Le top 15 des aliments riches en calcium

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Le top 15 des aliments riches en calcium

>Contrairement à ce que vous pourriez penser, les produits laitiers ne sont pas les seuls aliments qui contiennent du calcium. Ils sont évidemment les aliments qui apportent le plus de calcium quotidiens, que ce soit chez l'adulte ou l'enfant. Linecoaching vous parle donc de 15 aliments variés qui en sont riches, qu'ils soient communs ou surprenants, et de l'effet bénéfique qu'ils auront sur votre corps si vous les combinez à une alimentation variée.

Le calcium, un minéral aux multiples facettes

Minéral le plus abondant dans le corps humain et reconnu principalement pour l'importance de son rôle dans l'entretien des dents, des os ainsi que dans la croissance, le calcium a plus d'un tour dans son sac.
 
Intervenant dans la coagulation du sang, il influe sur le rythme cardiaque et sur le système nerveux. On lui prête aussi un rôle antidépresseur et calmant, facilitateur de l'endormissement. Certains le recommandent les crampes musculaires ou les douleurs prémenstruelles.
 
La consommation d'aliments contenant du calcium diminuerait la quantité d'insuline produite par l'organisme et donc limiterait le stockage des graisses. Mais de là à dire que manger des produits riches en calcium ferait maigrir n’est guère sérieux.
 
L'os est un tissu vivant, en perpétuelle destruction et reconstruction. C'est au cours des 20 premières années de la vie que la synthèse osseuse est plus importante : c’est là que se constitue un précieux capital osseux. A partir de 30 ans, la synthèse osseuse diminue. Cette perte est d'ailleurs accentuée à partir de 50 ans chez la femme, après la ménopause, et 60 ans chez l'homme. Ce qui n’a pas été acquis durant les jeunes années est donc difficile à rattraper !
 
Sil est utile de consommer des produits contenant du calcium à tout âge, il est aussi indispensable d’avoir une activité physique suffisante. En effet, le calcium est d’autant mieux fixé par les os que des pressions sont régulièrement exercées sur les travées osseuses. Un membre inactif, par exemple immobilisé par une fracture, un problème articulaire, se déminéralise rapidement, en quelques mois. Il ne suffit donc pas de « manger du calcium » pour avoir des os solides, encore faut-il se servir de ses muscles !
 
 

Apport journalier recommandé en calcium

Indispensable lors de la croissance, les apports nutritionnels conseillés en calcium varient d'un individu à l'autre en fonction de son âge. Ainsi, les apports nutritionnels conseillés chez le nourrisson sont de l'ordre de 500 mg par jour, de 700 mg chez l'enfant de 4 à 6 ans et de 900 mg par jour chez l'enfant de 7 à 9 ans. Jusqu'à 19 ans, les apports se situent aux alentours de 1200 mg. En ce qui concerne l'adulte, ils sont de 900 mg et chez la femme ménopausée et les personnes âgées, les apports conseillés sont équivalents à 1200 mg quotidiennement.
 
Le taux d'absorption du calcium varie en effet selon plusieurs critères tels que l'âge, l'alimentation et l'appartenance ethnique. Ainsi, plus la personne est jeune, plus le taux d’absorption est élevé. De même, une alimentation suffisamment variée sera source de vitamine D, élément indispensable à l'absorption du calcium par l'organisme. Cependant, rappelons que ces données sont d’ordre épidémiologique, globalisantes dans une population. À l’échelle individuelle, les besoins peuvent être plus importants, ou bien moins importants que ces chiffres.
 
 

Les aliments riches en calcium

 
Voici une liste non-exhaustive d'aliments où trouver du calcium :
 
1. Les laitages : Le lait, les yaourts, et tous les fromages, qu’il est bon de consommer quotidiennement. Parmi les fromages, le gruyère, avec ses 1020 mg de calcium pour 100 grammes de gruyère, est l'un des fromages les plus riches en calcium, juste derrière le parmesan.
 
2. Le thym : contenant 1260 mg de calcium pour 100 grammes de thym, cette herbe aromatique s'impose incontestablement comme l'un des aliments les plus riches en calcium végétal. Mais bien sûr, on ne consomme pas le thym dans ces proportions, si bien qu’en réalité, les apports de calcium par cette voie sont totalement anecdotiques !
 
3. Le parmesan : en tant que produits laitiers, les fromages étaient attendus au rang des aliments riches en calcium, cependant, avec ses 1200 mg de calcium pour 100 grammes de parmesan, ce fromage à pâte dure fait partie des fromages les plus riches en calcium. Et en plus, c’est drôlement bon.
 
4. La cannelle : elle contient 1080 mg de calcium pour 100 grammes de cannelle. Il est donc fortement conseillé de ne pas hésiter à en rajouter dans vos préparations et vos desserts. Mais là encore, vous ne mettre jamais assez de cannelle dans vos préparations pour que cela compense le fait que vous ne consommiez pas de laitages.
 
