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Les deux top 10 des aliments riches en protéines d'origine animale et végétale

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Nos aliments sont composés de trois sortes de nutriments : les protéines, les lipides et les glucides. Notre organisme a impérativement besoin de ces trois types d’apports. Les aliments ayant un fort apport en protéines favorisent la reconstruction des cellules et donc des tissus de notre organisme. Quels sont donc les 10 meilleurs aliments riches en protéines d'origine animale et végétale ?
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Top 10 des aliments riches en protéines pour une meilleure défense du système immunitaire
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L'importance des protéines pour le corps 

Notre organisme est en grande partie composé de protéines. La trame des cellules est formée de protéines. Les muscles, grâce à deux protéines, l’actine et la myosine, a des propriétés contractiles. Les tendons et les ligaments, les os, la peau, les cheveux, les ongles, sont en grande partie composés de protéines, et l’albumine du sang est elle aussi une protéine.
 
De plus, les enzymes, de nombreuses hormones comme l’insuline, des neuromédiateurs, sont aussi des protéines. L’hémoglobine qui transporte l’oxygène du sang est elle aussi une protéine, de même que les facteurs de coagulation ou les anticorps.
 
Enfin les aliments riches en protéines sont utilisables en tant que source d’énergie. Comme l’organisme est en perpétuelle reconstruction, le métabolisme nécessite un apport protéiné régulier afin de pouvoir synthétiser des tissus.
 
Les protéines sont composées d’acides aminés, et parmi la vingtaine d’acides aminés, certains acides aminés dits essentiels, doivent être apportés par l’alimentation car notre corps n’est pas capable de les synthétiser. Ce qui conduit à distinguer dans l’alimentation des protéines complètes, qui apportent tous les acides aminés indispensables, et des protéines incomplètes, où il manque certains acides aminés.
 
Les végétaux (essentiellement légumineuses et céréales, ainsi que légumes) apportent le plus souvent des protéines incomplètes, riches en fibres, tandis que les produits animaux (viandes, charcuteries, poissons et fruits de mer, œufs, laitages) apportent des protéines complètes.
 
Cependant, en associant des aliments végétaux, ou bien en les complémentant avec de petites quantités d’aliments animaux, il est possible d’avoir des apports protéinés de bonne valeur nutritionnelle. Ainsi l’association céréales et légumineuses permet d’apporter les acides aminés indispensables, par exemple les aliments riches en protéines sont le riz et les lentilles des plats indiens, le maïs et les haricots rouges en Amérique centrale. Il en va de même pour le riz cantonnais, les spaghettis à la sauce bolognaise, ou des plats comme le couscous.
 
On considère qu’un apport journalier de 1 gramme par kilos de poids du corps fournit la quantité nécessaire. Cependant, au delà de 100 kilos, le surplus de poids étant composé essentiellement de graisses, on ne dépasse pas 95 grammes de protéines indispensables par jour.

Les aliments riches en protéines 

De nos jours, dans les pays industrialisés, les personnes qui mangent sur un mode traditionnel, à la française, sans écarter d’aliment pour des raisons philosophiques ou religieuses, n’ont pas à craindre de carence, et n’ont donc nul besoin de se préoccuper de leurs apports en protéines.
 
Mais celles qui sont végétariennes, qui ne consomment donc pas de viandes ou de poissons, doivent y prêter davantage attention. Et plus encore, les personnes végétaliennes, qui ne consomment pas non plus de laitages ou d’œufs, présentent un risque d’insuffisance d’apport en acides aminés essentiels. Il leur faut veiller à la bonne complémentarité de leurs apports en protéines et par exemple ne pas oublier d’associer céréales et légumineuses.
 
Il convient aussi de ne pas abuser des protéines. Tout d’abord, il n’y a pas d’aliment n’apportant que des protéines. Les aliments végétaux apportent aussi des glucides en quantité, tandis que les produits animaux apportent leur contingent de lipides. Quand on veut augmenter l’apport en protéines, on augmente donc globalement son alimentation.
 
Ensuite, trop de protéines conduit à un gros travail de la part des reins et une perte de calcium dans les urines, avec donc à un risque de déminéralisation osseuse. 
 
Ce top 10 des aliments riches en protéines tient compte de leur teneur en protéines pour 100 grammes d'aliments. Nous le donnons ici à titre purement anecdotique. Tout est rapporté à 100 grammes d’aliment, mais il est important de garder à l'esprit les portions réellement consommées, dites réalistes.

Top 10 des sources de protéines d'origines animales

 

  1. Les fromages : contenant parfois jusqu'à 36 grammes de protéines pour 100 grammes de fromage (exemple du parmesan et de l'emmental). Riches en lipides et en calcium, il est entendu que vous ne dégusterez pas autant de fromage que de viande. De ce fait, l'apport protéinique dépend encore une fois des quantités consommées

  2. Le lait : 35 grammes de protéines sont contenus dans 100 grammes de lait en poudre

  3. Le gibier : pour enrichir son alimentation en protéines, il ne faut pas hésiter à inclure du gibier tels que le lièvre par exemple qui contient 28 grammes de protéines pour 100 grammes de viandes consommées. Riches en vitamines B12 et en potassium, ces viandes sont peu grasses.

  4. Les crustacés et les mollusques : vous trouverez en moyenne 21 grammes de protéines pour 100 grammes de crevettes, de bigorneaux, de moules, de grenouilles, d'escargots etc. 

