Comment affiner ses jambes ? Tous les exercices pour perdre des jambes rapidement

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Comment affiner vos jambes ? Tous les exercices pour perdre des jambes rapidement

Envie d'affiner vos jambes ? Découvrez tous les exercices avec exemples vidéo pour affiner ses jambes et ses cuisses ! Il faut connaître les bons exercices qui vont affiner vos cuisses sans trop les muscler, raffermir vos jambes pour les galber et allonger votre silhouette : les voici !

Sommaire

Les exercices pour perdre des jambes en salle de sport ou à la maison

Bon à savoir : Les exercices qui vont affiner vos cuisses et vos jambes privilégient les contractions courtes et brèves : ce sont des exercices “explosifs” pour vous tonifier tout en finesse.

Les fentes pour affiner ses jambes et tout le bas du corps

Les fentes ont l’avantage de faire travailler les groupes musculaires des jambes et du bas du corps ensemble !

En vidéo avec notre coach sportif : Les fentes arrière affinent vos jambes sur toute leur longueur

La fente arrière fait perdre des cuisses, des genoux et des mollets.
L’exercice cible tout le bas du corps, et plus particulièrement les quadriceps et ischio-jambiers, les muscles à l’avant et l'arrière des cuisses, essentiels pour affiner vos jambes !

  • Debout, les mains posées contre un mur.
  • Réalisez une fente, un pied en arrière par rapport à l’autre. Fléchissez la jambe avant pour former une perpendiculaire. Pour la jambe arrière, c’est le genou qui descend.
  • Poussez les talons dans le sol lors de la remontée.

À pratiquer en 6 séries de 10 mouvements. Durée : 11 mn.

 

Les fentes avant affinent vos cuisses, vos fesses et votre taille en même temps

La fente avant fait travailler les cuisses, mais aussi vos abdos, vos hanches, vos fessiers.

  • Debout, jambes écartées, avancez une jambe en avant.
  • Fléchissez vos 2 jambes jusqu’à ce que le genou de la jambe arrière reste à quelques cm du sol, sans le toucher
  • Remontez en expirant et recommencez 20 fois.
  • Changez de jambe avant et recommencez 20 fois.
  • Faites 5 séries de 20 fentes avant pour chaque jambe.

Astuce : plus vous serrez vos jambes, plus la fente avant sera efficace pour affiner vos cuisses. À réaliser progressivement !

Les fentes ouvertes pour affiner vos cuisses, vos fesses et vos hanches

Une dernière variante de la fente avec la fente ouverte, championne de l’affinement des jambes :

  • Debout, les jambes dans le même écartement que les hanches.
  • Dirigez vos pointes de pied vers l’extérieur.
  • Fléchissez votre jambe droite vers la droite, avec la jambe gauche tendue.
  • Revenez en position debout.
  • Fléchissez votre jambe gauche vers la gauche, avec la jambe droite tendue.
  • Recommencez 25 fois.
  • Faites 5 séries de 25 fentes ouvertes pour chaque jambe.

Les squats : un exercice efficace pour raffermir ses jambes

Les squats classiques permettent de muscler ses cuisses et ses fesses. Ce sont des flexions jambes écartées qu’il faut savoir réaliser avec la bonne posture pour ne pas risquer le mal de dos. Nous vous proposons une variante en vidéo, plus efficace pour bien affiner vos cuisses, avec les conseils de notre coach sportif qui vous guide en temps réel.

En vidéo : Le squat sumo ou squat ouvert, le meilleur pour affiner vos cuisses !

Très connu pour affiner les jambes, le squat sumo vous fait réaliser des flexions jambes écartées pour solliciter plus intensément les muscles abducteurs à l’intérieur des cuisses et ainsi perdre des cuisses rapidement.

  • Debout, les pieds à largeur du bassin et les pointes de pieds légèrement tournées vers l'extérieur, faites ¼ de flexion et remontez.

À pratiquer en 4 séries de 10 mouvements. Durée : 6 mn.

 

Les battements de jambes pour perdre des cuisses 

Le battement de jambes le plus simple, à réaliser avec une main en appui sur le dossier d’une chaise et en battant la jambe opposée latéralement, se réalise en simple échauffement, mais commence déjà à affiner vos jambes. Pour affiner plus profondément vos cuisses, préférez les autres variantes.

Les battements debout pour affiner vos cuisses totalement

Ces battements vous font maigrir sur la totalité de vos cuisses : les adducteurs à l’intérieur des cuisses et les quadriceps à l’avant des cuisses !

  • Debout face à un mur, appuyez vos mains bien à plat en face de vous sur le mur.
  • Levez la jambe droite vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol.
  • Reposez. Levez ensuite la jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce qu’elle soit parallèle au sol. Reposez.
  • Faites 3 séries de 20 battements debout pour chaque jambe.