5. Le sésame : 100 grammes de sésame contiennent 962 mg de calcium, autant dire que cet aliment, également riche en vitamine E, est à privilégier pour donner plus de goût à une viande blanche ou à une sauce. Là encore, qui mange du sésame par paquets de 100 grammes ?
 
6. Le cumin : avec 930 mg de calcium pour 100 grammes de graines de cumin, cette épice est considérée comme l'une des plus riches en calcium. Le cumin, si on amie ça, pourquoi pas, mais on voit encore une fois que raisonner en fonction des apports rapport&és à 100 gra mmes n’a guère de sens.
 
7. Les sardines : 100 grammes de sardines apportent environ 400 mg de calcium à l'organisme. Les sardines font donc partie des poissons les plus riches en calcium.
 
8. Les amandes sèches : fruit sec riche en calcium par excellence, l'amande apporte 240 mg de calcium pour 100 grammes d'aliments consommés. D'autres fruits secs tels que les noix ou les noisettes sont également un apport en calcium, certes moindre, mais toujours très intéressant.
 
9. Les épinards : légumes riches en calcium, ils contiennent 210 mg de calcium pour 100 grammes d'épinards.
 
10. Le cresson : en plus de contenir de nombreux minéraux tels que le potassium, le sodium, le fer, etc, le cresson apporte 160 mg de calcium pour 100 grammes consommés, soit 20 % de la quantité quotidienne recommandée par jour et par adulte.
 
11. Le chou frisé : ses 130 mg de calcium pour 100 grammes consommés, lui confère un apport de calcium intéressant. Favorisant son absorption dans l'organisme, le chou frisé est un aliment à favoriser.
 
12. Les crevettes cuites : avec leur 115 mg de calcium pour 100 grammes de crevettes cuites, ces fruits de mer sont riches en calcium et très peu caloriques.
 
13. Les moules : cuites à l'eau, elles contiennent 101 mg de calcium pour 100 grammes de moules.
 
14. Les brocolis : légume riche en vitamines, en minéraux et en fibres, il est également source de calcium avec ses 76 mg de calcium pour 100 grammes de brocolis.
 
15. Le céleri rave : le céleri rave contient 40 mg de calcium pour 100 grammes de légume. En salade ou en soupe, il sera un bon complément de calcium.
 
Et n'oublions pas l’eau, car rappelons que bien des eaux du robinet, dites « calcaires », sont donc riches en calcium. Les eaux minérales comme celles de Vittel, d’Hépar ou de Contrexéville contiennent du calcium. Enfin ne négligeons pas les légumes secs, qui sont sûrement l’alternative la plus sérieuse pour celles et ceux qui n’aiment pas les laitages ou ne les supportent pas.
 
 

Les risques d'un manque ou d'un excès de calcium

L'organisme a besoin d'un apport régulier et équilibré en calcium afin de couvrir ses besoins quotidiens. 
 
Le déficit en calcium, à moyen ou à long terme, peut conduire au rachitisme chez l'enfant, et à une ostéomalacie chez l'adulte. Ces maladies se traduisent par des déformations osseuses et des douleurs musculaires et osseuses. Mais rappelons qu’elles sont devenues très rares dans nos régions. L'ostéoporose, qui est une accélération du vieillissement osseux dégradant la structure des os et les rendant très fragiles, est par contre beaucoup plus fréquente, principalement chez les femmes dans la seconde partie de leur vie et qui peuvent perdre en moyenne jusqu’à 45 % de leur capital osseux initial (20 % pour les hommes).
 
A l'inverse, un apport excessif en calcium peut conduire certaines personnes sensibles à une hypercalciurie (présence de calcium dans les urines avec calculs urinaires et coliques néphrétiques). Voilà pourquoi les autorités de santé ont fixé en 2003 une limite de sécurité à ne pas dépasser, soit 2500 mg/jour. Mais pour y arriver, ou dépasser ce seuil, il est nécessaire de prendre des compléments alimentaires car de tels apports sont difficiles à obtenir par l’alimentation seule.
 
 

Quelle attitude avoir, donc, sur le plan alimentaire ? 

Consommer des laitages variés, surtout dans la première partie de sa vie, puis persister par la suite. Si on ne consomme pas de laitages, il faut boire de l’eau calcaire en abondance, et manger des légumes secs et d’autres végétaux énumérés ci-dessus. Et puis, avoir un apport suffisant en vitamine D — en consommant des poissons gras, des laitages et des œufs, ou en prenant des bains de soleil — sans laquelle le calcium n’est pas fixé par l’os. Et pour finir, il ne faut pas oublier de faire de l’exercice physique pour maigrir.
 
On remarquera que ces conseils sont aisés à suivre dès lors qu’on mange à la française, des aliments traditionnels, et qu’on prend soin de son corps en le faisant bouger suffisamment. Point besoin de se mettre martel en tête !
 
 
 

ARTICLES COMPLEMENTAIRES

Linecoaching vous apprends à prendre conscience de votre comportement alimentaire et à avoir une alimentation intuitive. Ainsi, vous régulerez naturellement votre alimentation et éviterez les carences.

 

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