Alimentation équilibrée pour perdre du poids, basée sur la science et le plaisir
On peut parfaitement perdre du poids en mangeant de façon déséquilibrée, et d’ailleurs bien des régimes amaigrissants proposent de procéder ainsi, privilégiant certains aliments, en excluant d’autres. mais est-il possible de perdre ce poids de manière durable? L'expérience montre que non, que nos appétences se réveillent tôt ou tard, que nos désirs pour les aliments exclus de notre alimentation croissent et embellissent, et qu’on finit par craquer sur ces aliments interdits et délicieux.
Comment allier équilibre alimentaire et perte de poids durable ?
D'après l'étude de Muhammad Haroon Sarwar, Muhammad Taimoor Khalid, et al (2015), publié dans la revue Research Gate, avoir une alimentation équilibrée, c’est-à-dire qui apporte à l’organisme ce dont il a besoin pour fonctionner au mieux, permet de préserver sa santé physique, mais ne permet pas automatiquement de perdre du poids. Car on peut très bien manger équilibré et avoir un apport calorique plus important que le corps ne le demande. Cet excès de calories est alors mis en réserve sous forme de graisses.
Si on mange ce qu’on désire quand on le désire, sans la moindre culpabilité de le faire, si on mange avec attention, c’est-à-dire lentement et en prêtant attention au goût de ses aliments, alors on constate que vient un moment où le désir de manger diminue et s'éteint: on est arrivé au rassasiement et c’est là qu’il convient de s’arrêter de manger. On constate aussi qu’on ne désire pas toujours les mêmes aliments, qu’on mange varié, et que cette variété est synonyme d’alimentation équilibrée.
Bien entendu, cela n’empêche nullement d’organiser des menus à l’avance, de veiller à ne pas négliger des aliments indispensables à la bonne santé, viandes et poissons, laitages, fruits et légumes, céréales, de privilégier des graisses saines, comme par exemple les huiles de colza, riches en oméga 3, et d’olive.
Aussi nous vous donnons ici quelques conseils généraux ainsi que des idées de menus dont vous pouvez vous inspirer, mais qu’il n’est pas nécessaire de suivre de façon dogmatique. Sachez respecter vos désirs alimentaires et faites confiance aux processus de contrôle neurophysiologiques de vos comportements alimentaires, qui quand vous obéissez à vos sensations alimentaires de faim, de rassasiement, de satiété, d’appétences particulières, font que votre poids vienne se stabiliser à votre poids d’équilibre, tout cela dans la bonne santé.
Les Fondamentaux d’une alimentation équilibrée
Une alimentation équilibrée compatible avec la perte du poids en excédent combine :
- Des protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses) : elles rassasient et préservent la masse musculaire.
- Des légumes (50 % de l’assiette) : fibres, vitamines et faible densité calorique.
- Des glucides complexes (céréales complètes, quinoa, patate douce) : énergie durable.
- Des graisses saines (fruits gras comme l’avocat, huile d’olive, de colza) : essentiels pour le métabolisme.
Selon une étude de Ruben Fuentes Artiles, Kaspar Staub, et al (2017), publiée dans la revue l’American Journal of Clinical Nutrition, un régime riche en fibres et en protéines favorise une perte de poids saine et réduit la faim.
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Rééquilibrage alimentaire vs régime : Pourquoi préférer le premier ?
Le rééquilibrage alimentaire vise à modifier durablement vos habitudes, sans interdits. Contrairement aux menus pour régime restrictifs, il évite l’effet yo-yo. Selon l’OMS, une perte de poids saine se situe entre 0,5 et 1 kg par semaine, grâce à un déficit calorique modéré (300 à 500 kcal/jour).
Exemple de journée type qui sont habituellement conseillés :
- Petit-déjeuner : Porridge aux flocons d’avoine avec des fruits frais (banane, fraises) et un peu de miel.
