Inflammation et maladies inflammatoires, que manger pour aller mieux ?

Impact de la perte de poids sur l'inflammation

La perte de poids, qu'elle soit obtenue par un régime hypocalorique (baisse de l’apport alimentaire par rapport aux dépenses) que l’on peut obtenir naturellement et sans frustration et grâce au programme linecoaching, se basant sur la méthode de la Thérapie Comportementale et Cognitive du comportement alimentaire, une intervention chirurgicale ou la prise de médicaments adaptés, joue un rôle déterminant dans la diminution des marqueurs pro-inflammatoires. Des études ont démontré que la réduction du poids corporel entraîne une diminution significative des niveaux de plusieurs facteurs de l’inflammation, améliorant ainsi le profil inflammatoire des individus en surpoids ou atteints d’obésité. Par exemple, une étude de Thomas M Larsen, et al (2008), publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition 1 , a révélé que même une perte de poids modérée chez des sujets atteints d’obésité est associée à une amélioration significative de l'état inflammatoire.

Rôle de l'alimentation anti-inflammatoire dans la gestion du poids et de l'inflammation

Aussi, adopter une alimentation anti-inflammatoire peut contribuer à réduire l'inflammation systémique et favoriser la perte de poids. Selon l'étude d'Alexander Scheiber et Victoria Mank (2023), publiée dans National Library of Medicine 2 , les régimes riches en fruits, légumes, grains entiers, noix et poissons gras fournissent des nutriments et des composés bioactifs qui régulent favorablement la réponse inflammatoire. Par exemple, les acides gras oméga-3 présents dans les poissons gras ou dans l’huile de noix ont des effets anti-inflammatoires reconnus.

Une étude a démontré qu'une intervention combinant un régime anti-inflammatoire et une restriction calorique entraîne une réduction significative du poids corporel et de la graisse viscérale, améliorant ainsi les statuts cardio métabolique et inflammatoire des participants.

• Acides gras oméga-3 : Présents dans les poissons gras et certaines huiles, ils ont des effets anti-inflammatoires reconnus.
• Curcuma : Contenant de la curcumine, il est considéré comme l'un des anti-inflammatoires naturels les plus puissants.
• Gingembre : Connu pour ses effets anti-inflammatoires et antioxydants.
• Probiotiques : Certains probiotiques peuvent réduire l'inflammation intestinale et moduler la réponse immunitaire. On les retrouve dans les yaourts, les produits laitiers fermentés et la choucroute.

Les fruits rouges, tels que les fraises, les framboises, les myrtilles, les cerises et les mûres, sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la gestion de l'inflammation. Ces fruits sont riches en composés bioactifs, notamment des anthocyanines, des flavonoïdes et des acides phénoliques, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Importance de l'activité physique dans la réduction de l'inflammation

L'activité physique régulière pour maigrir est également reconnue pour ses effets bénéfiques sur l'inflammation. Des études indiquent que l'exercice, qu'il soit aérobie (cardio : marche, course, vélo sous toutes leurs formes) ou de résistance (musculation, pilates, gainage, entraînement au poids du corps), peut réduire les niveaux de plusieurs marqueurs de l’inflammation chez les individus atteints d’obésité ou en surpoids. Selon l'étude de Yongqing Guo, et al (2024), publiée dans Frontiers in Physiology 3 , ces effets anti-inflammatoires sont en partie attribués à la réduction de la masse grasse et à la libération de médiateurs anti-inflammatoires par les muscles lors de l'exercice.

Quelques stratégies pratiques pour intégrer une approche anti-inflammatoire dans un programme de perte de poids

Sur le plan de l’alimentation, il est important de consommer des aliments aux propriétés anti-inflammatoires, tels que les fruits, légumes, grains entiers, noix et poissons gras. Limiter la consommation d'aliments pro-inflammatoires comme les sucres raffinés, les graisses saturées et les produits ultra-transformés.

Concernant l’activité physique : il est important de pratiquer une activité physique régulière, adaptée à vos capacités et à vos conditions médicales, selon l'étude de Tongjian You, et al (2013), publiée dans Sports Medicine 4 . L'exercice aérobie, comme la marche rapide, et les exercices de résistance sont recommandés pour leurs effets anti-inflammatoires.

Voici quelques idées de recettes anti-inflammatoires :

1. Salade de lentilles, saumon et herbes fraîches (oméga-3, fer, fibres, antioxydants)

   Ingrédients :

   • Lentilles vertes
   • Filet de saumon cuit ou fumé coupé en dés
   • Épinards frais ou roquette
   • ¼ d'avocat en dés
   • Ciboulette, aneth, persil frais
   • Jus de citron, huile de noix

   Préparation :

   Mélanger les lentilles, le saumon, les feuilles vertes, les herbes et l’avocat. Arroser d’un filet de citron et d’huile. Servir frais avec une à deux tranches de pain complet au levain (du boulanger) ou maison.

2. Tabouleh revisité au quinoa et graines (magnésium, fer, oméga 3)

   Ingrédients :

   • Quinoa
   • Persil, menthe, coriandre fraîche
   • Tomates cerise, concombre, oignon rouge
   • Graines de lin moulues ou de chia (1 c. à soupe)
   • Jus de citron, huile de noix

   Préparation :

   Cuire le quinoa et laisser refroidir. Mélanger avec les légumes en dés, les herbes ciselées et les graines. Assaisonner avec du citron et de l'huile de noix.

3. Chia Pudding Mangue, Grenade & Kéfir (Anti-inflammatoire, riche en fibres, oméga-3, antioxydants et probiotiques)

   Ingrédients :

   • 4 c. à soupe de graines de chia
   • 200 ml de kéfir de lait (ou kéfir de coco pour une version végétale)
   • 50 ml d'eau ou de lait/boisson végétale (amande, avoine…) si besoin pour ajuster la texture
   • 1 c. à café de miel (facultatif)
   • 1/2 mangue bien mûre (en dés ou en purée)
   • 1/2 grenade (grains)
   • 1 pincée de cannelle (optionnel)
   • Quelques feuilles de menthe fraîche (pour le topping)

   Préparation :

   Mélange du pudding :

   Dans un bol, mélanger les graines de chia avec le kéfir et l’eau/lait végétal si besoin pour détendre un peu. Ajouter le miel. Bien mélanger. Laisser reposer 10 minutes, remuer à nouveau, puis mettre au frais au moins 4h (ou une nuit).

   Préparation des fruits :

   Couper la mangue en petits dés ou la mixer en purée. Égrainer la grenade.

   Montage :

   Dans un verre ou une verrine : 1 couche de chia pudding, 1 couche de mangue, 1 couche de grenade, répéter l’opération au besoin et ajouter quelques feuilles de menthe, saupoudrer de cannelle (facultatif).

• 1L'étude de Thomas M Larsen, et al (2008), publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition
• 2L'étude d'Alexander Scheiber et Victoria Mank (2023), publiée dans National Library of Medicine
• 3L'étude de Yongqing Guo, et al (2024), publiée dans Frontiers in Physiology
• 4L'étude de Tongjian You, et al (2013), publiée dans Sports Medicine

Conclusion

L'inflammation chronique liée à l'obésité joue un rôle central dans le développement de nombreuses maladies. Dans le cadre d'un programme de perte de poids pour des patients atteints de diverses pathologies, la combinaison d'une alimentation anti-inflammatoire et d'une activité physique régulière constitue une approche efficace pour réduire l'inflammation et améliorer la santé globale. L'adoption de ces stratégies, sous supervision médicale, peut conduire à des bénéfices significatifs en termes de gestion du poids et de prévention des maladies chroniques.

Sources: