Combien de calories pour maigrir ? Guide par tranche d’âge

Combien de calories par jour pour maigrir pour une femme ?

Pour une femme, les besoins caloriques varient en fonction de l’âge et de l’activité physique. Voici des recommandations adaptées :

• 18-30 ans : Pour perdre du poids, visez un apport de 1500-1900 calories par jour.
• 31-50 ans : 1300-1700 calories par jour.
• 51+ ans : 1200-1600 calories par jour.

Ces recommandations sont basées sur un déficit calorique modéré, permettant une perte de poids progressive et durable. Cependant, selon l'étude de Hall et al., (2012), publiée dans la revue National Library of Medicine, les besoins énergétiques individuels peuvent varier en fonction de la composition corporelle et du métabolisme basal.

Selon l'étude de Pasiakos et al.,(2015), publiée dans la revue National Library of Medicine 1 , un apport en protéines suffisant (1,2 à 2 g/kg de poids corporel) est recommandé pour préserver la masse musculaire et favoriser la satiété pendant une restriction calorique.

L'étude de Phillips et al., (2017), publiée dans la revue National Library of Medicine, montre que l’âge influence le métabolisme et la répartition des macronutriments : après 50 ans, la dépense énergétique diminue en raison de la perte progressive de masse musculaire. L’ajout d’exercices de résistance (musculation) peut aider à limiter cette perte. En outre, les hormones jouent un rôle clé dans la régulation du poids chez les femmes.

D'après l'étude de Klok et al.,(2006), publiée dans la revue Obesity Reviews2 , les variations hormonales liées au cycle menstruel, à la grossesse et à la ménopause influencent la distribution des graisses et la régulation de l’appétit. Enfin, selon l'étude de Sicong Wang, Xu liu, et al., (2017), publiée dans la revue National Library of Medicine, la réduction calorique ne doit pas être excessive, car une restriction trop importante peut entraîner une baisse du métabolisme et une augmentation des signaux de faim, rendant difficile le maintien de la perte de poids.

Combien de calories pour un homme qui souhaite maigrir ?

Pour les hommes, les besoins caloriques sont généralement plus élevés en raison d’une masse musculaire souvent plus importante. Voici des estimations pour une perte de poids :

• 18-30 ans : 2000-2500 calories par jour.
• 31-50 ans : 1800-2300 calories par jour.
• 51+ ans : 1600-2000 calories par jour.

selon l'étude de Hall et al.,(2012), publiée dans la revue National Library of Medicine, la dépense énergétique des hommes est en grande partie influencée par leur masse musculaire, qui consomme plus d’énergie au repos que la masse grasse. Plus un individu possède de muscle, plus il brûle de calories au repos.

L'étude de Phillips et al.,(2017), publiée dans la revue National Library of Medicine, l’entraînement en résistance (musculation) combiné à un apport protéique suffisant (1,6 à 2,2 g/kg de poids corporel) est recommandé pour préserver la masse musculaire et éviter un ralentissement métabolique pendant la perte de poids.

Selon l'étude de Janssen et al., (2004), publiée dans la revue National Library of Medicine3 , le vieillissement entraîne une diminution progressive de la masse musculaire (sarcopénie), ce qui réduit la dépense énergétique au repos. Après 50 ans, l’ajout d’exercices de musculation et une augmentation de l’apport en protéines peuvent limiter cette perte.

De plus, la testostérone joue un rôle clé dans la régulation de la masse musculaire et du métabolisme. Son déclin avec l'âge peut influencer la répartition des graisses et la capacité à brûler des calories. Enfin, l'étude de Sicong Wang, Xu liu, et al., (2017), publiée dans la revue National Library of Medicine, une réduction calorique excessive peut avoir un effet inverse sur la perte de poids en ralentissant le métabolisme et en augmentant les niveaux de cortisol, une hormone liée au stockage des graisses.

Écoutez vos sensations alimentaires

Plutôt que de vous obnubiler sur le comptage des calories, apprenez à écouter votre corps. Selon l'étude de Siegrist & Hartmann, et al., (2024), publiée dans la revue Eating Behaviors 4 , montre que l’alimentation intuitive est associée à une meilleure régulation du poids et à un bien-être psychologique accru, car elle permet d'éviter les restrictions excessives et les comportements alimentaires compulsifs. Selon la méthode Linecoaching, basée sur les travaux des docteurs Jean-Philippe Zermati, médecin nutritionniste, et Gérard Apfeldorfer, psychothérapeute spécialisé dans les troubles du comportement alimentaire, la clé réside dans le respect de vos sensations de faim et de satiété.

