sont encourageants, notamment lorsqu’on adopte une approche globale du bien-être. L’exercice somatique ne remplace pas une alimentation équilibrée ni une activité physique régulière, mais il complète parfaitement ces efforts en s’attaquant aux dimensions émotionnelles et neurophysiologiques liées au poids.

Cette pratique aide à réduire le stress, à améliorer la régulation du système nerveux et à transformer les comportements alimentaires souvent automatiques ou émotionnels. Avec une approche bienveillante, l’exercice somatique peut donc devenir un outil précieux pour accompagner une perte de poids durable et favoriser un équilibre sain, tant physique que mental, d'après une étude de Mehling, W. E., Gopisetty, V., Daubenmier, J., Price, C. J., Hecht, F. M., & Stewart, A. (2013), publiée dans PLoS ONE. 4

Exercice somatique perte de poids (exemple pratique)

Cet exercice simple vise à se reconnecter à ses sensations corporelles avant de manger, afin de mieux écouter la faim réelle et réduire les automatismes alimentaires.

Ancrage

Installez-vous confortablement, les pieds bien posés au sol. Prenez quelques instants pour sentir votre corps en contact avec la chaise et le sol. Fermez les yeux si vous le souhaitez.

Scan corporel

Faites un balayage intérieur lent, en partant du sommet de la tête jusqu’aux pieds, en portant attention aux zones de tension ou de détente. Notez simplement ce que vous ressentez, sans juger.

Écoute de la faim

Portez votre attention sur votre ventre et votre poitrine. Pouvez-vous identifier une sensation de faim, de vide, ou au contraire de satiété ? Essayez de distinguer la faim physique d’une envie émotionnelle ou d’une habitude.

Respiration consciente

Prenez 3 à 5 respirations profondes, lentes, en inspirant par le nez et expirant par la bouche ou le nez. À chaque expiration, relâchez les tensions.

Intention consciente

Avant de commencer à manger, posez une intention simple : « Je mange pour nourrir mon corps », ou « Je choisis d’écouter mes besoins ». Gardez cette conscience durant le repas.

Autres types d’exercices somatiques utiles

Exercice somatique hanche : libération des tensions émotionnelles

Les hanches sont souvent décrites comme un lieu où se concentrent les tensions émotionnelles liées au stress, à l’anxiété ou aux blocages psychologiques. Cette connexion corps-esprit fait que la mobilité douce des hanches peut favoriser une libération émotionnelle profonde et contribuer à la détente générale du système nerveux, d'après l'étude de Rothschild, B. (2000), publiée dans American Psychological Association. 5

Les exercices somatiques spécifiques à cette zone permettent non seulement de soulager les tensions physiques, mais aussi d’améliorer la régulation du stress chronique en agissant sur la conscience corporelle et l'interception, d'après l'étude de Mehling, W. E., Gopisetty, V., Daubenmier, J., Price, C. J., Hecht, F. M., & Stewart, A. (2013), publiée dans PLoS ONE. 6

Exercices simples à pratiquer à la maison ou au travail

Balancement doux des hanches

• Debout, pieds écartés à la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis.
• Balancez lentement les hanches de gauche à droite, en gardant le dos droit.
• Respirez profondément et accompagnez chaque mouvement de la conscience des sensations.
• Durée : 1 à 2 minutes.

Rotation circulaire assise

• Assis sur une chaise, pieds à plat au sol.
• Faites lentement des cercles avec vos hanches, en gardant les épaules et la poitrine immobiles.
• Changez de sens après 30 secondes.
• Concentrez-vous sur la sensation d’ouverture et de détente.
• Durée : 1 à 2 minutes.

Étirement de la hanche allongé

• Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol.
• Croisez une cheville sur le genou opposé (position « 4 »).
• Tirez doucement la jambe non croisée vers vous, en sentant l’étirement dans la hanche.
• Maintenez la respiration calme et régulière.
• Tenez 30 secondes, puis changez de côté.

Ces mouvements simples sont adaptés pour un usage quotidien, au bureau ou à la maison, et sont efficaces pour favoriser une réduction du stress et une meilleure conscience corporelle.

LineCoaching : une méthode qui allie exercices somatiques, nutrition et psychologie

L’originalité de LineCoaching est d’unir trois dimensions complémentaires de la perte de poids, en s’appuyant sur des outils déjà présentés mais intégrés dans un accompagnement global.

Les exercices somatiques intégrés

LineCoaching utilise les exercices somatiques comme outil central de sa démarche. Ils sont intégrés dans un programme progressif pour aider les participants à mieux écouter leurs sensations corporelles (faim, satiété, tensions, émotions). Cette mise en pratique régulière favorise une relation plus saine à l’alimentation et diminue les prises alimentaires impulsives.

L’accompagnement nutritionnel

Plutôt qu’un régime restrictif, LineCoaching propose une approche basée sur la rééducation alimentaire : apprendre à manger de tout, à respecter ses envies réelles et à sortir du cercle culpabilité–restriction–compulsion. L’objectif est de retrouver un équilibre durable sans frustration.

Le soutien psychologique

La méthode inclut également un travail sur le plan émotionnel et psychologique. Les outils issus de la psychologie comportementale aident à identifier les déclencheurs des prises alimentaires émotionnelles (stress, anxiété, ennui) et à mettre en place des alternatives adaptées.

• 1L'étude de McEwen, B. S. (2007), publiée dans Physiological Reviews
• 2L'étude de Porges, S. W. (2011), publiée dans American Psychological Association
• 3L'étude de Farb, N. A., Segal, Z. V., & Anderson, A. K. (2013), publiée dans Social Cognitive and Affective Neuroscience
• 4L'étude de Mehling, W. E., Gopisetty, V., Daubenmier, J., Price, C. J., Hecht, F. M., & Stewart, A. (2013), publiée dans PLoS ONE
• 5L'étude de Rothschild, B. (2000), publiée dans American Psychological Association
• 6L'étude de Mehling, W. E., Gopisetty, V., Daubenmier, J., Price, C. J., Hecht, F. M., & Stewart, A. (2013), publiée dans PLoS ONE

Conclusion

L’exercice somatique offre de nombreux bienfaits pour accompagner la perte de poids, en agissant au cœur du lien corps-esprit. En favorisant la détente du système nerveux, la régulation des émotions et une meilleure conscience corporelle, ces pratiques permettent de dépasser les mécanismes de stress et les comportements alimentaires impulsifs.

Plutôt que de viser un objectif punitif ou basé sur la performance, il s’agit d’apprendre à écouter son corps avec bienveillance, en respectant ses besoins et son rythme. Cette approche douce invite à renouer avec soi-même et à développer une relation apaisée avec son corps, loin des diktats et des frustrations.

L’exercice somatique est donc une clé précieuse pour construire un équilibre durable, non seulement en termes de poids, mais aussi de bien-être global. En intégrant ces gestes simples dans votre quotidien, vous vous offrez un véritable chemin vers une santé harmonieuse, où le corps est un allié et non un combat.

Sources: