Comprendre son métabolisme pour brûler des calories

Ce qu’il faut savoir : Votre poids est l’objet d’une régulation physiologique

Vous connaissez très certainement de nombreuses personnes qui font toujours le même poids, un poids satisfaisant, sans jamais se peser, sans faire d’effort sur le plan nutritionnel, qui ne crachent pas à l’occasion sur les plats en sauce ou les pâtisseries. Comment font-elles ?

Selon l’étude de Richard E. Keesey et Terry L. Powley (1986), publiée dans la revue Research Gate, 1  elles laissent jouer la régulation physiologique de leur poids. Lorsqu'elles ont fait quelques excès alimentaires, elles constatent qu’ensuite elles ont envie de manger plus léger, que leur appétit est moindre, et que du coup elles consomment spontanément moins. Et vice-versa. Leur poids est alors égal à ce qu’on appelle le poids d'équilibre.

Pourquoi ne les imiteriez-vous pas ? Il suffit pour cela de manger attentivement, en prêtant attention au goût des aliments, sans culpabilité quoi que vous mangiez. Vous mangez alors lorsque vous avez faim, vous vous arrêtez quand la faim est sur le départ (c’est la satiété), et en ce qui concerne le choix des aliments, vous mangez ce que vous désirez, le plus souvent possible. Votre poids évoluera alors spontanément en direction de votre poids d’équilibre.

Combien de calories par jour pour maigrir ?

D’après l’étude de Scott Stephenson, Carl Bolyard, et al (2018), publiée dans la revue Journal of Exercise Physiology, 2  il n'y a pas de réponse universelle à cette question, car chaque personne est unique ! De plus, selon votre mode de vie, vos besoins varient. Cependant, pour perdre des réserves graisseuses, il est nécessaire de créer un déficit calorique, c'est-à-dire de consommer moins de calories que votre corps n'en dépense. Ce que votre corps réalise spontanément, dès lors que vous mangez en fonction de votre appétit, ni plus ni moins.

Voici quelques estimations pour une personne souhaitant perdre du poids :

• Métabolisme lent : 1200 à 1500 calories par jour
• Métabolisme modéré : 1500 à 1800 calories par jour
• Métabolisme rapide : 1800 à 2100 calories par jour

Attention : Ces chiffres sont donnés à titre indicatif.

• 1L’étude de Richard E. Keesey et Terry L. Powley (1986), publiée dans la revue Research Gate
• 2L’étude de Scott Stephenson, Carl Bolyard, et al (2018), publiée dans la revue Journal of Exercise Physiology

Calculer ses besoins caloriques : les outils à votre disposition

• Formules mathématiques : D’après l’étude de Sybil Claudine Luy et Oliver Allan Dampil (2018), publiée dans la revue de la National Library of Medicine, 1 la formule de Harris-Benedict est l'une des plus utilisées pour estimer le métabolisme de base. Vous pouvez ensuite multiplier ce chiffre par un facteur d'activité physique pour obtenir vos besoins caloriques journaliers.
• Applications et sites web : De nombreuses applications et sites web vous permettent de calculer vos besoins caloriques en fonction de vos données personnelles et de votre niveau d'activité.
• Suivi alimentaire : Noter vos apports caloriques pendant quelques jours peut vous aider à mieux comprendre vos habitudes alimentaires et à savoir si vous avez un métabolisme bas ou élevé.

Connaître ses besoins caloriques permet de savoir si les portions habituellement servies seront suffisantes ou excessives dans votre cas propre. Par exemple, s’il s’avère que vous avez un métabolisme de faible intensité, vous saurez qu’il vous faut être attentif à l’arrivée de la sensation de rassasiement et donc à la taille de vos portions, en laissant dans votre assiette ce qui, pour vous, est en trop.

Maigrir avec plaisir : la philosophie LineCoaching

LineCoaching propose une approche qui va au-delà du simple comptage de calories. Il s'agit de retrouver une relation harmonieuse avec la nourriture en privilégiant :

• La dégustation : Prenez le temps de savourer chaque bouchée, en étant attentif aux textures, aux saveurs, aux arômes.
• Le respect des sensations alimentaires : Apprenez à reconnaître les signaux de faim et de satiété pour manger en conscience et éviter les excès.
• Le choix d'aliments de qualité : Privilégiez les aliments non transformés, riches en nutriments et en saveurs. En intégrant ces méthodes pour maigrir sans régime, vous améliorerez votre santé globale et votre bien-être.