L'étude de Camilleri et al., (2017), publiée dans la revue The Journal of Nutrition 5 , montre que l’écoute des signaux corporels de faim et de satiété est un élément clé de l’alimentation intuitive. Les personnes qui pratiquent cette approche ont tendance à mieux réguler leur consommation alimentaire et à réduire le risque de prise de poids.

Voici quelques étapes pour intégrer cette approche :

• Reconnaître la vraie faim : Identifiez les signaux corporels qui indiquent un besoin réel de nourriture. Selon l'étude de Herbert et al., (2013), publiée dans la revue Appetite6 , cela implique d'apprendre à différencier la faim physiologique (un besoin biologique de nutriments) de la faim émotionnelle (provoquée par des facteurs comme le stress, l’ennui ou l’anxiété.
• Déguster vos repas : Mangez lentement et appréciez chaque bouchée pour être rassasié avec moins. Selon l'étude de Jackson et al., (2022), publiée dans la revue Eating Behaviors 7 , prendre le temps de manger en pleine conscience favorise une meilleure perception de la satiété et réduit la surconsommation alimentaire.
• Différencier faim et émotions : Apprenez à distinguer une faim physiologique d’un besoin de manger pour calmer des émotions comme le stress ou l’ennui. L'étude de Poovey et al., (2022), publiée dans la revue Appetite8 , montre que l'alimentation intuitive est un outil efficace pour réduire les troubles du comportement alimentaire et améliorer la relation avec la nourriture.

Importance de l’activité physique et du sommeil

Pour optimiser la perte de poids, combinez une alimentation équilibrée avec une activité physique régulière et un sommeil de qualité. Une étude de Kline et al., (2018), publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings9 a montré que l’association d’une activité physique régulière et d’un bon sommeil améliore la gestion du poids et réduit les risques métaboliques. Une activité modérée comme la marche rapide, le yoga, la natation, ou encore le vélo peut augmenter votre dépense énergétique tout en réduisant le stress, facteur souvent lié à la surconsommation alimentaire. L'étude de Mitchell et al., (2014), publiée dans la revue Sleep Medicine 10 a démontré que l’exercice physique aide non seulement à brûler des calories mais aussi à améliorer la qualité du sommeil, ce qui peut à son tour favoriser une meilleure régulation hormonale de la faim.

D'après l'étude de Stenlöf et al., (2000), publiée dans la revue JAMA Internal Medicine 11 , un sommeil insuffisant entraîne une dérégulation des hormones de la faim (augmentation de la ghréline et diminution de la leptine), ce qui peut conduire à une augmentation de l’appétit et à un stockage accru des graisses.

Selon l'étude de Goodpaster et al., (2010), publiée dans la revue JAMA 12 , les interventions combinant une restriction calorique avec un programme d’exercice physique régulier ont montré des résultats significatifs en termes de perte de poids durable et d’amélioration de la santé cardiovasculaire.

Pourquoi éviter les régimes drastiques ?

Les régimes restrictifs sont souvent inefficaces à long terme. L'étude de Siegrist & Hartmann, et al., (2024), publiée dans la revue Eating Behaviors, montre que les régimes très restrictifs peuvent entraîner une diminution du métabolisme basal et une reprise de poids rapide. Ils perturbent vos sensations alimentaires et peuvent entraîner des épisodes de compulsion.

D'après, l'étude de Campos et al.,(2022), publiée dans la revue Clinical Nutrition ESPEN 13 , la privation calorique excessive perturbe les mécanismes de régulation de la faim et de la satiété, augmentant ainsi le risque de compulsions alimentaires et de troubles du comportement alimentaire. Adopter une alimentation intuitive, respectueuse de vos besoins, est une stratégie durable pour maigrir sans privations inutiles.

D'après, l'étude de Pignotti & Widaman, et al., (2020), publiée dans la revue de Current Developments Nutrition 14 , l'alimentation intuitive a été associée à une meilleure relation avec la nourriture et une diminution des comportements de restriction cognitive. Par exemple, lorsque vous ressentez une envie de chocolat, prenez le temps de savourer chaque morceau que vous consommez et arrêtez de manger lorsque vous sentez que le plaisir diminue, ce qui correspond à ce qu’on appelle le rassasiement gustatif (ou rassasiement sensoriel spécifique).

