Quels sont les aliments riches en fibres ?

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Quels sont les aliments riches en fibres ?

Les aliments riches en fibres aident à réguler le transit intestinal, préviennent les risques cardiovasculaires et ont une action de coupe faim. De quoi nous pousser à inclure plus de fibres dans notre alimentation. On vous a donc sélectionné un top 10 des aliments les plus riches en fibres afin de les incorporer dans vos repas.

 

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Les aliments riches en fibres : un véritable allié pour la santé 

Ce qu’on appelle les aliments riches en fibres sont essentiellement, d’une part la pectine, qui forme la paroi des cellules végétales des fruits, et la cellulose. La cellulose est un hydrate de carbone que les animaux herbivores parviennent à digérer, ce qui n’est pas notre cas, si bien que chez l’homme, elle passe dans les selles. Citons encore les gommes, qui sont des réserves énergétiques pour les plantes, mais pas pour nous, les lignines, des parties ligneuses des plantes, ou encore l’agar et les alginates, que l’on retrouve dans les algues. Toutes ces fibres ne sont pas digérés par nos intestins et constituent la partie la plus importante des selles.

Les bienfaits des fibres alimentaires

Les bénéfices de manger des aliments riches en fibres sont nombreux : tout d’abord, elles réduisent sans aucun doute le risque de constipation. Les fibres insolubles, qui sont dans l'enveloppe des végétaux tels que le son de blé, les choux, le pain, les céréales et la peau des fruits, ont le pouvoir particulier de fixer l'eau. Elles permettent une augmentation du volume des selles et vont accélérer le transit intestinal par une stimulation des mouvements naturels du tube digestif
 
On considère aussi que les pectines des fruits diminuent le taux sanguin de LDL cholestérol et ont donc une action positive sur le cœur et les vaisseaux.
Enfin, les fibres solubles créent un gel sur les parois du tube digestif, et ralentissent la digestion des glucides en se liant aux graisses. Elles diminueraient la sécrétion d’insuline du pancréas et auraient un effet protecteur contre le diabète de type 2.

Des aliments riches en fibres pour maigrir ?

On prête aussi aux fibres un effet « coupe-faim » : comme manger des aliments riches en fibres oblige à manger de plus grands volumes pour un même apport calorique, puisqu’une bonne partie de l’apport n’est pas digérée, on en conclut qu’on mangera moins à l’arrivée. Mais c’est confondre la sensation de remplissage de l’estomac et la satiété véritable. 
En fait, si le repas riche en fibres s’avère moins riche en calories, parce qu’on ne peut pas manger au-delà d’un certain volume, la faim revient plus vite. Avoir une alimentation riche en fibres ne modifie guère les apports globalisés sur une période de temps plus longue.

Comment manger plus de fibres ?

Si on constate que son alimentation est trop pauvre en fibres, on pourra consommer davantage de fruits frais (pruneaux, abricots, noisettes, amandes, figues), de fruits secs (abricots secs, pruneaux, dattes), de fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) et bien sûr des légumes, qu’ils soient crus, en salade, ou bien cuits. Certains légumes comme les artichauts, les poireaux, le fenouil ou les épinards, ont une teneur élevée en fibres.

Les légumineuses, comme les haricots et les lentilles seront aussi les bienvenus, dans des plats comme le chili con carne ou la purée de pois cassés. On conseille aussi de préférer les céréales complètes, pâtes, riz ou pain. Mais seuls les mordus de fibres tenteront les gâteaux, cookies et autres pâtisseries maison faits à partir de farines à base de blé complet. Enfin, vous pouvez ajouter dans vos laitages des graines de son qui permettront de booster votre apport en fibres.

Quelles sont les fibres bonnes contre la constipation ?

Tout aliment contenant suffisamment de fibres est bon pour lutter contre la constipation en facilitant le transit intestinal. Les meilleurs aliments pour éliminer la constipation sont les pruneaux, les abricots secs, les petits pois, le céleri ainsi que les céréales complètes. Il est recommandé de boire suffisamment pour favoriser le transit, et ce d’autant plus qu’on consomme plus de fibres.

Les inconvénients d’un excès de fibres

Mettons toutefois un bémol à la frénésie de fibres. Certes il est bon d’en manger, mais point trop n’en faut. Tout d’abord, les fibres piègent certains minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium, le phosphore. Vous ne voudriez pas vous créer des carences, n’est-ce pas ? Ensuite, les fibres consommées dans les aliments crus ou peu cuits peuvent irriter le tube digestif. Si vous avez les intestins fragiles, n’abusez pas des salades et des crudités. Enfin, trop de fibres vont fermenter dans vos intestins, provoquer flatulences et ballonnements. Voilà qui n’est guère romantique…

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Pour profiter des bienfaits des fibres au quotidien, il est recommandé de consommer des légumes secs, des légumineuses, des céréales, des fruits et des légumes frais. Voici notre top 10 des aliments riches en fibres : 

1. Le son de blé

45 grammes sont contenus dans 100 grammes de son de blé. Les céréales sont riches en fibres. Le popcorn et le son d'avoine peuvent également être considérés comme des sources de fibres intéressantes.;

2. Les figues séchées

3 figues correspondent à 14,3 grammes de fibres, elles ont la réputation d’être un excellent coupe-faim, mais c’est surtout parce qu’elles apportent une quantité de calories non négligeable. De plus, elles contribuent à diminuer le mauvais cholestérol dans le sang.

