Carence en vitamine ou excès : comment équilibrer ses apports ?

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Essentielles au métabolisme cellulaire, les vitamines font partie intégrante de notre alimentation. Vous avez déjà dû entendre quelqu'un vous conseiller de boire du jus d'orange, riche en vitamine C pour vous donner de l'énergie ? Ou encore votre médecin vous conseiller une petite cure de vitamines à la sortie de l'hiver ? Mais que sont-elles réellement ? Chaque vitamine a des rôles spécifiques, et toutes sont nécessaires. Quel rôle jouent-elles dans notre organisme ? En cas de carence ou d'excès, quels dommages sont-elles susceptibles de causer ? Suivez le guide !

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Les vitamines sont nombreuses, mais quel est leur rôle
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Les vitamines : que sont-elles et à quoi servent-elles ?

Une vitamine est une substance organique sans valeur énergétique, mais indispensable à l’organisme qui est incapable d’en faire la synthèse. Ainsi, une molécule peut représenter une vitamine pour une espèce, tandis qu’elle ne le sera pas pour une autre. Par exemple, le singe et plusieurs espèces d’oiseaux sont capables de synthétiser l’acide ascorbique à partir d’un sucre, le glucose, tandis que l’homme en est incapable. Cette molécule est donc pour lui une vitamine, la vitamine C, qui doit être apportée par l’alimentation. La vitamine D n’est que partiellement une vitamine : notre peau la synthétisée sous l’action des rayons solaires, en quantité limitée toutefois, dès lors que l’ensoleillement n’est pas suffisant.

Nous ne savons pas synthétiser la vitamine K, mais les bactéries présentes dans le gros intestin ou côlon le font pour nous. Enfin, l’homme ne peut synthétiser entièrement la vitamine A, mais son métabolisme est apte à transformer en vitamine A active les carotènes ou pro-vitamine A des fruits et des légumes. On dénombre 13 vitamines, dont 9 sont dites hydrosolubles — présentes dans des aliments non gras — et 4 dites liposolubles car liées aux graisses.

Les vitamines hydrosolubles

Les vitamines hydrosolubles sont solubles dans l'eau et sont généralement évacuées par l'organisme dans les urines. Non utilisées, elles seront excrétées en quelques heures.

Puisqu'elles ne sont pas stockées dans le corps et que celui-ci est incapable de les produire, il est important d'avoir un apport régulier. Mais notre organisme a de la ressource et point n’est besoin de consommer chaque vitamine à chaque repas ou quotidiennement.

Par exemple, le scorbut, maladie déclenchée par le manque de vitamine C, ou le béribéri, du à un manque de vitamine B1, ne se voient que pour des carences durant de longs mois. Cependant, des carences partielles peuvent entraîner, sans aller jusque là, un métabolisme partiellement dégradé, moins efficient et conduire par exemple à de la fatigue, un manque d’énergie, ou encore des problèmes cutanés, des ongles ou des cheveux.

Ce groupe comprend donc les vitamines suivantes :

  • Vitamine B1 ou Thiamine

  • Vitamine B2 ou Riboflavine

  • Vitamine B3 ou Vitamine PP

  • Vitamine B5 ou Acide pantothénique

  • Vitamine B6 ou Pyridoxine

  • Vitamine B8 ou Vitamine H ou Biotine

  • Vitamine B9 ou Acide folique

  • Vitamine B12 ou Cobalamine

  • Vitamine C ou Acide Ascorbique

Les vitamines liposolubles

Solubles dans les graisses, donc dans les huiles, le beurre et autres matières grasses, les vitamines liposolubles liées aux lipides ingérés sont absorbées par l'organisme. Stockées dans les graisses, les vitamines liposolubles peuvent rester dans le corps pour une longue durée, allant de plusieurs jours à plusieurs mois. Ce stockage est un atout puisque vous n'avez pas l'obligation d'un apport permanent. Cependant cet avantage peut également rapidement se transformer en inconvénient majeur ! Ainsi stockées, les vitamines s'accumulent dans les organes et les conséquences peuvent parfois être fâcheuses. Les vitamines liposolubles doivent donc être consommées avec prudence afin d'éviter tout excès.

Ce groupe comprend donc les vitamines suivantes :

  • Vitamine A ou Rétinol

  • Vitamine E

  • Vitamine K

  • Vitamine D ou Cholécalciférol

Les risques liés à une carence ou à un excès en vitamines

Lorsqu'une alimentation est équilibrée et diversifiée, elle couvre tous les besoins de l'organisme. Néanmoins, tout est une question de dosage. En effet, un apport trop important en vitamines pourrait avoir des effets toxiques sur l'organisme selon le type de vitamines ingérées. Les excès vitaminiques sont souvent dus à la prise de compléments alimentaires en trop grande quantité : attention, le mieux est l’ennemi du bien !

A l'inverse, un apport insuffisant de vitamines peut entraîner des carences qui se manifesteront par des troubles d'ordre clinique et/ou pathologique. Fatigue, perte de mémoire, problème de peau, perte de cheveux, fatigue nerveuse sont les troubles les plus fréquemment rencontrés lors d'un déficit ou d'une carence en vitamines. Outre le scorbut dû au manque de vitamine C, citons la pellagre, par manque de vitamine B3, les anémies mégaloblastiques dues à un manque de vitamine B12, les troubles oculaires par manque de vitamine A, le rachitisme et les troubles osseux par manque de vitamine D.

Mais sans en arriver là, on note beaucoup de dysfonctionnements généraux par manque de telle ou telle vitamine.

L'importance d'une alimentation variée et équilibrée

Lorsque l'alimentation est globalement équilibrée, à l’échelle de la dizaine de jours, et donc suffisamment variée, elle couvre l'ensemble des besoins en vitamines de l'organisme dans nos régions. En fait, s’il n’y a qu’un seul message à retenir, c’est bien celui-là : mangez varié ! Cela tombe bien, car dès lors qu’on se met à l’écoute de sa faim et de ses appétences, on constate vite que ce ne sont pas toujours les mêmes aliments qui nous plaisent.

Lorsque par exemple on mange beaucoup d’aliments riches en sucres et en graisses, on a généralement envie d’aliments plus légers et plus rafraîchissants, comme des fruits et des légumes par la suite. Et vice-versa !

C’est alors pour le plaisir que nous varions alors notre alimentation, et en faisant cela, nous nous conformons aux demandes de notre organisme.

En tout cas, tel est notre fonctionnement normal et naturel. Si vous ne notez pas cette alternance de vos appétences, demandez-vous si par hasard, vous ne chercheriez pas à contrôler vos apports en vue de maigrir. Vous avez alors sans doute déréglé vos mécanismes de régulation. C’est ce qu’on appelle la restriction cognitive, et dans ce cas, la méthode minceur LineCoaching est fait pour vous.

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