5 conseils pour perdre de la graisse lentement mais sûrement
Comment perdre de la graisse ? Il faut tout d’abord comprendre pourquoi la graisse se stocke, que perte de gras n’est pas forcément perte de poids. Et surtout abandonner les régimes ! Voici de quelques pistes pour perdre des réserves de graisses et maigrir durablement.
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Le cardio en fractionné pour plus de perte de poids
Varier les exercices cardio et leur intensité pendant une même séance s’avère le plus intéressant pour éliminer les graisses.
C’est ce qu’on appelle le fractionné ou HIIT (High Intensity Interval Training) qui consiste à alterner dans un exercice cardio haute intensité et intervalles de récupération active de faible intensité.
En 2007, 2 études scientifiques en Australie et au Japon ont montré que la lipolyse (déstockage et utilisation des graisses par l’organisme) était nettement plus importante en entraînement fractionné plutôt qu’en exercice effectué en continu.
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Démarrez votre bilan gratuit en 3 min
Votre programme de cardio training en fractionné avec vidéos explicatives
Parmi les sports cardio qu’on préconise habituellement pour maigrir, les plus populaires sont : la course à pied, le tapis de course, le vélo elliptique, le rameur, le stepper, la natation, le vélo d’appartement. Les plus efficaces seraient la course à pied ou le vélo elliptique.
Optons pour une séance de course à pied, plus simple et plus économique, en fractionné, avec les explications de Guillaume, notre coach sportif : consultez en cliquant sur le lien la course alternée pour 35 mn de course en variant les rythmes.
(Vous y trouverez 3 vidéos montrant l’échauffement à pratiquer, la course lente et la course rapide.)
Voici ensuite en vidéo l’étirement cardio à pratiquer après votre footing.
• Touchez vos pieds de vos mains avec les jambes raides, croisées, puis écartées.
Voilà un excellent programme de cardio training maison pour conduire votre corps à utiliser ses graisses de réserve !
ARTICLES COMPLEMENTAIRES
Vous pouvez retrouver le parcours forme du coach sportif Guillaume sur LineCoaching, plus d’exercices pour maigrir et vous affiner. Retrouvez également 10 exercices fitness à faire chez soi.
Pourquoi notre corps stocke de la graisse
Notre corps stocke des graisses en tant que réserves énergétiques, et le ventre et les cuisses sont des zones particulièrement concernées.
Ce mécanisme est tout à fait normal, et des réserves de graisses sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Mais bien sûr, point trop n’en faut, et ces réserves peuvent devenir excédentaires dès lors qu’on ingère plus de calories que nécessaire.
Les personnes sédentaires et peu actives ont des besoins énergétiques limités. Il peut alors arriver que des portions normales soient excédentaires en calories pour elles. Pour celles qui pratiquent une activité physique régulière, les dépenses sont plus importantes, et les nutriments de l’alimentation sont utilisés comme carburants. C’est le cas des sucres ou des lipides, mais aussi des protéines lorsque cela s’avère nécessaire.
Les réserves graisseuses correspondent à la « masse grasse », tandis que nos muscles et les autres tissus constituent la « masse maigre ».
Pratiquer une activité physique permet de perdre de la graisse. De plus, un exercice régulier aboutit à fabriquer plus de tissu musculaire, ce qui augmente mécaniquement les dépenses énergiques. , de la masse grasse au profit de la masse maigre.
C’est pour cela que faire de l’exercice physique ne veut pas dire perte de poids, surtout dans les premiers mois ! Vous pouvez vous affiner, mais vos muscles en se tonifiant sont plus denses, et pèsent plus.
La balance n’est donc pas un indicateur fiable, sauf si elle est munie d’un impédance-mètre capable de mesurer la masse grasse. Mais le mieux est d’abandonner l’obsession du contrôle et des mesures, l’objectif étant de vous sentir mieux dans votre corps !
Pour perdre des réserves de graisse efficacement et durablement, il est conseillé de modifier en profondeur ses comportements alimentaires, et de manger en fonction de ses sensations alimentaires. pratiquer Pratiquer certaines activités physiques régulièrement aide à mieux ressentir ses sensations alimentaires et contribue donc à l’obtention de la stabilisation du poids au poids d'équilibre.
Le cardio en fractionné pour plus de perte de poids
Varier les exercices cardio et leur intensité pendant une même séance s’avère le plus intéressant pour éliminer les graisses.