- Repas équilibré midi : Salade de poulet grillé au miel et citron, accompagnée de légumes frais et d’une vinaigrette légère. En dessert, yaourt nature avec une compote de pommes
- Collation : Toast de pain complet avec fromage frais et fruits frais (pomme, poire) ou baies, saupoudré de cannelle.
- Repas minceur soir : Poisson rôti (saumon ou colin) avec légumes vapeur et quinoa. En dessert, yaourt aux fruits.
Avec l'appui de l'étude de Leslie Cadena-Schlam et Gemma López-Guimer (2015), publiée dans Nutrición Hospitalaria, nous ne voyons pas d’inconvénient à manger parfois ainsi, nous déconseillons une alimentation qui ne répondrait pas à vos désirs alimentaires. Mettre de côté ses appétences, ses désirs alimentaires conduit immanquablement à des pertes de contrôle sur les aliments que l’on s’interdit. Aussi est-il indispensable, pour se sentir en sécurité alimentaire, sans anxiété, dans le plaisir, de pouvoir manger ce qui nous convient, dans les quantités qui nous conviennent. Il n’y a pas d'inconvénient, par exemple, à prendre un petit-déjeuner à la française avec pain, beurre et confiture, accompagné d’une boisson chaude, ou encore de manger de temps à autre des plats en sauce, des pâtisseries.
Menu Équilibré pour une Semaine : Idées Variées
Voici un menu pour régime équilibré et gourmand (à adapter selon vos envies) :
| Jour | Petit déjeuner | Déjeuner | Dîner |
|---|---|---|---|
| Lundi |
Café ou thé Flocons d’avoine avec lait (ou lait végétal), banane tranchée et une poignée de noix ou graines. |
Entrée : Salade de tomates et mozzarella avec vinaigrette à l’huile d'olive. Plat : Poulet rôti avec pommes de terre sautées et brocolis vapeur. Dessert : Compote de pommes maison. |
Plat : Lasagnes avec viande hachée, épinards, béchamel légère, et pâtes complètes. Dessert : Un fruit |
| Mardi | Toasts de pain complet avec avocat et œuf brouillé. |
Entrée : Soupe de légumes maison. Plat : Filet de saumon grillé avec quinoa et courgettes sautées. Dessert : Yaourt nature avec un peu de miel. |
Plat : Quiche aux légumes (poireaux, carottes, brocolis) avec pâte brisée. Fromage : Un morceau de camembert. |
| Mercredi |
Smoothie avec lait, fruits rouges, banane, et graines de chia. 2 pancakes maison |
Entrée : Carottes râpées avec vinaigrette légère. Plat : Steak de bœuf grillé avec purée de patates douces et épinards à la crème. Dessert : Salade de fruits frais. |
Plat : Poulet aux légumes rôtis (pommes de terre, carottes, oignons). Fromage : Un morceau de gruyère. |
| Jeudi | Porridge avec lait d’amande, pomme râpée, cannelle et amandes effilées. |
Entrée : Salade verte avec vinaigrette au yaourt. Plat : Poisson blanc (ex. cabillaud) avec riz basmati et haricots verts. Dessert : Fromage blanc avec quelques fruits secs. |
Plat : Pâtes complètes à la sauce tomate maison et légumes (courgette, aubergine). Fromage : Un morceau de parmesan râpé. |
| Vendredi | Pain complet avec beurre de cacahuète et tranches de fraises. |
Entrée : Tzatziki avec crudités (carottes, concombre, tomates). Plat : Chili con carne (haricots rouges, viande de bœuf, poivrons) avec du riz. Dessert : Panna cotta légère au lait de coco et fruits rouges |
Plat : Omelette aux champignons et épinards avec pommes de terre en gratin. Fromage : Un peu de roquefort. |
| Samedi | Crêpes légères avec du sirop d’érable et fruits frais. |
Entrée : Salade de quinoa avec légumes grillés (poivrons, courgettes). Plat : Brochettes de poulet marinées au yaourt avec couscous et légumes de saison (carottes, haricots verts). Dessert : Mousse au chocolat légère. |
Plat : Ratatouille maison avec du riz complet. Fromage : Un morceau de brie |
| Dimanche | Pancakes avec un yaourt nature et fruits rouges. |
Entrée : Velouté de courgettes. Plat : Rôti de porc avec gratin dauphinois et légumes de saison. Dessert : Tarte aux pommes maison. |
Plat : Pizza maison avec pâte complète, sauce tomate, jambon de dinde, légumes (champignons, poivrons, oignons). Fromage : Mozzarella. Dessert : Salade de fruits |
Rappelez-vous: ce ne sont que des idées, à panacher avec vos appétences.