Exemples d'aliments à savourer pour une perte de poids durable :

• Fruits et légumes frais : Riches en vitamines, minéraux et fibres, ils sont peu caloriques et rassasiants.
• Protéines maigres : Poisson, volaille, œufs, légumineuses... . Elles contribuent à la satiété et au maintien de la masse musculaire.
• Céréales complètes : Riz complet, quinoa, pain complet... . Elles apportent de l'énergie et des fibres.
• Graisses saines : Huile d'olive, de colza, avocat et autres oléagineux... . Elles sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme.

Surtout, n’ayez pas peur de cuisiner, afin que chaque repas soit une joie. En fait, n’ayez pas peur de tout ce qui vous semble réjouir le palais, qu’il s’agisse d'une alimentation considérée comme nutritionnellement correcte, ou bien issue de ces délicieuses recettes dont notre pays a le secret des plats en sauce, pâtisseries, chocolats, dont, à l’occasion, on ne saurait se passer.

• 1L’étude de Sybil Claudine Luy et Oliver Allan Dampil (2018), publiée dans la revue de la National Library of Medicine

Conclusion

Perdre du poids ne doit pas rimer avec frustration. En trouvant votre équilibre calorique et en adoptant une approche de dégustation pour maigrir et de respect des sensations alimentaires, vous pouvez mincir durablement tout en vous faisant plaisir. N'oubliez pas : il s'agit d'un marathon, pas d'un sprint ! Soyez patient, à l'écoute de votre corps, et savourez chaque étape du chemin.

FAQ: Comprendre son métabolisme pour brûler des calories

Comment le métabolisme de base influence-t-il notre dépense calorique quotidienne ?

Le métabolisme de base représente l’énergie que votre corps dépense au repos pour assurer ses fonctions vitales. Il est influencé par plusieurs facteurs tels que l’âge, le sexe, la masse musculaire et le niveau d’activité physique. Ainsi, une personne avec plus de muscle ou un mode de vie plus actif aura un métabolisme plus rapide et brûlera plus de calories, même au repos.

Quels sont les principaux facteurs qui influencent le métabolisme selon l’article ?

L’article indique plusieurs facteurs déterminants pour le métabolisme de base :

• Âge : Le métabolisme a tendance à ralentir en vieillissant.
• Sexe : Les hommes ont généralement un métabolisme plus rapide que les femmes.
• Masse musculaire : Plus la masse musculaire est importante, plus la dépense énergétique augmente.
• Niveau d’activité physique : Une activité plus intense augmente la dépense calorique quotidienne.

Comment adapter son alimentation en fonction de ses besoins caloriques pour atteindre le poids d’équilibre ?

 

Pour atteindre ou maintenir un poids d’équilibre, il est essentiel de reconnaître ses besoins caloriques personnels et d’ajuster la taille des portions en fonction de ses sensations de faim et de satiété. L’article insiste sur l’importance de manger en pleine conscience :

• Écouter son corps : Manger quand on a faim et s’arrêter quand la sensation de satiété apparaît.
• Utiliser des outils de calcul : Des formules (comme celle de Harris-Benedict) ou des applications permettent d’estimer ses besoins en calories.
• Régulation physiologique : En cas d’excès, le corps ajuste spontanément l’appétit, favorisant ainsi une réduction naturelle des apports caloriques.

 

En quoi consiste l’approche LineCoaching pour maigrir tout en se faisant plaisir ?

L’approche LineCoaching ne se limite pas au simple comptage des calories ; elle propose de renouer avec une relation harmonieuse à la nourriture. Cette méthode privilégie :

• La dégustation : Prendre le temps de savourer chaque bouchée en se concentrant sur les textures et les saveurs.
• Le respect des sensations alimentaires : Être attentif aux signaux naturels de faim et de satiété pour éviter les excès.
• Le choix d’aliments de qualité : Favoriser des produits non transformés, riches en nutriments (fruits, légumes, protéines maigres, céréales complètes, graisses saines).

Ainsi, en intégrant ces principes, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer votre bien-être général, en adoptant une attitude positive et respectueuse envers votre corps.

Sources