 

3. Les fruits rouges

Les framboises, groseilles ou cassis, comptent 7 à 8 grammes de fibres pour une portion de 100 grammes. Les prunes, kiwis et raisins sont aussi d’excellents fruits pour faire le plein de fibres.

4. Les olives noires

Elles contiennent 5 grammes de fibres pour une portion de 50 grammes, autant les incorporer dans vos salades ou ne pas les délaisser lorsqu’elles sont sur une pizza. Les olives vertes sont également recommandées.

5. Le riz rouge

Rarement consommé dans l’Hexagone, le riz rouge à la particularité d’avoir la peau gardée sur son grain, ce qui lui donne cette couleur. Sa peau est riche en fibres et nutriments, excellents pour le transit intestinal, avec 6 grammes de fibres pour une quantité de 100 grammes.

6. Les amandes

12,6 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes d'amandes. La farine de châtaigne et le chocolat noir à 70 % contiennent également cette même quantité de fibres pour 100 grammes consommés. A noter que les graines et les noix sont hypercaloriques et sont donc à consommer avec modération.

7. Les pois cassés

Dans 100 grammes de pois cassés, vous trouverez 10,6 grammes de fibres. Les légumineuses sont riches en fibres, ainsi, les lentilles, les fèves, les haricots rouges et les flageolets en plus de combattre le cholestérol, contiennent des fibres solubles.

8. La noix de coco

10 grammes de fibres seront apportés à l'organisme si 100 grammes de noix de coco sont consommés, de même pour les dattes. Les fruits secs ou frais sont souvent riches en fibres, à condition de consommer leur peau.

9. Les pâtes, le riz et le pain complet

Les céréales complètes sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en fibres au fil de la journée. Par rapport au pain blanc, le pain complet renferme deux fois plus de fibres.

 

10. L'avocat, les harricots verts, l'artichaut cru et les petit pois

6 grammes de fibres sont contenus dans 100 grammes d'avocat. L'artichaut, les haricots, les petits pois contiennent également cette quantité de fibres. Les légumes, peu caloriques et riches en fibres sont à privilégier dans vos menus afin de faire un régime plein de fibres.

L'importance d'une alimentation variée

Consommer des aliments riches en fibres est donc bon pour la santé. Cependant, il faut varier son alimentation, ce qui se fait spontanément dès lors qu’on écoute ses appétences, qui varient en permanence. Ne choisir ses aliments que sur le critère “fibres” risque de conduire à une alimentation bien trop centrée sur des aliments peu énergétiques, et donc d'être conduit à manger des volumes importants de nourriture. On a alors de bonnes chances, lorsqu’on mange des aliments plus riches en calories, d’en manger là encore des volumes importants, et donc de manger trop en valeur calorique.

En somme se caler un peu trop l’estomac avec des aliments riches en fibres risque de conduire à prendre peu à peu l’habitude de manger des portions plus importantes. Mieux vaut savoir se satisfaire de portions plus raisonnables ! Vous pouvez aussi adopter une méthode pour maigrir avec LineCoaching.
 
 

Quels sont les aliments riches en fibres ?

Voilà quelques exemples d’aliments riches en fibres : le son de blé, les figues séchées, les fruits rouges, les olives noires, les céréales complètes  les amandes, les pois cassés, la noix de coco, l’avocat, les haricots verts et les petits pois.


Quels aliments riches en fibres faut-il manger pour maigrir ?

Manger beaucoup d’aliments riches en fibres ne fait pas maigrir en soi. On leur prête un effet coupe-faim, mais qui est illusoire : se sentir « rempli » n’est pas se sentir « nourri ». Comme il est difficile de manger de trop gros volumes, le repas sera sans doute moins riche en calories, mais aussi la faim reviendra plus vite.

 

 Quels sont les bienfaits des aliments riches en fibres ?

Les aliments riches en fibres permettent une augmentation du volume des selles, accélèrent le transit intestinal et réduisent le risque de constipation. Les fibres solubles créent un gel sur les parois du tube digestif, ce qui ralentit la digestion des glucides et diminue la sécrétion d’insuline du pancréas, avec pour effet de le protéger contre le diabète de type 2.

 

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