Conseil LineCoaching : Savourez chaque bouchée et arrêtez-vous dès que la satiété arrive.
L’importance de la dégustation et des sensations
Linecoaching insiste sur l’alimentation intuitive :
- Mangez lentement : Le cerveau met 20 minutes à enregistrer la satiété.
- Mangez attentivement: votre corps dispose dans la bouche et ailleurs de capteurs lui permettant d’enregistrer les flaveurs des aliments consommés et de déterminer à quel moment mettre fin à votre appétit (c’est le rassasiement).
- Variez les textures : Croquant, crémeux… pour stimuler le plaisir.
Selon une étude de Margriet S. Westerterp-Plantenga, et al (2020), dans la revue Nutrition Journal, la pleine conscience pendant les repas réduit la suralimentation.
Recettes de plats gourmands pour maigrir
D'après l'étude du Rajagopal Raghunathan, et al (2006), publiée dans la revue Sage Journal, manger léger tout en se faisant plaisir, c’est possible ! Avec quelques astuces et des ingrédients malins, il est facile de réinventer nos recettes préférées pour qu’elles soient à la fois savoureuses et équilibrées. Finis les compromis entre goût et santé, il suffit de savoir marier les bons produits et de laisser libre cours à sa créativité. Découvrez des recettes délicieuses, alliant légèreté et gourmandise, qui régaleront vos papilles sans culpabilité. Un vrai plaisir à chaque bouchée !
Conclusion
Ce guide vous aidera à mieux comprendre comment manger équilibré pour perdre du poids. N'oubliez pas que l'important est de trouver un régime alimentaire qui vous convient et que vous pouvez suivre sur le long terme. Bon courage !
FAQ: Alimentation équilibrée pour perdre du poids : Le guide complet (basé sur la science et le plaisir)
- Comment éviter la frustration ?
-
Intégrez des aliments plaisir (ex : carré de chocolat noir) et privilégiez les plats pour maigrir colorés et savoureux.
- Est-ce que je peux vraiment perdre du poids sans suivre un régime strict ?
-
Absolument ! Oubliez les régimes draconiens et les privations. L'idée est de réapprendre à manger en écoutant votre corps et en savourant chaque bouchée. En mangeant équilibré et en étant à l'écoute de vos sensations alimentaires, vous pouvez atteindre votre poids d'équilibre naturellement, sans frustration.
- Mais alors, je peux manger de tout ? Même du chocolat ?
-
Eh oui ! L'alimentation équilibrée n'est pas synonyme de restriction. Vous pouvez manger de tout, l'important est de le faire avec conscience et modération. Un carré de chocolat de temps en temps, c'est même bon pour le moral (et pour le palais) !
Sources:
- L'étude de Muhammad Haroon Sarwar, Muhammad Taimoor Khalid, et al (2015), publié dans la revue Research Gate
- L'étude de Leslie Cadena-Schlam et Gemma López-Guimer (2015), publiée dans Nutrición Hospitalaria
- Ruben Fuentes Artiles, Kaspar Staub, et al (2017), dans la revue l’American Journal of Clinical Nutrition
- Margriet S. Westerterp-Plantenga, et al (2020), publiée dans la revue Nutrition Journal
- Rajagopal Raghunathan, et al (2006), publiée dans la revue Sage Journal
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