D'après, l'étude de Schaefer & Magnuson, (2014), publiée dans la revue de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics15 , ce mécanisme joue un rôle essentiel dans la régulation de la consommation alimentaire, aidant à éviter la surconsommation en écoutant les signaux de satisfaction. Si vous avez alors mangé une quantité non négligeable de chocolat, attendez que la faim revienne pour manger à nouveau. Cela vous permet de réguler vos apports sans frustration.

L'étude de Pacheco et al., (2023), publiée dans la revue Eating Behaviors16 , montre que les personnes qui adoptent une approche basée sur l’écoute de leurs signaux internes de faim et de satiété maintiennent plus facilement un poids stable sur le long terme.

• 1L'étude de Pasiakos et al.,(2015), publiée dans la revue National Library of Medicine
• 2L'étude de Klok et al.,(2006), publiée dans la revue Obesity Reviews
• 3L'étude de Janssen et al., (2004), publiée dans la revue National Library of Medicine
• 4L'étude de Siegrist & Hartmann, et al., (2024), publiée dans la revue Eating Behaviors
• 5L'étude de Camilleri et al., (2017), publiée dans la revue The Journal of Nutrition
• 6L'étude de Herbert et al., (2013), publiée dans la revue Appetite
• 7L'étude de Jackson et al.,(2022), publiée dans la revue Eating Behaviors
• 8L'étude de Poovey et al., (2022), publiée dans la revue Appetite
• 9Une étude de Kline et al., (2018), publiée dans la revue Mayo Clinic Proceedings
• 10L'étude de Mitchell et al., (2014), publiée dans la revue Sleep Medicine
• 11L'étude de Stenlöf et al., (2000), publiée dans la revue JAMA Internal Medicine
• 12L'étude de Goodpaster et al., (2010), publiée dans la revue JAMA
• 13L'étude de Campos et al.,(2022), publiée dans la revue Clinical Nutrition ESPEN
• 14L'étude de Pignotti & Widaman, et al., (2020), publiée dans la revue de Current Developments Nutrition
• 15L'étude de Schaefer & Magnuson, (2014), publiée dans la revue de Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics
• 16L'étude de Pacheco et al., (2023), publiée dans la revue Eating Behaviors

Conclusion

Maigrir n’est pas qu’une question de calories : c’est un équilibre entre l’apport énergétique, l’écoute de soi et un mode de vie sain. En suivant les principes de l’alimentation intuitive et en respectant vos besoins individuels, vous pouvez perdre du poids tout en préservant votre santé et votre plaisir de manger. Pour aller plus loin, explorez des programmes comme Linecoaching, qui mettent l’accent sur l’épanouissement alimentaire et émotionnel.

FAQ: Combien de calories par jour pour maigrir selon votre âge ?

Quels sont les avantages de suivre une alimentation intuitive par rapport à un régime classique ?

L’alimentation intuitive permet de respecter les signaux de faim et de satiété, réduisant ainsi les frustrations et les compulsions alimentaires souvent causées par les régimes restrictifs. Elle offre une approche durable et équilibrée en favorisant une relation saine avec la nourriture.

Pourquoi est-il recommandé de combiner activité physique et sommeil de qualité pour maigrir ?

L’activité physique augmente la dépense énergétique et aide à gérer le stress, tandis qu’un sommeil de qualité régule les hormones de la faim et de la satiété, comme la leptine et la ghréline, contribuant à une meilleure gestion du poids.

Comment différencier une faim physiologique d’une faim émotionnelle ?

Une faim physiologique se manifeste par des signaux corporels tels que des gargouillis ou un creux à l’estomac, tandis qu’une faim émotionnelle est souvent déclenchée par des émotions comme le stress ou l’ennui. Apprendre à reconnaître ces signaux aide à mieux réguler sa consommation alimentaire.

En quoi la méthode LineCoaching se distingue-t-elle des autres programmes de perte de poids ?

LineCoaching se base sur les principes de l’alimentation intuitive et les thérapies comportementales et cognitives. Elle met l’accent sur l’écoute des sensations alimentaires et la gestion des émotions liées à la nourriture, plutôt que sur la privation ou les régimes stricts. Ce programme propose également un accompagnement personnalisé par des professionnels.

Sources