  5. Les poissons : comptez une moyenne de 21 grammes de protéines pour 100 grammes de poisson. Le thon est l'un des poissons les plus riches en protéines avec ses 26 grammes de protéines pour 100 grammes.

  6. Les volailles : 20 grammes de protéines sont apportés par 100 grammes de volaille. 

  7. Les viandes : 18 grammes de protéines pour 100 grammes de viande. Une viande qui sera cuite lentement verra sa teneur en protéines augmenter en pourcentage, mais bien entendu, pas en valeur absolue (exemple : 30 grammes de protéines pour 100 gramme de bœuf bourguignon).

  8. Les œufs : 12 grammes de protéines sont contenus dans 100 grammes d’œuf. 2 œufs équivalent à 100 grammes de viandes ou de poissons. 

  9. La charcuterie : la viande de grison a une valeur de 37 grammes de protéines pour 100 grammes de quantité. Le jambon blanc a une valeur de 21 grammes de protéines pour 100 grammes de quantité.

  10. Les yaourts : riches en protéines, en calcium et en vitamines ils apportent en moyenne 4 grammes de protéines pour 100 grammes de yaourt.

Top 10 des sources de protéines d'origines végétales

1. La spiruline, cette algue contient 65 grammes de protéines pour 100 grammes, deux fois plus que le soja ! Sa teneur exceptionnelle en protéines en font une alternative à la viande dans de nombreux pays en développement.

2. Le soja fournit 36 grammes de protéines pour 100 grammes, deux fois plus puisqu’à volume égal, il contient plus de fer et de protéines que la viande de boeuf. C’est une excellente source d’acide gras essentiels. Le soja a la réputation de faire diminuer le taux de cholestérol.

3. Les graines de chanvre renferment 26 grammes de protéines sur une portion de 100 grammes, elles sont riches en Oméga-3, en vitamine A, D et E.

4. Les graines de courge sont excellentes avec 25 grammes de protéines sur une portion de 100 grammes. Elles apportent des vitamines A, B1, B2 ainsi que divers minéraux et autres oligoéléments (fer, zinc, cuivre, potassium et calcium).

5. Les haricots azuki, en provenance du Japon, avec 25 grammes de protéines pour une portion de 100 grammes. Ils se consomment avec des lentilles ou en purée.

6. Le fenugrec, ses graines sont utilisés en épices. Elles stimulent la digestion, elles sont riches en fibres, elles contiennent 23 grammes de protéines pour 100 grammes.

7. Le tempeh, aliment préparé à base de graines de soja jaune fermentées, Cette préparation est originaire d’Indonésie, elle ressemble à un fromage et contient 20 grammes de protéines pour 100 grammes. 8. Le pois chiche est le roi des légumineuses, avec un apport en protéines intéressant : 19 grammes de protéines pour 100 grammes en quantité.

9. Les graines de chia, originaires d’Amérique Centrale, sont riches en antioxydants, en fibres, potassium et Oméga 3, avec une teneur en protéines de 17 grammes pour 100 grammes de graines.

10. L'épeautre est une céréale qui contient 15 grammes de protéines pour 100 grammes.

L'intérêt d'intégrer des aliments protéinés dans son alimentation

Les aliments riches en protéines sont donc indispensables et l’Homme a toujours, dans l’histoire, recherché les aliments protéinés. Ils représentent en gros de 15 à 30% des apports alimentaires, selon les types d’alimentation, ce qui convient parfaitement à la plupart.
Les alimentations traditionnelles de pratiquement tous les pays conduisent à des apports suffisants et non excessifs en protéines à bonne valeur nutritionnelle. Il n’y a donc pas lieu de se mettre martel en tête à ce sujet. 
Seules les personnes qui éliminent de leur alimentation les produits animaux, et qui donc cessent de se fier aux traditions alimentaires en vogue à ce jour dans les pays occidentaux, ont une vie un peu plus compliquée, et il leur faut veiller aux bonnes associations d’aliments. Mais en règle générale, les personnes végétariennes le savent et y veillent en y intégrant des protéines végétales pour compléter leur alimentation.
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Quels sont les aliments les plus riches en protéines ?

Toutes les viandes, rouges et blanches, les poissons,  mollusques et crustacés, les laitages dans leur ensemble, les œufs, sont riches en protéines. Les céréales et produits céréaliers, les légumineuses ou féculents apportent eux aussi des protéines, mais incomplètes.


Où trouver les bonnes protéines ?

Les produits animaux sont de très bonnes sources de protéines, apportant tous les acides aminés essentiels. Les céréales et légumineuses doivent être associées afin d’obtenir tous les acides aminés essentiels, ou les plats doivent être complétés par de petits apports de produits animaux pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Le végétarien peut diversifier ses apports en consommant des pois cassés, des lentilles, des graines de soja, de l'épeautre, de la spiruline, des graines de chanvre, des graines de courge, des haricots azuki, du fenugrec, du tempeh, des pois chiche ainsi que des graines de chia.

 

Quels sont les aliments qui donnent du muscle ?

Les aliments d’origine animale ou végétale apportent des protéines qui pourront servir à prendre de la masse musculaire. On peut associer les protéines animales avec celles trouvés dans les légumineuses (lentilles, fèves, haricots rouges), ou dans les végétaux comme le soja, le seitan, les noix, le pois chiche et la spiruline. Il ne sert cependant à rien d’abuser des aliments protéinés, qui en excès fatiguent les reins et peuvent engendrer des déminéralisations osseuses. Rappelons aussi que c'est le travail musculaire qui permet aux muscles de se développer

 

 
 
 
 
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