Les battements jambes croisées pour travailler profondément les cuisses

Ces battements font travailler les adducteurs à l’intérieur des cuisses.

  • Allongez-vous sur le côté droit.
  • Appuyez-vous sur votre avant-bras droit et posez la main gauche devant vous,
  • Passez votre jambe gauche sur la jambe droite allongée au sol,
  • Relevez et baissez lentement la jambe droite, 15 fois de suite,
  • Retournez-vous pour vous allonger sur le côté gauche et travaillez de même la jambe gauche, 15 fois.
  • Faites 3 séries de 15 battements croisés pour chaque jambe.

La marche rapide pour maigrir des jambes

En vidéo : votre coaching sportif de la marche rapide

La marche rapide ou marche active est l’un des exercices les plus efficaces pour affiner la totalité de votre jambe : adducteurs à l’intérieur des cuisses, genoux et mollets.

Faites 30 mn de marche active. Pratiquez tout d'abord un échauffement en suivant la vidéo "Échauffement" puis :

  • Partez marcher tranquillement pendant 10 mn.
  • Essayez ensuite d'alterner 5 mn de marche plus rapide, suivie de 5 mn de marche plus lente, pendant 20 mn.

Si vous n'arrivez pas à soutenir le rythme, ce n'est pas grave. Continuez à marcher tranquillement et essayez de maintenir la durée de la séance.

Les levers de jambes pour perdre des cuisses et du ventre 

Les levers de jambe sont très connus pour affiner les cuisses, mais aussi les abdos et les fessiers. Il en existe plusieurs variantes.

Le lever de jambes assis

  • Au sol, en position assise, tendez les jambes devant vous, et prenez appui vers l’arrière avec vos mains.
  • Pliez le genou droit avec le pied droit bien à plat, et soulevez la jambe gauche lentement à environ 15 cm du sol.
  • Maintenez quelques secondes puis baissez, 20 fois de suite.
  • Recommencez en levant la jambe gauche.
  • Faites 4 séries de 20 battements pour chaque jambe.

Le lever de jambes à 4 pattes

  • Au sol, à 4 pattes, vos mains alignées avec vos épaules et vos genoux avec vos hanches.
  • Levez votre jambe droite aussi haut que possible vers l'arrière, avec le dos bien droit.
  • Baissez votre jambe sans toucher le sol, et recommencez 20 fois.
  • Recommencez en levant la jambe gauche.
  • Faites 4 séries de 20 battements pour chaque jambe.

La chaise, un exercice efficace pour perdre des jambes

Voici un exercice classique pour affiner spécifiquement l’avant de vos cuisses (quadriceps) et l’arrière de votre jambe jusqu’au mollet.

La chaise pour perdre sur toute la longueur de la jambe

  • Debout contre un mur, pieds écartés de la largeur des hanches, bras détendus.
  • Descendez le long du mur jusqu’à avoir vos cuisses parallèles au sol.
  • Maintenez la position 1 mn.
  • Reposez-vous 1 mn et recommencez 10 fois.

Un dernier exercice de coaching sportif en vidéo pour affiner vos cuisses

En vidéo : L’exercice avec ballon qui affine l'intérieur des cuisses

Cet exercice fait se contracter les jambes qui se resserrent sur un ballon ou un oreiller, pour tonifier les abducteurs : ces muscles à l’intérieur de la cuisse ont souvent tendance à se relâcher.

  • En position allongée sur le côté, en appui sur le coude, votre main gauche est posée devant votre poitrine. Vos jambes sont légèrement fléchies, l'une sur l'autre.
  • Placez un ballon ou un oreiller ferme entre vos genoux et gardez vos pieds collés l'un contre l'autre.
  • Réalisez une pression de vos genoux sur le ballon.
  • Faites une série d’un côté et une série de l’autre.

À pratiquer en 4 séries de 10 mouvements. Durée : 5 mn.

 

Les bonnes habitudes pour réussir à affiner ses jambes et ses cuisses

Certaines bonnes habitudes permettent de bien affiner ses jambes.

  • Marchez, dès que vous le pouvez : pour une virée shopping, aller à la boulangerie ou à la pharmacie à pied, ou en descendant un arrêt plus tôt du bus ou du métro.
  • Montez les escaliers plutôt que prendre l’ascenseur.

Les sports qui font perdre des jambes

  • Le running est particulièrement recommandé pour maigrir des jambes.

  • La corde à sauter brûle les calories de tout le bas du corps.
  • Les bienfaits de l'aquabike pour tonifier les jambes, les fesses et fait perdre du ventre !

  • Le vélo peut également affiner les jambes, mais pratiqué à vitesse rapide, sur un terrain plat, pendant 30 mn.

Le programme en ligne Linecoaching permet de maigrir sans régime et vous accompagne d’un parcours sportif pour maigrir avec des exercices vidéo au quotidien !

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