C’est ce qu’on appelle le fractionné ou HIIT (High Intensity Interval Training) qui consiste à alterner dans un exercice cardio haute intensité et intervalles de récupération active de faible intensité.
En 2007, 2 études scientifiques en Australie et au Japon ont montré que la lipolyse (déstockage et utilisation des graisses par l’organisme) était nettement plus importante en entraînement fractionné plutôt qu’en exercice effectué en continu.
Votre programme de cardio training en fractionné avec vidéos explicatives
Parmi les sports cardio qu’on préconise habituellement pour maigrir, les plus populaires sont : la course à pied, le tapis de course, le vélo elliptique, le rameur, le stepper, la natation, le vélo d’appartement. Les plus efficaces seraient la course à pied ou le vélo elliptique.
Optons pour une séance de course à pied, plus simple et plus économique, en fractionné, avec les explications de Guillaume, notre coach sportif : consultez en cliquant sur le lien la course alternée pour 35 mn de course en variant les rythmes.
(Vous y trouverez 3 vidéos montrant l’échauffement à pratiquer, la course lente et la course rapide.)
Voici ensuite en vidéo l’étirement cardio à pratiquer après votre footing.
• Touchez vos pieds de vos mains avec les jambes raides, croisées, puis écartées.
Voilà un excellent programme de cardio training maison pour conduire votre corps à utiliser ses graisses de réserve !
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Vous pouvez retrouver le parcours forme du coach sportif Guillaume sur LineCoaching, plus d’exercices pour maigrir et vous affiner. Retrouvez également 10 exercices fitness à faire chez soi.
Les solutions pour perdre de la graisse
1- Mangez à votre faim
En cas de privation ou de restrictions alimentaires comme c’est le cas lors des régimes hypocaloriques, notre organisme en situation de « famine » va diminuer sa dépense calorique (dépense énergétique). Le métabolisme basal, quand notre corps est au repos, ralentit et brûle moins de calories : on se sent fatigué, sans énergie, et les calories sont stockées sous forme de graisses en cas de prochaine « famine ».
Il est donc absolument nécessaire de manger à votre faim, sans vous priver. En mangeant lentement, vous serez rassasié(e) plus vite, et mangerez moins.
2- Ne faites pas de régime sans graisses
On se dit souvent qu’un régime sans gras fera perdre de la graisse. Mais nous avons vu que c’est la quantité alimentaire globale ingérée qui compte, rapportée aux dépenses énergétiques de l’organisme. Notre corps a absolument besoin de graisses pour bien fonctionner, au niveau énergétique, cardiaque et cérébral. Du point de vue pondéral, toutes les graisses se valent et représentent le même apport énergétique. Cependant, certaines graisses sont meilleures que d’autres pour la santé comme par exemple les acides gras.
3- Ne faites pas de régime sans glucides
Pour perdre de la graisse, on se dit qu’un régime sans glucides est idéal pour ne pas stocker de masse grasse. C’est faux : il se passe la même chose avec un régime hypoglucidique qu’avec un régime hypocalorique, le corps se met aussi en mode « famine ». Les glucides sont également essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
4- Pratiquez une activité cardio ou autre
Running, marche alternée, vélo, natation, mais aussi des activités plus douces mais régulières, permettent de perdre de la graisse, mais aussi d’augmenter votre métabolisme basal : votre organisme au repos continue de brûler des calories au lieu de stocker des graisses. Mais cependant, comme il s’ensuit une augmentation automatique de l’appétit, on mange davantage pour compenser les dépenses. L’intérêt de l’exercice n’est donc pas à rechercher du côté d’une augmentation des dépenses, mais plutôt d’une meilleure relation à son corps, d’un meilleur moral, d’une écoute plus attentive des sensations alimentaires.
5- Essayez un coaching du comportement alimentaire et coaching sportif
C’est le programme LineCoaching : un travail en profondeur sur votre comportement alimentaire, sur l’écoute et le respect de vos sensations alimentaires, ainsi que, si nécessaire, un travail sur ce qu’on appelle l’alimentation émotionnelle, toutes les fois où vous mangez pour calmer vos émotions. Enfin, une mise en mouvement du corps afin de vous réconcilier avec lui, lui vouloir du bien, en faire votre ami, afin qu’il soit d’accord pour s’alléger.
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Retrouvez 10 conseils pour perdre du poids, découvrez également si les lipides font grossir et comment éliminer la graisse abdominale.
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